【哈娜健康】預防老年癡呆，吃出腦健康！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者：二哈

預防老年癡呆，吃出腦健康！

本期文章是我最近準備的一個演講內容。在此和大家分享一下，我對老年癡呆的防治看法。希望各位中老年朋友們，能夠遠離老年癡呆~健康快樂安享晚年。

很多人認為：「愛忘事」、「反應慢」等等這些「糊塗」的現象是年齡大了的正常表現。但是，這種「糊塗」真的正常嗎？它很可能就是「老年癡呆」的前兆。

「老年癡呆」又稱「阿爾茨海默病」，是老年期癡呆的首要原因。其主要特徵是以記憶障礙開始，逐漸發展至全面認知功能減退的神經系統變性疾病。

截止2011，年我國擁有800萬的老年癡呆患者，是世界上老年癡呆患者最多的國家。隨著老齡化進程的加快，2040年預計患者數將達到2200萬人。

防治老年癡呆的關鍵階段

分別是：老年癡呆的臨床前期階段、輕度認知障礙階段和老年癡呆階段

就目前的醫療水準而言，疾病發展到老年癡呆階段是無法治癒的。而臨床前期階段，尚未出癥狀，又難以發現。所以，輕度認知障礙階段，是防治老年癡呆的關鍵。

約有三分之一的輕度認知障礙患者會發展成老年癡呆。也有可能會發展成其他類型癡呆。

如果治療和乾預的及時，是可以延緩認知水準的下降，甚至恢復到正常認知水準。

導致老年癡呆的危險因素

老年癡呆的發病與年齡、家族史、基因有密切的關係。但這些都是不可控制的因素。

而像吸煙、糖尿病等易導致心腦血管疾病的危險因素、中年時期的肥胖、高血壓、高膽固醇血症，不良飲食習慣、學習時間等，是老年癡呆的可控因素。是防治老年癡呆的關鍵。

健康的認知如何吃出來

三個步驟！

第一：通過「合理的膳食模式」，來保持身體健康，合理體重，積極控制慢性病。

第二：在「合理膳食模式」的基礎上補充「益智營養素」，改善大腦代謝和營養狀況。

第三：機體和大腦的營養狀況改善了，還需要充分的利用我們的「認知功能」。讓大腦這台機械運作起來，才不會生鏽。

合理的膳食模式是腦健康的基礎

對於健康的中國成年人來說，2016年中國膳食指南中的「膳食寶塔」就是最好的膳食模式。

膳食模式中強調了

「全穀物和雜豆類的攝入」

「多吃新鮮的蔬菜水果、大豆」

「優先選擇魚和禽肉」

「控制飽和脂肪酸、添加糖、酒精的攝入」

「吃動平衡，健康體重」。

（與國際公認的預防老年癡呆的膳食模式「MIND飲食」，觀點一致）

而對於存在「慢性病」的人群，則有針對不同疾病的「營養治療指南」，指導飲食。

只有保證大腦能夠獲得足夠的營養，慢性病得到有效的控制。才能更好的去改善認知健康。

益智營養素

在合理膳食模式的基礎上，想要改善認知水準，還需要強調以下營養素的攝入。

維生素E具有抗氧化、延緩衰老的作用。可以通過清除腦內產生的自由基，來保護我們的神經健康。日常生活中多吃一些堅果、豆類都可以補充這種維生素。通過營養補劑來補充維生素E每天不應該超過400mg。

B族維生素是一個龐大的家族，其中的3種B族維生素：葉酸、維生素B6和維生素B12對於認知功能的作用是必不可少的。同時服用這三種維生素能降低與認知障礙有關的同型半胱氨酸水準。

維生素B6主要存在於雞肉和魚肉等白色肉類中，一些水果和蔬菜中也富含維生素B6。

葉酸廣泛存在於各種動植物食品中，但加工後損失較大，相比之下葉酸補劑的穩定性和生物利用率會更好。

維生素B12主要來源於動物性食品，如：瘦肉、魚、禽以及發酵豆製品等。

老年人消化能力變差、胃酸減少了；有的還服用某些藥物，如：二甲雙胍和抗酸劑，都會影響維生素B12的吸收。

素食者和存在吸收障礙的人群都應該注意維生素B12的補充。

維生素D具有阻止神經元損失、延緩認知水準下降的作用。低維生素D水準也是是老年癡呆的危險因素。而在我國，人群血液中的維生素D（25-（OH）-D3）水準普遍偏低。

維生素D既來源於食物，又可以通過日曬，由皮膚合成。深海魚、肝臟、蛋黃及魚肝油製劑都是富含維生素D的食物。經常戶外運動、食用富含維生素D的食物或營養補劑，都是補充維生素D的良好方式。

植物化學物質雖然不是人體必需營養素，但許多植物化學物質都具有生物活性，可以對抗自由基、保護神經細胞、改善認知，從而起到防治老年癡呆的作用。

比如：大蒜中提取的大蒜素具有抗氧化、清除自由基的作用；

葡萄中提取的白藜蘆醇，可以減輕腦細胞氧化損傷、改善老年認知功能；

銀杏葉提取物銀杏黃酮，可以改善腦血管循環、保護腦細胞。等等

從植物提取這些活性成分，製成藥物或者保健品。為老年癡呆的防治提供了新的思路。

讓認知「動起來」

活到老學到老！

閱讀，使用電腦可以提高「認知儲備」，即使發生了神經退化了，他們 「儲備的認知」也可以承擔日常的認知活動。

家人的關愛和積極的社交

兒女應該多回家陪陪父母，關注父母的認知健康。

老年朋友也應該多積極參加各種社區活動，豐富自己的老年生活。

參加體育鍛煉保持適宜體重

每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動性身體活動最好每天6000步。

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