不用烤箱的高纖維能量棒|營養午餐盒

特接地氣的營養師Oria

大家好，我是 Oria ，
今天又到了我們的「營養午餐盒」欄目啦！

未來每周我們都會推出一款午餐盒子，

標明熱量和營養素含量以及食材大致用料，
營養評論和部分菜單做法。

食材用量和營養能量僅僅是給大家一個參考，請大家把重點放在飲食質量和多樣化上哦~

往期午餐盒

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素食已經變成了一種新時尚，

然而它並不僅僅是不吃肉那麼簡單，

裡面還有很多更細的分類,

並且吃素也要考慮到一些更容易缺乏的營養素。

搭配介紹

總用時

45分鐘

材料

布裡乳酪 30g

扁豆能量棒 70g

蔬菜* 90g

白豆 75g

蔓越莓乾 15g

*蔬菜含有菠菜和玉米。

**沙拉醬使用了橄欖油和檸檬汁。

營養標籤

總熱量 500kcal

脂肪 17g

碳水 68g

纖維 17g

蛋白質 22g

不需要烤箱的扁豆能量棒的做法

時間：45分鐘（+30分鐘冷藏）

份數：10份（每份約70克）

乾小扁豆 100g

燕麥 100g

花生醬 60ml

南瓜籽 70g

蔓越莓乾 80g

巧克力豆 30g

蜂蜜 15ml

1. 開水煮小扁豆約10分鐘或到開鍋，然後關火悶20分鐘讓小扁豆變軟。

2. 把小扁豆裡的水過濾扔掉；晾涼小扁豆並且壓成泥。 (泥的濕度比豆沙包的豆沙泥濕一丟丟就好。）

3. 小扁豆泥和全部的食材混合。

4. 放入模具裡壓的像轉頭一樣。切好，並放入冰箱冷藏30分鐘-2個小時就可以吃了！

(吃不完的話也可以冷凍起來，吃之前在冷藏室裡解凍就好）

註：如果能量棒比較容易散的話，可以加入更多的花生醬和/或蜂蜜。

菜單改編於 Once Upon a Cutting Bar 的 No-Bake Peanut Butter Lentil Granola Bars (http://www.onceuponacuttingboard.com/2012/03/no-bake-peanut-butter-lentil-granola.html)

飲食搭配評價

通常我們所說的素食一般就是說不吃肉，然而隨著社會的發展，素食這個飲食方式出現了越來越多的分支。

比如說吃可以吃蛋的素食者（ovo vegetarianism) , 可以吃奶類的素食者（lacto vegetarianism)，可以吃魚和海鮮類的素食者（pesco vegetarianism)。以及這些類型食物都可以吃的素食者（lacto-ovo-pesco vegetarianism)。

當然還有一種素食方法是全素飲食，英文稱為vegan，中文諧音為維根。除了不吃比較常見的肉類以外，這類人群也不會吃蜂蜜和明膠（因為後者也來自於動物）。

吃素是一個個人選擇，潛在因素包括宗教、環境、動物、身體情況等。不過要注意的是吃素也會缺乏一些營養素的攝取，尤其是維生素B12和蛋白質。這次我們把重點放在蛋白質上。

雞蛋、魚類、動物奶類都提供可觀的蛋白質。但是對於維根人群來說，蛋白質來源的食物選擇就少了一些。但是依然可以選擇堅果、種子、豆類、藜麥、燕麥等食物。如果無法從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，也可以選擇植物蛋白粉。

有一點需要補充的是植物蛋白質的吸收率低於動物蛋白質，因此更需要從不同的食物來源來攝取，比較高質量的蛋白質來源食物包括黃豆和藜麥。

在這次的午餐盒搭配裡，我們可以把乳酪替換成豆奶以及把小扁豆能量棒裡面的蜂蜜用普通白砂糖代替來符合維根素食飲食。

所以說，

素食人群更需要注重蛋白質的攝取量，

含有植物蛋白質的食物包括豆類、堅果和藜麥。

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