訓練、比賽時的肌肉酸痛怎麼破？

很多跑友在參加完一次超出平時正常活動量的訓練或比賽後，接下來幾天，肌肉仍然會表現得十分酸痛。

而且，這種酸痛感不是發生在跑步結束的當天，而是在運動後第二天、第三天表現得最為明顯，有的甚至持續一個星期才逐步減輕直至完全恢復，所以又被稱為「延遲性酸痛」

當延遲性酸痛持續幾天時，往往無法按照原計劃進行訓練，因此一些跑友會不知所措。但是，利用好延遲性酸痛的特點，反而有利於成績的提高。

運動後肌肉酸痛的原理

一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。

關於延遲性的肌肉酸痛產生機制，學界有很多的爭議，但比較一致的是認為肌肉酸痛是由於訓練時肌肉運動導致肌纖維損傷（特別是強度過大的運動、不熟悉的運動）。

當然，這種肌纖維損傷是非常正常的現象，也是運動水準增長的基礎，無需特別擔心。訓練的過程可以看成是對肌肉結構反覆進行損傷與重建的過程，只有一定的輕微損傷，才能為之後的重建和超量恢復打下基礎，讓運動水準不斷提高。

肌肉酸痛有什麼辦法能減輕？

目前學界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照「肌肉纖維損傷」和「炎症反應」的方式去處理的，主要包括以下幾方面：

01 物理手段

多數運動員會按照急性炎症去應對和減輕延遲性肌肉酸痛：

1、通過冰敷（24 小時內）降低肌肉溫度、控制炎性反應；熱敷（72 小時後）促進體液循環，減少肌肉組織內的液體瀦留和腫脹，從而減少酸痛感，並加快物質流通和代謝，促進輕微損傷的修復。

2、訓練後的拉伸（靜力牽張）和泡沫軸擠壓、按摩（骨骼肌與筋膜放鬆）。靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷（即超微結構的改變），具體的原因學界也正在研究之中。

泡沫軸擠壓、按摩可以緩解延遲性肌肉酸痛的原理是利用身體自我抑製的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解延遲性肌肉酸痛。

02 營養手段

根據「肌肉纖維損傷」的理論，採用營養手段對運動員進行恢復：

1、 攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。

2、 補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料。根據個人操作經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

3、 運動後及時補充糖分（蜂蜜水，運動飲料），填補運動時損失的肌甘糖，有利於加快修復肌纖維。

順便一提，肌纖維損傷的修復還需要足夠的睡眠。營養和睡眠的缺乏都會影響肌肉的修復過程。

03 訓練手段

第一，通過休息讓肌纖維損傷有足夠的時間來完成恢復。

第二，輕度的慢跑也是必要的，也可以促進積極恢復。比如跑友們熟知的賽後第二天「排酸跑」。

只是「排酸」這個說法有些不嚴謹，因為運動後體內的乳酸基本在半小時內就被完全氧化清除，不可能留到第二天。但是低強度運動確實可以促進血液循環，加快肌纖維的營養供應和修復。

出現延遲性酸痛，多久才能進行下一次

一般來說，肌肉微細結構損傷需要3-7天完全恢復，但是決定酸痛程度和恢復時間的有很多方面：

01 個體差異

恢復的速度在個體之間的差異很大。其中有一部分先天的原因，有些人天生就恢復快、另一些人天生恢復慢。

當然，和運動水準也相關，水準越高的運動員，訓練和比賽中產生的疲勞和微細結構損傷較少，運動後酸痛反應小，恢復也會較快（所以可以進行高密度訓練）。

02 運動類型

離心性工作較多的項目產生較多的微細結構損傷，恢復速率也要慢於向心性工作為主的項目。

比如越野跑對落地緩衝要求較高，而落地緩衝時肌肉以離心性工作為主，所以延遲性酸痛要明顯重於普通的路跑。

03 疲勞程度

運動量和強度較小時，疲勞程度淺，恢復較快；反之大量大強度訓練後疲勞程度深。

但根據以上幾點還不夠，關於訓練後的恢復時間，下一次訓練的安排，還有一些把握的要點：

第一，在延遲性酸痛時，合理的休息、降低運動量和強度是必要的。在一次大量消耗與損傷的高強度運動後，人體只有經過了一段時間的恢復，達到超量補償階段，那麼再進行下一次訓練，才會使水準得到提高。

不然，在恢復不充分的情況下繼續進行大強度專項訓練，就會造成損傷不斷疊加，肌肉越來越疲勞、肌肉質量越來越差，成績水準不斷下跌。

第二，不是說酸痛時就要完全休息、坐著不動、等酸痛結束了再開始訓練。因為休息的時間太久，雖然肌肉恢復了，但整個身體的超量補償效果已經消退。這樣可能會因為訓練次數太少而不能得到提高。

對此，大強度訓練課、比賽的間隔期間，如果延遲性酸痛還未消除時，可以進行一些低強度、訓練量不大的有氧訓練（非重點課次），一般身體是可以接受的，這樣可以促進恢復、並保持一部分有氧能力。

第三，關於訓練次數（密度）。普通跑友的恢復速度較慢，因此如果像專業運動員那樣高密度訓練往往會使酸痛（和其他疲勞）不斷疊加、難以消除。

建議入門跑友以每周3-4次訓練為基礎，水準提高後可逐漸增加，但最多不超過6-7次。還要遵循高低強度交替的原則，盡量避免連續進行大強度間歇跑、比賽，至少隔開2周以上比較合適。

本文為98跑原創

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