低脂高蛋白午餐如何搭配 | 營養午餐盒

大家好，我是 Oria ，今天又到了我們的「營養午餐盒」欄目啦！

未來每周我們都會都將推出一款午餐盒子，標明熱量和營養素含量~以及食材大致用料，營養評論和部分菜單做法。

食材的量和含有能量僅僅是給大家一個參考，請大家把重點放在質和飲食多樣化上哦~

不管你是健身還是減肥

魚肉的高蛋白和脂肪酸都是絕妙選擇

做魚太麻煩

吃魚不挑刺

沒事沒事

這些 Oria 都來幫你解決

快手煎魚蕃薯午餐盒

你值得擁有！

搭配介紹

食材

煎魚排 100g

蔬菜混合 160g

烤蕃薯條 55g

能量塊 1塊

營養標籤

總熱量：340kcal

魚排的做法

每日工作學習，準備午餐最大的竅門就是穩準快。

魚肉含有高質量的蛋白質和脂肪酸，但是中式做魚的方法通常需要花費很多時間，而且有的時候光挑刺就要好久。所以我更通常選擇冷凍好的魚片。

烤、蒸、煎這三種方法能更好的減少添加脂肪（油）。在鍋中噴上一小層油，魚排雙面煎一下，撒上自己喜歡的調味料即可。

烤蕃薯條的做法

蕃薯削皮後切成 1.5 厘米左右粗細的條，在烤盤上噴上一小層油，將蕃薯條均勻碼在烤盤上。烤箱預熱到 220°，放入烤箱烘烤 15 分鐘後翻面，再烘烤 15 分鐘即可。

tip：沒有烤箱的同學也可以用微波爐嘗試，但要適當減少時間。

飲食搭配評價

這個午餐盒搭配屬於高蛋白低脂肪。

用蕃薯條作為主食，和米飯、麵條、饅頭這類食物比起來，增加了維生素 A 的含量。蔬菜簡單的用烤箱烤一下，沒有特別的加醬料。

對於沒有吃加餐的小夥伴們這個搭配也許沒那麼的扛餓。雖然纖維和蛋白質含量比較高，可是消化的時間差不多 3 個小時左右就搞定了，不會像高脂肪的食物那麼持久性管飽。

所以我在中午的配餐這裡加了零食，能量塊，具體做法請查看菜單「如何優雅的吃蟲子」 【接地氣兒】如何優雅的吃蟲子？

這個午餐吃過後，建議 3 個小時後吃約 30 克的堅果或者類似零食，來增加一些優質脂肪酸。

本周的午餐盒就介紹到這了~

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