「管住嘴，邁開腿」
是最朗朗上口的減肥口號。
說的就是卡路裡平衡理論
遵循熱力學定律：卡路裡進，卡路裡出。
簡言之——
體重變化 = 攝入的卡路裡 – 消耗的卡路裡
只有這個值小於零，才能減肥。
就是說，少吃一點，多運動一點
製造卡路裡赤字
體內脂肪燒燒燒，就能瘦瘦瘦啦~
法國化學家物理學家Nicolas Clément提出，
把一克水提高一攝氏度
需要的熱量，就是一卡路裡。
根據卡路裡平衡理論，
減少1磅體重，需要減少3500大卡，
（1磅(lb)=0.9071847斤）
1瓶500毫升的可樂215大卡
1個100g的漢堡有456大卡
1個100g的三明治有488大卡
2杓花生油有180大卡
……
慢跑1小時可消耗655大卡
單車1小時可消耗415大卡
游泳1小時可消耗550大卡
打網球1小時可消耗425大卡
跳繩1小時可消耗660大卡
……
天呀！！！
一天要少攝入或者運動消耗500大卡
簡直輕而易舉呀！
這樣算下來，一周差不多就可以瘦1斤了
每年就可以輕鬆瘦它個50斤。
巴拉巴拉~分分鐘秒變小仙女~~
然而理想很豐滿，現實很骨感
卡路裡減肥這個大坑，
多少妹紙掉了進去，卻
怎麼爬呀~爬呀~爬呀~爬不出來~
節食減肥
為什麼說低卡路裡攝入的節食減肥註定失敗呢？
人體並不是一條簡單的化學公式，
體重增減的作用導向是複雜的，
是多重因素自我平衡的結果
節食減肥法，以限制卡路裡攝入的方式減肥，
每天攝入的熱量，比基礎代謝率還低，
九成都是會再胖回來的。
長時間限制卡路裡攝入
身體獲取的能量得不到滿足
為了維持原狀，它會選擇
減慢新陳代謝不上「缺少的」卡路裡
減少能量消耗
而不是直接消耗脂肪供能。
少吃，只能幫助我們身體減少能量消耗，
並不能幫助我們減少脂肪
甚至會……阻礙減肥
可怕的是，一旦節食堅持不住後，
基礎代謝率也不會隨之升高
即使恢復以前的飲食習慣，
對於此時的身體狀態，還是吃多了
造成實際攝入卡路裡過多
而負責燃燒體脂和控制食慾的瘦素也變得更少了
能量多出來了，結果就是比以前更胖了
並且餓久了，吃得可能比以前更多了
……
是不是又要開始節食減肥了？
受不了節食，再停止，再發胖，再減肥……
這樣反反覆復節食與暴食的怪圈，
有一個有趣的名字叫「溜溜球節食」。
運動減肥
而多運動呢，從健康角度是很值得提倡的
很多健康的飲食方式，
在特定的階段都會要求加入適度的運動。
但是為了減肥而運動，或者說
單純靠運動達到理想的減肥的效果，很難，
很難達到，或者，很難維持住。
俗話說，台上三分鐘，台下十年功
說的就是許多運動員們
強大的運動量使在役的他們保持了完美的身材
但退役後運動量的大量減少
導致很多人都飛速復胖了
不是說不支持運動減肥
而是運動減肥，太苦太難堅持了
這不單是自己意志力的問題
更多的是你身體的生理因素
刺激著你堅持不下去
運動減肥真這麼容易
減肥大軍也就不會這麼多龐大了
嗯，所以說，運動減肥不成功
不是你的鍋，實在是太艱難了，太反人類了
減肥的關鍵
少吃不是減肥的關鍵，吃什麼才是。
食物對於身體的激素影響很大
一個是胰島素，一個是瘦素
胰島素是胰腺產生的荷爾蒙
它是脂肪去向的掌控者
儲存？還是燃燒？
胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，
會適時釋放更多的胰島素，
胰島素就會通知細胞該吸收葡萄糖啦~
細胞中葡萄糖一多，
吸收不完就會轉化為脂肪，
而胰島素太多了，細胞是不會燃燒脂肪的。
瘦素，是脂肪細胞產生的
用來控制食慾和能量消耗的。
血液中胰島素過多，會影響瘦素能力的發揮，
即使脂肪很多了，然而瘦素失聯，
不通知身體少吃，不喚起身體運動的慾望
多吃，少動……
對不起，您說的要減肥的人不是我
值得注意的是
不同食物對於這兩種激素的刺激作用
差別是很大的。
肥胖實際上是由攝入過多碳水化合物
導致的新陳代謝紊亂造成的
長期保持高碳水飲食，
血糖就會經常像坐過山車一樣劇烈波動，
反覆刺激胰島素大量分泌，
胰島素始終保持在一個很高的水準，
脂肪就一直得不到分解，在體內持續囤積
然後……就是華麗麗地胖了。
那以脂肪為主的飲食會怎麼樣呢？
脂肪不會在體內轉化為糖類，
而是轉化為酮體（ketone）給身體供能，
血糖水準會一直保持平穩，
因此胰島素水準也保持平穩，
不會去妨礙脂肪的分解。
身體由「糖類代謝」變為「酮體代謝」，
持續燃燒脂肪，人就慢慢變瘦了。
而且甜食，加工食品，米面等主食
含糖飲料，等高碳水飲食
吃了消化快，餓得快，就容易吃多；
而蔬菜、肉類、椰子油、橄欖油等脂肪，
吃後容易增強飽腹感，降低食慾
進食也就沒那麼多了
這就是為什麼吃米面糖會胖，
而吃蔬菜和肉類會瘦的原因了。
當體重指數BMI降到25以下後，
可加入高強度間歇性運動，
避免復胖並持續減重。
不改變飲食結構的減肥方式
都是耍流氓
每次吃飯都要量一下多少克
計算一下熱量
其實，測量真的準確嗎？
1g蛋白質=4大卡熱量
1g碳水=4大卡熱量
1g脂肪=9大卡熱量
每日總熱量要計算
三餐的熱量要分別計算
食物的蛋白質、碳水、脂肪熱量比也要兼顧
吃每樣東西都要稱一下，
劈裡啪啦計算卡路裡
簡直要把人搞死哦！
不同的食物、營養素、加工方式也都會影響吸收速度
蛋白質、碳水、脂肪的消耗速度也不一樣
同樣500千卡，1小時或3小時全部吸收完
對身體的影響也是不一樣的。
所以攝入的卡路裡難以被精確計算
想精確計算我們消耗掉的卡路裡也很困難
這樣的數據一定也不靠譜
今天大餐好好吃
和閨蜜約會，忍不住吃了一口她的提拉米蘇
不知不覺~不知不覺~
一步兩步~一步兩步~
哎呀，攝入的卡路裡超標啦~
研究表明，21%的節食者第二個月就放棄了
45%的一年後也放棄了。
90-95%的人通過節食減掉的體重
會在3-5年內重新反彈回來。
知道每天看著想著念著
蔥油拌面蘭州拉麵花捲煲仔飯
黑椒汁豬扒飯榴槤千層芒果班戟芝麻豆花
椰汁黑米糕楊枝甘露衛龍辣條薯片
香辣雞腿堡至珍七蝦堡
……卻不能吃……
是什麼滋味嗎？！
天天喊夜跑，除了頭三天，
你的keep再打開過嗎？
辦好了的健身會所年卡，
是不是在後悔應該辦月卡或季卡
好歹虧的錢少一些？
其實，減肥真的沒必要那麼辛苦
辛辛苦苦計算卡路裡
不如改變飲食結構
在你的餐桌上減少碳水化合物
增加蔬菜與肉類
吃得飽，吃得好，不反彈。
吃飽飯才有勁兒開啟減肥大計
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