雙杠臂屈伸：菲爾·希斯強烈推薦，虐暴肱三頭肌的最佳訓練動作 — MUSCLE＆FITNESS

原創： M＆F MuscleFitness肌肉與健身

導語

本文選自FLEX雜誌2019年3月刊——肱三頭肌訓練動作：雙杠臂屈伸。

雙杠臂屈伸作為最受推崇的自重鍛煉方式之一，是有原因的。一起來了解為什麼你必須做這個經典動作。

原因

「雙杠臂屈伸對肌肉的發展和力量都很有好處，」紐約教練安吉洛·格林塞利說。「雖然窄距俯臥撐是一項很好的鍛煉，但雙杠臂屈伸可以使胸部和肩部深度伸展，這是俯臥撐所不能比擬的。我發現雙杠臂屈伸更有效，因為直臂鎖定的姿勢能募集肱三頭肌、三角肌後束和上背部肌肉，同時要求全身穩定。」

動作描述

身體保持直立，肘部鎖定，支撐在雙杠上。慢慢下放身體，保持手肘向內，身體直立。（向前傾斜會更多地刺激胸肌）直到肘部不能再彎曲。手掌發力，收縮三頭肌，抬起身體回到初始位置。

關鍵

「積極地通過手和手指向雙杠施加壓力，創造更多的張力，通過上肢傳導至核心，」格林塞利說。「當你到達動作底點時，你要專註於讓胸部和肩部打開，以避免給肩鎖關節帶來過度的壓力。」

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格林塞利建議增加一個核心訓練元素，即在每次動作的頂部做一個抬腿的動作，同時將重心移向肱三頭肌。也可以通過繫上腰帶或大腿之間夾啞鈴來增加負重。

虐爆肱三頭肌

說明：建議安排單獨的肱三頭肌訓練日，而不要和其它大肌群搭配訓練，這樣你就處於最強狀態。

PRO TIPS

菲爾·希斯

「面朝前，背向椅背，做10次雙杠臂屈伸，然後馬上轉身，面朝椅背做10次。從背向到面向，我感受到它強化訓練了肩部附近的三頭肌止點。」

尼爾·希爾

「就能夠安全地給肱三頭肌施加很大的阻力，並真正喚醒你的高閾值運動表現而言，沒有多少動作比得上窄握負重雙杠臂屈伸。為了真正孤立肱三頭肌，使用窄握非常重要；否則，大部分壓力會作用於胸部。」

布蘭奇·沃倫

「把鐵鏈懸掛在肩膀上做雙杠臂屈伸，可以把你向前拉，這樣你可以更多地訓練胸部，減少肱三頭肌做功。而且我會用兩到三條鐵鏈，做遞減組。」

阿拉什·拉巴爾

「當我做雙杠臂屈伸訓練肱三頭肌時，我會使用窄握，身體儘可能豎直，而不是前傾。我也會試著把肘部內收，而不是外張，以專註於肱三頭肌發力。」

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作者：M&F EDITORS

譯者：GLENN WONG

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