胸部訓練之雙杠臂屈伸

胸肌臂屈伸（Chest Dip）是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

動作要領：

1. 做這項運動的時候你需要站在雙杠裡。讓自己就位起始位置，用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙杠上方。 2. 吸氣，緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。 3. 一旦你感覺到拉伸感，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢，同時呼氣。 提示： 當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。 4. 重複動作至規定的次數。

注意事項：

1、動作過程中肘關節指向外側;身體姿勢上身前傾，下巴內收，略含胸，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳最好前伸前方;身體下放位置時儘可能放至最低點。

2.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

3.寬握雙杠臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

4.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息儘可能的短。做6組，每組做儘可能多的次數。雙杠握距更寬，對胸肌刺激更明顯;握距窄，對肱三頭肌刺激更明顯。

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