跑步速度究竟該多快？ 金字塔訓練模式教你找到最佳配速

強度，即配速是馬拉松訓練的核心，想要更高效地進行馬拉松備戰，金字塔訓練模式是不二之選。其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速、不同跑量的訓練，那麼究竟應該怎樣掌握適合自己的配速呢？

實際上，不同的馬拉松水準，在訓練中應採用相應水準的配速，方能達到最佳訓練效果。

輕鬆跑即俗稱的LSD訓練，往往安排在馬拉松備賽階段的初期。其位於金字塔的底部，表示佔總跑量的比例最大，目的是為了打下良好的有氧基礎，並提升疲勞恢復能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕鬆跑時心率控制在最大心率的65%-78%，一次訓練時長介於30-150分鐘，一次輕鬆跑訓練相當於周跑量的25-30%。

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高。顧名思義，就是以採用馬拉松比賽時實現目標成績的預計配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心，增強比賽時的自信。該種跑法位於金字塔第二層，佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周的訓練。馬拉松配速跑一般相當於最大心率的78%-88%，持續40-110分鐘，一次訓練的量大約佔周跑量的15-20%。

抗乳酸跑主要是訓練身體對抗乳酸的能力，跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由於乳酸堆積引起的。因此，想要真正提升能力，必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位於金字塔的中間。抗乳酸跑強度較大，相當於最大心率的89%-92%，一般20分鐘/組，也可4組5分鐘的練法，一次抗乳酸跑的跑量相當於周跑量的10%。

大名鼎鼎的間歇跑位於金字塔的上層，表明其強度較大，因此，間歇跑的跑量也相對較小。通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好地刺激心肺系統，發展最大攝氧量，幫助突破瓶頸，有效提升耐力。

衝刺跑是強度最大的一種跑法，因此位於塔尖。馬拉松跑者進行衝刺跑訓練，可以提升爆發力，從而有利於跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕鬆地慢跑。

本報綜合報導