HIIT訓練中，加入這種「跳躍式」訓練，提高30-40%減脂效率

一 高強度間歇有氧（HIIT）

高強度間歇有氧，區別於傳統有氧最大的特點在於運動強度的變化性上。

簡單來說，在一小段時間內進行劇烈的有氧運動，一般20-40秒不等，高強度的訓練，會讓你有明顯的攝氧量提高，心率提升，然後休息一段時間，並不斷重複這一過程，這就是HIIT。

劇烈的有氧運動如：波比跳，衝刺跑，深蹲跳，登山跑，原地高抬腿等等。

波比跳（Burpee）

二 跳躍式訓練（Plyometrics）

跳躍式訓練，大家注意，並不是你們認為的簡單的隻用腿跳的訓練，任何肌肉爆髮式的，快速的由最大拉伸到收縮過程的訓練，都能夠稱為「跳躍式」訓練，它是一種訓練方式，可以被應用到HIIT訓練中。

如深蹲跳，團身跳，弓步跳躍，波比跳，甚至爆髮式俯臥撐都是跳躍式訓練。

01 跳躍式訓練的優點

這種彈跳式，快速回彈的肌肉收縮模式，會讓你在持續重複的過程中消耗更多的能量。

02 消耗更多能量的原因

一個完整的訓練動作，包含離心過程和向心過程，當肌肉拉伸到最大程度，即將開始向心收縮時，有一個延滯期（如深蹲的最低點，或者二頭彎舉下放的最低點）。

這個延滯過程停留越久，肌肉快速，有力的收縮能力就越弱，而對於減脂來說，肌肉重複性快速，有效的收縮會消耗更多的卡路裡。

03 一個論證性實驗

一篇論文做了這樣一個「減脂」實驗，68個測試者，分為3組，進行為期12周的減脂實驗。

• 第一組，HIIT（不含跳躍式訓練）
• 第二組，HIIT（包含跳躍式訓練）
• 第三組，無訓練的對照組

我們只看前兩組的對比，12周訓練結束後，把跳躍式訓練加入HIIT的減脂者：

1. 比第一組多增長3%的肌肉量。
2. 比第一組分泌量了更多的瘦素蛋白（它是一種蛋白質荷爾蒙，功能是調節脂肪儲存，加快新陳代謝，抑製食慾，控制體重）。
3. 比第一組深蹲跳錶現數量多22%。

上述實驗證明，在高強度間歇有氧訓練中，加入一定的「跳躍式」訓練，既有更好的增肌和減脂效果，對整體身體表現也有顯著提高！

弓步跳躍（Lunge jump）

三 如何把「跳躍式」訓練應用到HIIT？

一 有哪些常見的「跳躍式」訓練?

01 波比跳

02 深蹲跳

03 團身跳

04 側身跳

05 弓步跳躍

06 Power skipping

07 爆髮式俯臥撐

二 如何把它們加入HIIT訓練

對於新手，HIIT中跳躍式訓練的比例控制在20%即可，例如你共做5個HIIT動作，其中有一個跳躍式訓練即可，但注意休息時間不要過長。

對於非新手，HIIT中跳躍式訓練的比例可在40-60%甚至更多，更多的跳躍式訓練加入，會消耗更多的熱量，當然也會更累，對心肺功能要求也會更高。

四 注意事項

01 HIIT訓練中加入跳躍式訓練動作，會消耗更多熱量，但對心肺功能要求更高，體重基數較大的減脂者，建議從飲食和低功率的傳統有氧出發，一段時間後再嘗試。

02 如果是自己安排HIIT訓練，一定要給自己定時，比如每個動作做多少秒，休息多少秒，要嚴格執行，才會有效，不能因為累自動給自己延長休息時間。

03 在軟體Keep上，有很多HIIT訓練，且分為不同的難度等級，不想自己安排訓練的同學可以去上面跟著訓練。

04 最後送大家一句話：Sweat is just fat crying！汗水只不過是脂肪的哭泣，加油！