缺啥補啥，你缺的營養素，身體早就用9種變化告訴過你了

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許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。

• 人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

• 全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水準，讓人充滿能量。

• 研究發現，補充維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

推薦食譜

易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。

大腦就像個「貪吃王」，消耗著人體攝入能量的20%。

如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。

推薦食譜

• 要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。

• 注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。

• 記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。

潰瘍、牙齦炎等口腔問題

• 牙齦反覆發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。

• 齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。

• 口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。

• 舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。

推薦食譜

注意口腔衛生，改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物；補充維生素C和纖維素，烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。

頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

許多年輕女孩為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。

推薦食譜

營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。

很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦食譜

每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等於兩個小型水果（如奇異果）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜佔一半以上。

專家提醒：平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來「買單」。

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