這是莫-法拉在芝加哥馬拉松之前第3周，跑量最大的一周的訓練情況。
總訓練量：120英裡（192公里），大部分時間是一天兩練。
周一：20公里，78分鐘，中等強度；15公里，輕鬆跑，64分鐘
周二：跑道15公里，2公里熱身+2公里冷身（配速5分）+6X1K間歇，分別用時2:26，2:27，2:28，2:28，2:31，2:41，每組組間5分鐘慢跑；10公里，輕鬆跑，43分鐘
周三：20公里，輕鬆跑，86分鐘；15公里，輕鬆跑，64分鐘
周四：跑道25公里，2公里熱身+2公里冷身（配速5分）+15X1K間歇，2:45一個，每組2分鐘慢跑恢復
周五：20公里，輕鬆跑，86分鐘；15公里，輕鬆跑，64分鐘
周六：40公里，長距離漸進跑，平均配速3:26,（第一個10K，配速3:40，第二個10K，配速3:29，第三個10K，配速3:21，第四個10K，配速3:14）
周日：休息
莫-法拉的周跑量接近兩百公里，除了三次強度課之外，其他都是慢跑。
很多業餘跑者為了能夠跑出一個好的成績，會效仿偶像或者大神的訓練方法。比如拚命增加跑量，幾乎每天都跑，甚至一天兩練。他們覺得跑得越多就越能跑出好成績，而往往這樣會讓自己身心俱疲。
其實，並不是跑量越高，就越能跑出好成績。提高訓練的品質更為重要。
前不久，馬拉松助手採訪過一位大神，賈俄仁加，他的月跑量只有300公里，但全馬PB卻達到了2小時21分。他的訓練基本上是每周三次，每次12或者15公里的混氧跑（從有氧漸加速跑到無氧，配速從4分30到2分50）。如果是備戰比賽的話，距離會增加到20公里，依然是每周三次。當然，他很多時候都是以賽代練。
2004年，美國曾經有學者做過這樣一個實驗。找來25個人，讓他們按照每周三次高品質訓練+兩次力量訓練的16周訓練計劃去備戰一場馬拉松。
結果15人實現了PB。最重要的是跑後的實驗測試顯示，所有完賽的跑者都提高了最大攝氧量和乳酸閾值，而且身體脂肪含量減少。
對於絕大多數業餘跑者來說，很難做到每天都跑，所以就需要抓訓練品質。如果每周只需跑三次，就能讓你安全無傷的PB，為何不試一下呢？
下面是這種訓練方法9條需要遵循的要領。
1，保持跑步的樂趣
要想保持跑步的樂趣，最好的方式是不讓自己的身體感覺疲勞。而每周跑三次的訓練方式，就能很好地讓身體恢復，並始終保持對跑步的樂趣。
很多人因為每天跑步，覺得少跑一次就有一種負罪感，其實這樣的想法是完全錯誤的。對業餘跑者來說，跑步的目的是為了能夠長久跑下去。所以，在追求成績與身體健康之間，你應該找到自己的平衡點。跑量和強度的增加要在身體承受範圍之內，這樣才能防止身體因為疲勞而導致的傷病。
其實，不跑步的那天進行交叉訓練或者力量訓練，一樣可以讓你保持很好的體能與速度能力。
2，每周跑三次，不能再多了
這三次訓練分別是長距離，節奏跑和速度訓練。每一樣訓練都是有特定目的的，長距離能夠提升有氧能力，節奏跑提升乳酸閾值，而速度訓練可以讓你的跑步經濟性提高。
所以如果總是慢跑累積跑量，對身體的刺激不夠，達不到提高的效果。還不如多做一些力量訓練，強化身體力量，或者多滾滾泡沫軸，讓身體肌肉始終處於有彈性的狀態，這樣還可以進一步減少傷病。
不同水準跑者的訓練配速：
5公里20分鐘的水準（全馬可以跑314）
2分鐘間歇配速：3分34秒
8公里節奏跑配速：4分21秒
長距離訓練配速：4分39秒-4分48秒
5公里24分鐘的水準（全馬可以跑353）
2分鐘間歇配速：4分22秒
8公里節奏跑配速：5分7秒
長距離訓練配速：5分29秒-5分35秒
5公里30分鐘的水準（全馬可以跑451）
2分鐘間歇配速：5分34秒
8公里節奏跑配速：6分19秒
長距離訓練配速：6分40秒-6分47秒
3，長距離跑距離至少是32公里
馬拉松運動終究是一項有氧運動，所以在每周訓練次數減少的情況下，周末的長距離要增加距離。其實對於有經驗的跑者來說，跑32公里不是問題，問題是用怎樣的配速跑這32公里。
