9個高效虐腹動作，堅持訓練，腹肌、人魚線、馬甲線不是問題！

好的身材離不開腹肌、人魚線、馬甲線，想要擁有這些，高效虐腹肯定少不了！今天為大家推薦9個無器械腹肌訓練計劃，堅持下去，腹肌、人魚線、馬甲線不是問題！快來試試！

第一個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第二個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第三個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第四個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第五個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第六個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第七個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第八個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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第九個虐腹動作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發力，減少代償，動作盡量要慢，加強腹部肌肉刺激。

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想練出漂亮的腹肌，體脂率是你一定要關注的重點，沒有足夠低的體脂率，你的腹肌根本不可能顯現。鍛煉中有氧運動必不可少哦。所以如果體脂很高的朋友，我們建議大家在這些虐腹動作後加40分鐘的有氧運動，飲食方面要控制熱量，減少攝入，少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果哦！快來擁有腹肌，馬甲線吧！

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你最好的選擇。