沒有必要非要去健身房，在家這樣用啞鈴也能練出肌肉

眾所周知啞鈴是一種很基礎也很實用的健身輔助器材，那就來簡單介紹一下部分啞鈴的使用動作。只要學會這些動作，不用去健身房，就算在家也能用它練出肌肉。

第一，俯身單臂提舉

訓練者俯在長凳上，右手肘彎曲作為支撐，左手提啞鈴，下半身腿伸直，背部微曲，準備活動做完後，左手慢慢向上提舉啞鈴至與胸同平，提舉過程中手臂要緊貼體側。

當提舉到最高點後提留3秒鐘，然後再慢慢放下，下落時手臂微曲，不要完全伸直。左手練習25次後換右手，左右均勻。

這個動作主要練習背闊肌，在練習過程中可以明顯感到背闊肌收縮放鬆。同時在練習中要注意保持身體穩定不要左右晃動，這樣容易使腰部拉傷。

第二，站立啞鈴聳肩

這個動作相對來說比較簡單。訓練者站立在地上，身體挺直，雙手握住啞鈴，雙臂自然下垂。然後手臂不動，用肩部活動提舉啞鈴，到達最高點後要慢慢返回。

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練習過程中要保持絕對控制啞鈴，只靠肩部的運動實現對啞鈴的控制與活動，其次練習中身體要挺直，避免彎曲，避免背部發力。

這個動作主要練習肩胛肌和斜方肌，可以提高肌肉群的協調性。

第三，仰臥啞鈴飛鳥

首先，訓練者仰臥躺在健身椅上，身體與躺椅緊緊靠著，雙腿撐地，雙手各持一個適合重量的啞鈴，手心向腳部，啞鈴豎直放置。然後開始動作，手臂先與頭部平行，然後手臂伸直，慢慢從出發點伸到胸前，停留3秒後，再慢慢返回。

練習過程中要注意手臂不要彎曲，身體不要離開躺椅，靠手臂和胸部發力。這個動作主要練習的是胸肌和肱三頭肌，對其餘的附近肌群也有很好的鍛煉作用。

第四，啞鈴深蹲

深蹲可以說是健身的一個王牌動作，它對腿部和腰部肌肉有著巨大的刺激作用。首先訓練者筆直站立，雙手持相同重量的啞鈴，其重量要適中。

挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，雙眼直視前方，在保持身體穩定、上身挺直的前提下，慢慢下蹲。蹲至大腿根部低於膝蓋，保持5秒，然後大腿發力，慢慢站起身體。

練習過程中要十分注意膝蓋的方向與腳尖的方向要一致，有一點偏差就可能導致膝蓋損傷。這個動作不僅可以練習腿部肌肉，還可以鍛煉腰部力量和下身肌肉群的協調性。

以上就是幾種簡單又能達到鍛煉效果的啞鈴鍛煉方法，只要有一塊空地，有兩個啞鈴就可以操作，一定要堅持練習才能有所效果，加油！