如果你想要跑出一個理想的馬拉松成績，那麼你需要走出舒適區，不僅要增加距離，還有提高配速。雖然這可能會讓你有些痛苦，但是對你的比賽是有好處的。
高品質的長距離訓練對馬拉松想出成績的跑者來說，至關重要。
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4，跑3次不同的節奏跑。
節奏跑已經成為很多跑者備戰馬拉松的重要訓練科目。其實節奏跑也有很多種訓練方法。
比如短距離的節奏跑，5-8公里；中距離的節奏跑，9-13公里，長距離的節奏跑，14-16公里。所以每周的節奏跑訓練可以做一些相應的變化。
對於馬拉松運動來說，節奏跑訓練的距離越長，那麼效果越好。節奏跑的速度大概就是你的馬拉松目標配速。所以進行節奏跑訓練的時候，要讓身體感知這個速度下的節奏。多進行這樣的訓練，等你到了比賽現場，可以跑得更有效率。
5，速度訓練要多樣化
很多跑者每次都進行一樣的速度訓練，或者根本不進行速度訓練。對於馬拉松訓練來說，應該每周進行不同的速度訓練。在評估自己的體能狀況下，一開始可以進行短距離的間歇，比如這一周是(12-16)X400米，那麼下一周可以說是(8-10)X800米，然後依次是1000米，1200米，1600米，2000米間歇。
值得注意的是，每次間歇的總距離應該控制在10公里以內。每組之間最好用慢跑的方式進行恢復。
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6，每周兩次強度大的力量訓練
文章前面也提到，減少跑量的情況下可以用力量訓練來保持體能。其實，力量訓練的重要性遠不止於此。除了能夠減少受傷的風險之外，還能讓你維持總體訓練強度。
建議每周至少要有兩次強度大的力量訓練，時間至少是30分鐘以上的。
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7，記住要拉伸
每周三次跑步訓練，其實每次的訓練強度都很大。所以跑後恢復很重要。
千萬要記得拉伸，這一點馬拉松助手在之前的文章中也多次強調其重要性，但是還是有很多跑者不注意跑後拉伸。
對於任何類型的跑者來說，拉伸能夠讓身體肌肉更有彈性，從而減少傷病。有時候在大強度訓練之後，僅僅靠拉伸還不足以緩解身體肌肉疲勞，這個時候你還需要滾泡沫軸或者進行冰浴和按摩放鬆。
需要提醒的是，進行力量訓練之後，也需要拉伸放鬆。
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8，不要想著彌補缺失的訓練
即使每周隻跑三次，你也可能因為各種原因而缺席一些訓練。但是，不要著急把這些訓練彌補回來，比如下一周將跑量提高一倍。
比如你因為感冒而休息了一周，或是因傷而休息了一段時間，等到身體恢復了你不能也不應該著急進行高強度訓練，而是需要通過慢跑來恢復體能。這可能需要幾周的時間才能恢復到之前的狀態。
有時候，比賽臨近了，很多人就會因為各種原因錯過了一些訓練，然後就著急找回來。這個做法真的不可取，突然增加跑量或者強度，很容易讓身體受傷。
9，賽前三周減量
對於大部分跑者來說，只會在賽前一周減量，他們覺得如果從賽前三周就開始減量，恐怕到了比賽日，會跑不出好成績。
其實如果從賽前三周就開始減量，反而會跑得更好。因為可以讓你的身體狀態調到最佳狀態。專門有學者研究過賽前一周減量和賽前三周開始減量的差別，發現賽前三周減量反而能在比賽的時候跑得更好。
不過減量並不是一下子就減少很多的跑量，而是逐漸減少跑量。還有就是跑量可以減少，但強度不能減。
賽前10天，可以進行12公里的馬拉松配速跑。到了賽前一周，主要進行一些慢跑，跑完後加跑5-6組的100米衝刺。
賽事組委會合作：makongduoren002（微信號）
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