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小心!我們不是營養過剩,而是營養不良。

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在豐富的食物面前

我們也面臨著不同程度的營養不良

在食物提供的各種營養中有六大營養素:

碳水化合物、脂肪、蛋白質、

水、維生素、礦物質

其中前三項是能量營養素

讓身體可以進行各種活動

維生素和礦物質是體內酶

激素的重要組成部分

可以維持人體正常的生理功能

下面的數據很明顯我們的營養缺陷是:

高鹽、高油、高糖,纖維素太少

我國成年居民平均每人每天食用油的消費量是40克。—《2016中國居民膳食指南》推薦每日食用油攝入量為25~30克

我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克,佔總熱量的36%。—《中國居民膳食指南》建議的每天成人脂肪供能比低於30%。

我國2008年的營養調查顯示,每個中國人每天差不多要吃50克糖。—《中國居民膳食指南》建議最好控制在25克以下。

中國成年居民平均每天鹽攝入量為9.6克。—《2016中國居民膳食指南》推薦每日鹽攝入量為6克。

中國成年居民每日攝入膳食纖維平均值為10.8克。—25克才是正常水準。

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減鹽

怎麼做到每天6克鹽?

世衛組織非傳染性疾病和精神衛生助理總乾事OlegChestnov博士說過「如果到2025年全球能夠實現減鹽30%這一目標就可將數百萬人從心臟病、中風和相關病症中拯救過來」

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做飯一定用鹽杓:烹調時建議使用定量鹽杓。一杓鹽兩克,一個菜放一杓。

別拿醬油不當鹽:除了食鹽,一些調味品中含鹽量也比較高,比如醬油、黃醬之類的醬料都應盡量少用。

減少隱形鹽的攝入:加工食品也是「藏鹽大戶」,例如加工海產品、加工肉製品、方便食品、鹹菜等食品多數屬於高鹽食品(>500毫克/100克)。

親近蒸煮燉,遠離燒炸煎:避免加入過多調味品的菜肴,清蒸可以代替紅燒,燉煮代替油炸。

不吃有鹹味的主食和零食:食盡量選擇無鹹味的,少吃加了油鹽的油餅、麵包、椒鹽餅之類。果脯、鹹味的餅乾、薯片、加工過的堅果等含鹽量也不少,盡量少吃。

減糖

2015年世界衛生組織(WHO)發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南在現有證據的基礎上WHO強烈推薦,無論成年人還是兒童把添加糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下最好能限制在5%以下。

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甜飲料裡有糖 :平時飲水最好選擇白開水,安全衛生,盡量少喝或者不喝甜飲料。

甜點裡有糖:餅乾、糕點、蛋糕、冰淇淋、加工果脯蜜餞等多數是高糖食品,少吃這類零食,盡量用堅果、水果、天然果乾等替代。

烹調時不要放糖:有些紅燒、糖醋菜品製作時往往需要加入大量的糖,這時候不僅增加了糖的攝入,還會掩蓋鹽的鹹味,增加鹽的攝入。

喝咖啡時不加或少加糖:喝咖啡時習慣加糖,也會增加糖的攝入量。

主食中不要加糖:培養清淡飲食的習慣,少吃甜食、點心之類的食物,多給自己接觸天然新鮮果蔬的機會,也將有利於降低對甜食的貪戀。

減油

拒絕「油膩中年」

目前我國80%的家庭食用油油量超標我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克遠高於《中國居民膳食指南》推薦的25-30克的標準。

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做肉之前先去皮:燉煮雞肉、排骨、牛羊肉等肉食,不妨先去掉一部分皮下脂肪,然後沸水焯一遍,再去掉一部分油脂,減少肉類本來的脂肪。

用蔬菜稀釋葷菜裡的油脂:想大口吃肉,也不妨來個葷素搭配,在燉雞肉、排骨或者牛肉時,加入一些木耳、菌菇、海帶、蓮藕、筍等乾貨或蔬菜,變相地稀釋一下油脂濃度。

吸油的蔬菜換個吃法:有些蔬菜本身就容易吸油,需要格外注意,比如茄子、豆角、杏鮑菇等蔬菜烹調時即便放多了油,也不容易吃出來。

吃綠葉蔬菜水煮後調味:綠葉蔬菜本來有非常好的健康益處,清炒可以,如果放油多了反而抵消了它的營養貢獻。所以,可以採用直接水煮的辦法,出鍋後適當調味即可。

主食避免煎炸過油:避免經常做煎炸的主食,使用不粘鍋,就能少放油或者不放油,做出美味的雞蛋蔬菜小餅之類的主食。

增纖

中國最缺乏的營養素

世界衛生組織建議成人每人每天總膳食纖維攝入量為27-40克並且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1我國營養學會建議成人每日的攝入量為25-35克。

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水果:牛油果、香蕉、蘋果、梨、西梅等水果中膳食纖維含量較高,每100克水果含2-7克膳食纖維。

蔬菜:蔬菜中膳食纖維最為豐富的並不是大家一直以來所認為的芹菜,而是各種菜豆類蔬菜,比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西蘭花、芹菜、白菜、捲心菜等嫩莖花薹類蔬菜了。

堅果:堅果和種子中,杏仁、花生、核桃中膳食纖維都很豐富。

穀物:全穀物和雜豆食物中的主要的纖維來源於穀物表皮,而精加工的穀類食品含量較少。

小仙女們快來

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