不知道你身邊這樣的朋友，天天嚷嚷著減肥，去健身房辦了張卡，一邊在跑步機上揮汗如雨一邊高喊著「燃燒我的卡路裡!」
可是一兩個星期過去了，體重不但沒有降，還長了幾斤。 這是為什麼呢? 為此，倩狐君特地去採訪了一位我越減越肥的朋友。 「每次運動完我都覺得自己消耗了好多熱量，餓得特別快，出了健身房看到路邊的炸串串、小籠包、麻辣燙......」 打住...倩狐君算是明白這位朋友是怎麼在一邊運動一邊狂吃的道路上越跑越胖的了。
畢竟想要減肥，攝入的熱量就要低於消耗的熱量。
可又有人疑惑了：
我每天到底該攝入多少熱量的食物呢?運動是不是真能幫我燃燒卡路裡?有哪些低卡路裡的食物值得推薦?...
倩狐君知道你肯定有一肚子的疑惑。
所以，話不多說，今天我就為你把這些疑惑一一解答。
接下來你將看到
1：計算基礎代謝率
2：估計身體活動水準
3：30分鐘各項運動的能量消耗
4：常見食物的熱量
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計算基礎代謝率
基礎代謝率，簡稱BMR，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響使的能量代謝率。
基礎代謝率能夠清楚的告訴你，如果你每天靜躺，什麼也不做，沒有精神刺激和溫度刺激等的情況下，身體需要好消耗多少卡路裡來維持基本的生命活動。
減肥的人首先就要了解自己的基礎代謝率，這樣才能知道自己每天該攝入多少熱量的食物。
男性基礎代謝率計算：
66.47+(13.7×體重(kg))+(5×身高(cm))-(6.8×年齡(歲))
女性基礎代謝率計算：
655.1+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡(歲))
比如說一個23歲的，身高160cm,體重45kg的女性，她的基礎代謝率就是
655.1+(9.6*45)+(1.8*160)-(4.7*23)=1267
關於基礎代謝率的數值，男性和女性的計算公式是不同的，大家可以根據自己的體重，身高以及年齡等來對應計算。
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估計身體活動水準
現實生活中，除了基礎代謝，我們每天或多或少還會有一些活動或運動，也會消耗熱量。
活動少的人，消耗卡路裡少，活動多的人，消耗卡路裡自然就多。
所以倩狐君列出了5類人，你可以對號入座，大概估計一下自己的身體活動水準。
第一類
每天長坐辦公室或者教室，很少或者完全沒有什麼活動或者運動;BMR x 1.2。
第二類
平時有輕微活動的狀態，運動量小的運動或者鍛煉，並且每周大概有1-3天是有這樣運動的。BMR x 1.375。
第三類
平時的活動強度屬於中度水準，即有簡單的運動，並且持續時間較長一些，每周運動大概在3-5天左右。BMR x 1.55。
第四類
如果平時活動運動較強，屬於高強度水準，並且每周鍛煉運動天數在6-7天左右。BMR x 1.725。
第五類
如果平時的活動強度屬於高強度水準，即進行劇烈運動或者鍛煉，高強度的體力工作或者訓練等。BMR x 1.9。
還是拿上文中23歲，身高160cm,體重45kg的女性舉例，她的BMR是1267，平時有輕微的活動，那麼其基礎活動水準就是1267*1.375=1742大卡。那麼這位女性每天熱量攝入就要低於1742大卡，才能達到瘦身的效果。
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30分鐘各項運動的能量消耗
如果你覺得自己的身體活動水準不高，又想通過運動的方式來消耗更多熱量，可以參考下面的《30分鐘各項運動的能量消耗表》，選擇一項適合自己的運動堅持下來。
該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》
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常見食物的熱量
運動固然能讓你消耗不少熱量，但如果你像倩狐君的那個朋友一樣不計算食物熱量就一頓亂吃，可要當心越減越肥哦!
這裡倩狐君也為你總結了一些常見零食的熱量，讓你對自己攝入的熱量做到心裡有數。
再給你舉幾個例子：
一塊曲奇餅，約12克，約52大卡;
一包辣條，約106克14根，約460大卡;
一把炒瓜子，約30克，約185大卡;
一片吐司，約50克，約157大卡;
一塊芝士蛋糕，約65克，約234大卡;
一塊巧克力，約6克，約29大卡;
一小包薯片，約40克，約220大卡。
你會發現，這些零食雖然看起來很少，但輕輕鬆鬆就能吃進去了幾百大卡。
你辛辛苦苦跑了半個小時步，一包薯片就把你打回原形，非常扎心!
其實運動完如果胃口很好，你也可以選擇一些健康、低卡路裡食物。
它們卡路裡低，可以用來代替飲食中的一些高卡食物。
同樣是1000卡的食物，一包曲奇餅不知不覺就會被吃完，但14個蘋果可不是那麼容易被消滅掉的!
當然，單純依靠減少卡路裡攝入來達到減輕體重的目的是不可行的。
因為人體有一套「補償」機制：如果卡路裡的攝入量減少，那麼身體的代謝速率也會降低。
只有合理控制飲食，加上適當運動，才能成功減輕體重。
最後，倩狐君還是建議大家少食多動哦~因為這才是體重減輕的根本!
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