賽前兩周的30＋長距離應該這樣跑！

賽前兩周的30+長距離應該這樣跑！

原創： 跑馬大叔 跑馬大叔 3月12日

3月25日的無錫馬拉松，是大叔下一場比賽。秉持著賽前兩周拉練最後一次長距離的原則，大叔昨天在山明水秀的惠州跑步勝地紅花湖完成了一個30公里訓練。

今天探討的主題就是：賽前兩周，按照賽時裝備和補給標準，你的30+拉練應該怎樣跑？

為什麼要拉練30+？

30公里左右是大部分跑者的極限，你需要知道接近體能極限（所謂撞牆）位置的感覺。這個極限因人而異、因狀態而異，有人有時20+就撞牆，有人有時35+才有竭力的感覺等等。

怎樣跑賽前30+？

賽前最後兩周拉練30+最有效的是以個人比賽目標配速勻速前進，也就是維持M配速（Marathon配速），儘可能保持穩定的馬拉松配速，而不是隨心所欲或沒有壓力的LSD。以此檢驗賽時目標的客觀性可行性。

紅花湖拉練，偶遇東道主、

惠州最著名的毅跑團成員！

怎樣根據30+調整比賽目標？

如果你是力不從心、目標配速不斷下降地勉勉強強完成這個賽前兩周的30+的，那就要考慮調整比賽目標了，大叔建議適當降低比賽目標配速；

如果你是基本穩定地保持目標配速、甚至是仍有餘力地完成這個賽前兩周的30+的，那就可以對兩周後達成比賽目標充滿信心了，甚至考慮後半程或最後10K再往上拚一拚。

30+應該基本維持M心率（馬拉松配速心率）

30+訓練或全馬前30+，大叔強烈建議以心率為依據，維持M心率中至高位。（心率區間科普內容請點擊大叔此前文章：請重視你的心率區間！嚴格按照科學的心率分區跑馬！（又聞跑友猝死，你了解自己身體嗎？！））

只有前30公里耐住性子、壓住衝動、保持M心率，才能更好地確保最後10公里仍有「資本」去沖、去拚一拚更好成績。

惠州毅跑團幾乎每周都在紅花湖拉練。

30+謹慎維持T心率（乳酸門檻心率）

30+訓練（或比賽前30+）如果配速未達預期目標，仍需以控制在M心率為準繩。偶爾可以進入更高一級T心率（Threshold乳酸門檻跑的心率），但只有最後10公里內才可以持續T心率奔跑，而且這必須是以你此前有若乾次10公里乳酸門檻跑（10K T）為基礎的。一般跑者事實上也不可能做到長時間乳酸門檻跑（例如超過5公里超過10公里的）。

可能有跑友會問：比賽中就按照乳酸門檻跑的配速來跑、就是一開始就接近上氣不接下氣，行不行？大叔非常確定地告訴你：這是非常不理智的！一開始就進入乳酸門檻心率的話，你可能很快就把自己拉爆！因為你是不可能在全程馬拉松中持續地以乳酸門檻的配速跑完的。

也可能有跑友問：是否可以多跑一些T配速的距離、例如不僅僅是最後10公里？大叔的建議是：可以嘗試比此前訓練稍多一點的T配速跑的距離，尤其是狀態不錯的時候，但是這個T心率的持續也不能超過你平常訓練水準太多。如果你平常訓練是習慣10K T的（10公里乳酸門檻跑），那麼你就不要指望比賽的時候你能夠非常好地完成15K T或者20K T，不能冒這個險，除非你想把自己拉爆。

即使訓練中具備15K T的能力，

比賽中也不能照搬，因為你是跑全程。

30+配速跟不上心率怎麼辦？

訓練或比賽中的30+，難免會出現未能達到馬拉松目標配速、而心率卻已經超過馬拉松配速心率（M心率）的情況，因為目標不會總是那麼容易實現，狀態也不會總是那麼良好。

具體的配速未達、心率超區的原因：

休息恢復不夠。休息不好和身體疲勞，心率會就比正常時候高，高心率肯定就會影響你的發揮，造成配速還沒達到區間要求、心率就已經飆到上一級區間的情況。

肌肉力量不夠，尤其是半馬距離之後。核心、特別是臀部和大腿肌肉的力量顯得尤重要，因為後半程是最需要核心肌肉聯動起來協同作戰的時候。如果平時肌肉力量薄弱的話，到了後半程、尤其是最後10公里，要維持原定馬拉松配速將會非常的吃力，心率也自然高了。

肌肉耐力不足。跑量積累少、尤其是長距離跑得少。肌肉除了要有爆發力，更要有耐受力，如果肌肉在平常訓練中很少經歷長時間的，高強度的耐力磨練，那麼它在30+訓練中就會出現不適應的感覺，表現為有心無力發不了力，一旦咬牙發力想維持原有配速的話，心率就飆上去。

惠州紅花湖畔的黃花風鈴木

第一個問題，休息不夠，比較好解決，賽前兩周就積極地去休息恢復，保證睡眠，同時做積極的按摩拉伸，營養補充，各種恢復手段都要跟上，盡量調整最好的狀態。

第二個問題，力量不夠，賽前能解決的機會就很少了，賽前兩周再多的力量練習，絕對不會把你的力量水準提升，反而會造成比賽前身體的過度疲勞。

第三個問題，耐力不足，賽前根本解決不了，因為長距離的拉練要靠平常的有計劃有規律安排訓練，賽前兩周已經是最後一次拉練的機會，過了這個時間點再跑30+，你就不夠時間在賽前比較好地復原身體了。

小結：從科學穩妥的角度來講，你的比賽水準一般不會超出訓練水準太多，你的訓練水準就是你比賽成績的基礎。所以，賽前兩周，認真跑好30+、充分利用30+的表現去客觀調整你的比賽計劃。

至於為什麼賽前兩周最後一次30+要盡量穿著賽時裝備、執行賽時補給策略，道理就很簡單啦，因為只有這樣高度模擬比賽的狀況，你才能更好地評估自己的身體、自己的能力是否可以接近或完成設定的比賽目標。

切記不要在比賽中嘗試全新的裝備和補給，一定要執行熟悉的一套、執行訓練中可行的一套。

祝各位賽前練好30+，賽時就能笑哈哈！

跑馬大叔

中英雙語主持、新聞主播

76場馬拉松和越野

全馬313

廣外跑團代言人

長跑長有跑步裝備代言人

全景中國媒體跑團首席技術顧問

凱樂石太陽隊跑山幫隊員

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長按二維碼打賞（敬請署名）

感謝支持跑馬大叔堅持原創分享！

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