比HIIT還牛逼的減脂方法

比HIIT還牛逼？

訓練強度越大，代謝影響越大（1）。有例為證，2008年有一項研究表明，6周（每周3次）高強度鍛煉計劃能夠大幅提升整體和骨骼肌肉的燃脂能力（2）。高強度間歇訓練（HIIT）是已被驗證的有效減脂方法，它還能夠改善心肺功能與體能水準（3，4）。

如今，你也許熟知HIIT，但可能還不熟悉超量間歇訓練（SMIT）。SMIT不僅使你獲得高強度鍛煉的代謝收益，也許還是改善身體健康和運動表現的更有效的訓練方法。

有研究發現，SMIT後的3000米計時跑比連續運動後的表現更好。結果表明，SMIT比HIIT和連續運動更能夠提高長跑和短跑成績（5）。

HIIT vs. SMIT

想要更好地了解SMIT和HIIT的用法，你要知道二者的區別。簡單來說，HIIT包括在主動恢復（低強度）階段和被動恢復階段（靜止站立或坐下）以100%最大耗氧量（VO2max）來進行的高強度訓練（鍛煉）間歇，。

SMIT包括在被動恢復階段以高於100%的最大耗氧量來進行的最大強度（全力）鍛煉間歇。如果不熟悉最大耗氧量，你可能會想，怎麼可能超過100%。答案取決於對最大耗氧量的理解。最大耗氧量是在最大強度鍛煉中可達到的最高耗氧比。

隨著鍛煉強度的提高，耗氧量也會提高。最終，在某一點，鍛煉強度繼續提高，但耗氧量沒有提高。我們所說的是有氧訓練對無氧訓練，兩者主要區別在於強度。

談話測試

想要更具體地了解這個機制，我們來做個談話測試。有一天，你和朋友一邊慢跑一邊聊天。你可以說出正常完整的句子而不喘大氣，那麼，你就處於有氧狀態。

如果加大步伐提高速度，你仍然能夠與人談話，但不能夠說出完整的句子而不喘大氣。這樣，你就處於無氧狀態。

這很簡單：能夠正常說話，你就處於有氧狀態；在句子之中要喘氣，你就處於無氧狀態。

最大耗氧量就是你能夠消耗和使用的氧氣的最大量。或者說，它是你無法提高的氧氣攝入水準。最關鍵的是，它不是你能夠達到的最大訓練強度。你仍然可以提高訓練強度——無氧強度——這就是超量訓練。

4種SMIT方法

1~Airdyne單車或Versa攀爬機

與Airdyne單車一樣，Versa攀爬機這幾年才進入健身房，在較大的健身房裡很少見。二者都很適合SMIT，因為它們都整合了上身和下身活動，並使你可以隨意加減速。它們低力度，但能夠提供非常有難度的體能訓練，比較適於有膝部和背部問題的人士。

準備：Airdyne單車或Versa攀爬機

活動：雙手雙腳用盡全力運動30-60秒。次間休息90-180秒。根據你的強健水準來決定每次時間和次數。

2~戰繩

戰繩鍛煉常常安排在阻力訓練之後，常被歸類為「代謝終結者」。也就是說，你可以通過戰繩間歇訓練來最大化代謝消耗。

你可以在訓練中使用你已經比較熟悉的各種全身戰繩動作。

3~往返跑

往返短跑是最好的SMIT方法，因為它不需要特別的裝備或場地。你只需要在超大強度訓練中保持鋼鐵意志。

準備：放置兩個相距25碼的礦泉水瓶。

活動：在兩個瓶子之間以最大速度來回衝刺。每次轉向要換手摸一下瓶子。

短跑距離如下：

·200碼往返短跑=4個來回/回合

·250碼往返短跑=5個來回

·300碼往返短跑=6個來回

根據你的強健水準，在來回之間採用1：3或1：2的運動/休息比例，例如，1：3比例使你在1分鐘完成300碼往返短跑，然後開始在下個回來之前休息3分鐘。根據你的強健水準來決定往返距離和來回次數。

建議

·慢跑去訓練地點，作為熱身，來減小因快速啟動而引起傷病的風險。

·用手臂驅動短跑。

·如果不喜歡在轉向時摸瓶子，你可以去掉這個細節。你可以在轉向時站直（控制身體），然後跑回另一個瓶子。

4~GASSERS

為了使運動員備戰新賽季，美國橄欖球教練已經使用GASSERS好多年，他們在53碼（49米）的球場兩側的連線之間跑2-4個來回。

準備：放置20個相距50碼的礦泉水瓶。

活動：在兩個瓶子之間以最大速度來回短跑。與往返短跑不同，你不必在轉向時摸瓶子。這使你的身體能夠更豎直。

根據你的強健水準，在來回之間採用1：3或1：2的訓練/休息比例。例如，如果用1分鐘完成一個gasser來回，在開始下個來回之前休息3分鐘。根據你的強健水準來決定來回次數。

建議

·慢跑去訓練地點，作為熱身，來減小因快速啟動而引起傷病的風險。

·用手臂驅動短跑。

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