跑步教程：跑友常犯的11個馬拉松錯誤！

跑步教程：跑友常犯的11個馬拉松錯誤！

本文跑步女神分享跑友蘇珊的投稿，即在馬拉松訓練過程中，您應該怎樣做才能不犯重大錯誤？您如何在比賽當天跑出個人記錄？關鍵是避免11個最常見馬拉松錯誤。這些錯誤就是為什麼許多人跑完馬拉松之後得到的是失望而不是個人記錄的主要原因。幸運的是，您可以避免這些錯誤，提高馬拉松水準。

1.大多數馬拉松人沒有正確的目標時間。馬拉松參賽者需要知道，如果訓練正確，他們的馬拉松配速將比目前5K每英裡慢約48秒，比10K配速每英裡慢32秒，比半程馬拉松時間每英裡慢16秒。這些較短程的比賽都能用於確定正確和現實的馬拉松目標速度。（譯註：每英裡慢xx秒，除以1.6，等於每公里慢xx秒）

2. 大多數馬拉松跑步者未曾在長距離跑中訓練他們的目標配速。似乎難以置信，許多馬拉松人平時按一個慢於目標配速的具體配速跑長距離，卻期待著比它每英裡快約1分鐘的配速完成他們的馬拉松！這像個笑話。

耐力和跑步能力總是針對速度的，有能力以8分鐘配速完成26英裡訓練跑不能提高您以每英裡7分鐘或快於8分鐘速度完成馬拉松的可能性。這樣的非針對性訓練是「魔術」訓練；運動員辛勤訓練，卻期待著在起跑線上跑步之神會向他和她灑下魔術粉末, 催生新達人。20英裡跑慢於馬拉松配速不如20英裡跑包括10英裡目標配速。後者可以使馬拉松跑步者了解他目標配速的可行性，可以提高目標配速跑的效率，可以提高針對期待速度的耐力。無論您是否相信，這些都是好事情—其中任何一項都無法通過慢於目標配速的長距離跑獲得提高。

3. 太多的馬拉松跑步者希望每個周末都跑一個長距離。總之，他們認為馬拉松是一個非常長距離的比賽，難道不需要每周訓練長距離跑嗎？問題之一是大多數長距離跑都比目標配速慢，因此對備戰馬拉松的正面影響極為有限（參見錯誤2）。

關鍵問題是長距離跑為隨後的訓練留下陰影，使周一至周六（在標準情況下，周日長距離跑之間的日子）難以進行高強度訓練。每周一個長距離，腿部肌肉總是想從周日長距離的衝擊和濫用中恢復過來，同時又迫使它們進行周二的高速間歇訓練和周四的高強度坡道練習。這樣根本不行！

小小的驚奇是每周長距離跑可以提高馬拉松訓練者的受傷風險；肌肉永遠沒有足夠的時間從不斷延長的周末訓練中恢復。更好地方法是每2個甚至每3個周末一個長距離跑。這樣可以讓馬拉松人學習如何跑長距離，還可以在沒有周末長距離跑的平時進行更高強度的訓練。

4. 大多數馬拉松人在賽程中沒有正確地使用運動飲料。運動飲料不應該「保留」至比賽的後期階段，此時已經很疲勞。實際上，在這個時候，飲用運動飲料對成績的影響已經很少，因為飲料中的碳水化合物必須經過胃到達小腸，通過腸道壁，隨血液進入進入，這一過程需要許多時間（實際上，當第一滴碳水化合物到達筋腱時，跑步者可能已經越過終點）。

最重要的飲用運動飲料時間視窗時賽前10分鐘，此時應該飲用8-10盎司。然後，在比賽過程中，每2英裡左右應該飲用5-6盎司。另外，定時飲用1盎司為正常現象。別忘了在您的長距離跑過程中訓練這種運動飲料使用方式。

5. 大多數馬拉松跑步者在賽程中將運動飲料和其它東西混合使用。這很不好。例如，如果您在馬拉松過程中使用運動飲料和水，將嚴重地稀釋您的腸道系統液體；減緩碳水化合物的吸收，使您在比賽後期能量不足。

另一方面，如果您在比賽過程中使用運動飲料和凝膠，您的胃內充滿糖蜜，並緩慢進入小腸，阻礙碳水化合物的吸收，提高最終引起嚴重腹瀉的風險。在比賽過程中，您應該飲用運動飲料---別無他樣。您應該知道，運動飲料的補水能力和水一樣強，而運動飲料很少導致缺鈉性水中毒。

