這套完美緊緻腰腹的訓練，我是哭著練完的！

說比做重要，馬甲線都是虐出來的。今天介紹一套由9個動作組成的腹肌訓練小教程，收好不謝。

1、觸膝卷腹

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每組15-20個，做2組，組間休息半分鐘。觸膝即可，腳面不離地、下背部不離地。

2、直腿觸足卷腹

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每組10-15個，做2組，組間休息半分鐘。腿伸直並保持豎直，雙手觸摸腳面。

3、側身卷腹

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每組10-15個，做2組，組間休息半分鐘，做完一側做另一側。手輕觸腦後，而不是手用力抬起頭部；肘保持著起始狀態，努力去觸碰膝蓋，但不是轉肩轉肘去完成，需要腹肌帶動來完成。

4、空中單車

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每組15-20個（每一側），做2組，組間休息半分鐘。整個過程腿和腳不能觸地。

5、團身踢腿

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每組15-20個，做2組，組間休息半分鐘。肘和腳不要撐地哦。

6、靜態V字支撐

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靜態訓練1：每組堅持60秒（或更長），做2組，組間休息半分鐘。

7、平板支撐

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靜態訓練2：每組堅持1-3分鐘，做2組，組間休息半分鐘。肘與地面垂直，身體的頭、肩、臀、膝、腳呈一條直線，保持該姿態。

8、飛燕

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每組10-15次，做2組，組間休息半分鐘。鍛煉下背及臀部的同時，也對腹肌進行了一定的拉伸。

9、靜態拉伸

腹肌拉伸60秒，乾的漂亮，一次腹部訓練完美收官。

訓練中的呼吸原則：發力時呼氣，還原時吸氣。整個過程不斷的對腹肌的各個部位進行刺激，訓練的過程中會感到腹部火辣酸痛，但是不要放棄哦，即使是哭著也要把它練完，只有這樣，腹部才能更緊緻，馬甲線才會越來越清晰。