9個高效虐腹動作，虐出腹肌馬甲線人魚線，男女通用，見證效果

腹肌、馬甲線、人魚線總是最秀最吸引人的地方，所以也是大家最關注的訓練部分，想要練出腹肌馬甲線人魚線，一定要堅持訓練哦~今天為大家帶來9個高效虐腹動作，堅持訓練60天，見證效果。

第一個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第二個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第三個動作：

三組或四組，每組40秒，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第四個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第五個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第六個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第七個動作：

三組或四組，每組30秒，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

第八個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。如果家裡沒有啞鈴可以用礦泉水代替哦~

播放GIF

第九個動作：

三組或四組，每組15~20次，組間休息15秒。反方向再做一次。

注意：腹部肌肉用力，集中感受腹部肌肉，減少代償，控制呼吸節奏，組數次數方面根據自身情況調節。

播放GIF

如果你的體脂很高注意先減脂哦~或者在這些訓練後加40分鐘以上的有氧運動，控制好飲食熱量的攝入哦~