6. 大多數馬拉松跑步者沒有他們的標準賽前餐。在比賽當天，您的胃裡不能有任何異國食物。意思是不能有巴西大炸雞，不能有墨西哥辣椒壽司，不能有巴拿馬煙熏三文魚，不能有任何可能導致您腸胃不適的東西。

對於賽前早餐，您應該選擇您腸胃系統容易消化的食物。無論是什麼食物（當然，不能含有脂肪或油脂），只要能為您的肝臟，血液和肌肉提供碳水化合物，只要能為您的持久運動提供足夠燃料的食物。在長距離跑之前，您應該使用您的賽前餐，並留有與您馬拉松比賽當天一致的「提前時間」。

例如，如果您的馬拉鬆起跑時間是10 a.m.，在比賽當天，您計劃7 a.m.吃飯，那麼，在訓練中，您的長距離跑之前，您也應該提前3個小時吃同樣的賽前餐。因此，您可以確信使用經您選擇的早餐，您能夠舒服地跑馬拉鬆了；早餐的量不大也不小，舒服極了，您可以將注意力集中在比賽本身，而不是您的肚子。

7.太多的馬拉松人在比賽的周末嘗試新的東西。在幾年前，我的一名運動員在比賽前一天的馬拉松會展上買了一瓶中鏈甘油三酯（MCTs）。銷售人員曾告訴她MCTs可以提高耐力，她想耐力有利於馬拉松，於是在比賽前幾個小時，她喝了大半瓶。

結果是，儘管她在心理上和生理上已做好創個人記錄的準備，但是她的消化系統不允許。她感到乏力，臃腫，無法跑出高強度配速---除非看到洗手間。教訓是馬拉松周末不是做實驗的時間。膳食是這樣，飲水是這樣，跑鞋是這樣，等等。如上所述，馬拉松不能容忍甚至非常微小的程式改變。

8. 馬拉松跑步者的賽前減量不正確。18 – 20英裡左右的長距離跑，需要4周左右的恢復時間。顯然，這就是說在馬拉松賽前一個月，不應該再有18英裡或更長的長距離跑。

不幸的是，許多跑步者在大賽前4周內盡量擠出1或甚至2個長距離跑。在馬拉松賽前28天內，重點應該是恢復，而不是什麼長距離跑。恢復，當然，與高裡程訓練不相符。因此，有一個固定的逐漸消減訓練量過程，即，賽前減量期。4周減量期適用於馬拉松，這4周的周裡程分別為常量的80%，60%，40%和25%。

9. 太多的馬拉松人強調訓練的數量而不是品質。喂，朋友---您訓練的是馬拉松，不是穿越撒哈拉大沙漠。每周70英裡以上可能適用於訓練歷時數天的比賽，每天至少10英裡，但是，馬拉松賽只是一次性的26英裡，越快越好。

對許多跑步者而言，備戰馬拉松每周35英裡比每周70英裡更好，因為前者能夠更有效地進行更高強度的訓練。與普遍想法相反，每周70英裡也不一定是針對性的馬拉松訓練；總之，您可一周跑10個7英裡，這樣的備戰並比每周35英裡高強度好。再強調一次，重要的是在比賽過程發生什麼，而不是跑步記錄上留下的大數字。20英裡長距離包括10英裡目標配速跑，比慢於目標配速的許多許多英裡更加有效。

10. 太多的馬拉松人忘記體能是馬拉松成敗的關鍵。如果您的VO2max，乳酸門檻，經濟性，跑步力量，持續能力和馬拉松備戰都準備到位，您肯定可以完成一個最好的比賽。如果在訓練中，您不針對這幾各變數進行訓練，您肯定不能完成一個好的比賽。馬拉松備戰就是要優化這幾各變數；而不是跑許多許多長距離，然後，希望跑出最好成績。

11. 有些馬拉松人認為在比賽過程中走一走可以提高他們的成績。如果我們對這些人說在比賽過程中跑得更慢些可以提高他們的成績，他們會笑死我們，但是不知何故，他們就是喜歡步行概念，他們會去買步行概念的鎖具，股票和水桶！沒有任何人在馬拉松賽過程中需要步行；我們都可以學習跑完全程—如果我們訓練在賽程的某一段緩慢地移動，我們的成績永遠不會提高。 （發布：跑步女神，作者蘇珊）