![資料圖](http://image.pttnews.cc/2018/04/19/c9d48e8854/1674f9b68f0666ef31804390719f59aa.jpg?redirect=true)
無論你是計劃參加5K,10K,半程馬拉松還是馬拉松比賽,這些規則都能讓你保持健康和安全。
曾經問過一位教過許多跑者的教練,他的學生們都很信任他,認為跟從他的訓練,從5K到全程馬拉松都能取得成功。他認為:即便少跑幾英裡,但一樣仍然能贏得比賽。他是如何做到的呢?
跑者們往往陷入一個跑量怪圈,認為越多越好。事實上呢?跑量在一定程度上對挖掘你的潛力有好處,但達到一定量之後,每增加一英裡只會增加你的受傷風險。
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以下 6 條規則給出了跑量的建議:
規則1比賽越長,跑量越高
這一點很容易理解,全馬運動員需要的跑量肯定比專跑5K的選手要多。
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規則2:隨著目標的提高,要求的跑量也會增加
如果你的目標僅僅是完賽,那麽與目標是快速完成比賽相比,你的跑得可以更少。
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規則3強度訓練增加,總跑量要下調
當你每周的跑量包括艱難的賽道訓練,節奏跑和間歇訓練等強度訓練時,你從疲勞中恢復過來的難度要比相同距離的放鬆有氧跑更大。 因此,當你增加強度訓練時,請稍微降低總跑量以減少對身體增加的壓力。
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規則4訓練配速與比賽配速
你平時訓練的配速與比賽配速差距越大,訓練時的跑量對你的比賽表現幫助就越小。換句話說就是:要想比賽時顯得毫不費力,你就得在平時拚命努力。
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規則5在增加跑量時慢慢適應
為了避免在增加跑量時受傷,需要減慢速度,讓身體有時間適應增加的工作量。一般來說,如果你已經維持某一跑量兩周時間了,可以考慮在接下來的一周增加10%的跑量。
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規則6健康的選手總是擊敗受傷的選手
與跑量相對少卻保持健康的跑者相比,跑量太大的跑者往往遭遇不得不因傷棄賽的經歷。
目標總計
那麽馬拉松跑者究竟每周需要比一個10K或5K跑者多跑多少跑量? 以下是對精英人士(Elite)和大眾跑者(Mortal)的推薦(1 英裡 = 1.6公里):
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——本文參考並翻譯自WWW.RUNNERSWORLD.COM
[本文來自微信公眾號“陪你跑”]