拋棄外賣拋棄食堂
健康營養午餐做起來
今天一共有九道減脂午餐
讓你吃得滿足吃出瘦
1
三文魚土司卷、水煮綠花椰菜、煎藕片、炒蛋、小番茄
三文魚土司卷的做法：
1、在三文魚片上撒鹽+黑胡椒，下油燒鍋調小火，煎一分鐘（喜歡吃生魚片的可以不煎，直接跳去步驟2）；
2、雞蛋打散，吐司片去邊壓一壓，卷生魚片；
3、裹上蛋液，下油燒鍋調小火，煎至金黃色，瀝乾油即可。
2
水煮菠菜、金針菇拌顆粒花生醬、糖醋煎雞胸肉、瑤柱炒蛋
加餐：鹽水蒸玉米、草莓
糖醋煎雞胸肉的做法：
1、用適量的黑胡椒、鹽醃製雞胸肉5分鐘左右；
2、準備醬料：一杓料酒，兩杓醬油+三杓白糖+四杓醋+五杓清水；
3、將雞胸肉鋪在保鮮紙上，把醬料均勻塗抹雞胸肉兩面，沒有保鮮紙可用密封袋，密封後冷藏一夜；
4、煎的時候用不粘鍋，可放油可不放，連醬汁和雞胸肉一起入鍋；
5、全程小火，蓋蓋子，煎至金黃色即可。
3
小米飯糰（加拌飯料）、照燒牛肉平菇、厚蛋燒、小番茄、水煮綠花椰菜
厚蛋燒的做法：
1、三個雞蛋打散，加入一或二杓牛奶和適量鹽；
2、熱鍋後，不粘鍋刷薄薄一層黃油，倒入三分之一蛋液；
3、快凝固時，將雞蛋卷到一邊，再倒入三分之一蛋液；
4、重複卷雞蛋步驟，加入剩下的蛋液，最後捲成一個大卷；
5、瀝乾油，切塊即可。
4
咖喱時蔬炒雞胸、毛豆奶昔
咖喱時蔬炒雞胸肉丁的做法：
1、雞胸肉去筋切成丁，撒適量鹽和黑胡椒醃製五分鐘；
2、熱鍋燒油（可選橄欖油），放入雞胸翻炒片刻，翻白變黃即可盛碗備用；
3、土豆、胡蘿蔔切丁，毛豆洗凈，熱鍋燒油，放入土豆丁、胡蘿蔔丁和毛豆，翻炒片刻；
4、加水中火煮大約10分鐘；
5、如覺不夠水，可再加，放入兩塊咖喱塊；
6、倒入雞胸肉丁，燜至收汁即可。
5
黑米牛奶鋼切燕麥、黃瓜、小番茄、水煮玉米粒、胡蘿蔔丁、蠶豆、雞蛋沙拉
剛切燕麥，是瘦身圈的新寵，也就是整粒燕麥被切碎未深加工的，營養得以保留得更全面，建議煮過後才吃。
6
牛奶剛切燕麥、鹵牛肉、白灼蝦、海鮮菇炒雞蛋黃瓜
海鮮菇炒雞蛋黃瓜的做法：
1、一大杓玉米澱粉加少許水化開，打入雞蛋，放少許鹽打散。黃瓜切片，香蔥切顆粒；
2、燒開水，將海鮮菇放入稍微焯燙變軟即可撈起瀝乾；
3、熱鍋少油倒入蛋液，快炒盛起；
4、熱鍋燒油爆香蔥，倒入海鮮菇翻炒片刻；
5、加入黃瓜和雞蛋，加適量鹽，翻炒片刻即可。
7
牛奶剛切燕麥、南瓜泥、水煮蝦、綠花椰菜、胡蘿蔔丁、玉米粒、杏仁牛油果白糖泥、三文魚沙拉碎、水煮蛋、小番茄、奇異果
南瓜泥的做法：
1、南瓜去皮和瓤，洗凈後切成薄片，排放至碟中；
2、燒開鍋內的水，放入南瓜片，灑上1/2湯匙白糖，加蓋大火隔水清蒸10分鐘；
3、取出蒸好的南瓜，倒入大碗內，澆入2湯匙煉奶。
4、用杓子將南瓜與煉奶一同攪拌均勻，壓製成泥，裝盤即可。
8
牛奶剛切燕麥、牛奶炒蛋撒葵花籽南瓜籽黑芝麻、煎三文魚、水煮綠花椰菜、牛油果、小番茄、橘子、奇異果
牛奶炒蛋的做法：
1、打散兩個雞蛋，加入大約50ml牛奶，加適量鹽，攪拌均勻；
2、平底鍋刷薄薄一層橄欖油，小火加熱，倒入雞蛋牛奶液炒熟（不是翻炒，是把四周的蛋液往中間堆，雞蛋成型即可）；
3、可撒黑胡椒粉調味，我是撒了葵花籽、南瓜籽和黑芝麻，如果喜歡其他堅果也可。
9
牛奶剛切燕麥、水煮綠花椰菜、胡蘿蔔、牛奶炒蛋、照燒香菇牛肉、牛油果香蕉奶昔
牛油果香蕉奶昔的做法：
1、香蕉剝皮切片，放入料理機；
2、牛油果對半切去核，用杓子挖出果肉放入料理機；
3、加入牛奶和蜂蜜，開動料理機，攪拌片刻裝瓶即可。
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