如何練胸？3個負重動作，美化胸部線條

大家一直好奇該如何練胸，在健身中包括全身訓練和上肢訓練，有很多支撐和臥推類的組合動作，都會練到胸。

以一次針對多個肌群進行的複合方式訓練，除了節省時間效率更高，也會使負重進步更快更「輕鬆」，肌肉發展更勻稱，對減脂也很好。

這組動作傾向於練胸比較多，但也是組合進去了對手臂甚至是肩背的肌肉的訓練。

一共3個動作。做3-4組。

1仰臥直臂上拉： 8-12個。據說是施瓦辛格最喜歡的動作喲。這個動作容易傷到肩，所以後面的動作解釋會多囉嗦兩句。很多教練把它作為練胸的動作，如果從運動力學來說還可以練到背闊肌、後肩、前鋸肌及大圓肌和三頭肌長頭。

平躺在凳上，手臂伸直與地面平行。手掌向上托住啞鈴，將啞鈴鎖在兩大拇指間會更穩一些。手臂微屈不要伸直，避免肘關節壓力過大。手肘固定不動，向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌拉長，直到手臂舉過頭頂和地面平行。背闊肌收縮帶動肱骨（就是上臂）向上畫一個圓弧把啞鈴拉回到起始位置。重複。

拉回啞鈴時注意腹肌收緊，不要過度挺胸，防止腰椎超伸。

抓握啞鈴的時候加一個肩外旋的動作可以幫助背部肌肉收緊使動作更穩定。

如果肩關節活動性較差，不要把啞鈴下落太低，容易導致肩峰下夾擠。

建議從輕重量做起，新手要在有他人保護的情況下嘗試。

2啞鈴臥推： 8-12個。坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。將啞鈴提起在胸前順勢向後躺在臥推凳上，挺胸收腹，雙腳支撐地面，身體穩定之後，向上伸直手臂（注意肘關節不要鎖死），將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前（此為初始動作）。手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。

啞鈴下放所用時間應該是上推所用時間的兩倍。

不要躺著扔掉啞鈴，容易肩袖受傷（把啞鈴收回到胸前再坐起）。

如果臥推肩膀痛，注意調整大臂內側和身體的夾角。

3洛克（後拉推舉）曲桿：15個。也可以用啞鈴代替曲桿。 雙手正握曲桿，握距小於肩寬，平躺凳上，手臂在胸上方與地面垂直。下放曲桿至胸下方，手肘保持約90度彎曲，以半圓形軌跡上推再下降過頭部。然後收縮肱三頭肌，將曲桿拉至胸下方。胸部發力推起曲桿至胸部正上方回到起始位置。重複。