胸部主要的肌肉是胸大肌，其餘肌肉有胸小肌、前鋸肌和肋間肌。
胸大肌有三個主要動作——屈曲、內收與手臂內旋轉，同時也是協助呼吸的肌肉。在大部分胸部運動中，推的動作肱三頭肌是起主要作用的肌肉；三角肌則是起次要作用的肌肉。擁有強壯有力的、與推相關的肌肉，可以使你上肢在運動中不容易疲勞.訓練胸部肌肉可以進行有效的的推舉訓練，強壯的胸部肌肉在角力推開或強力抓握對方時會更有力。
1-啞鈴胸部推舉
啞鈴胸部推舉是應用啞鈴進行強化肩關節與肩胛骨穩定性的訓練。這項運動附加了仰臥推舉的動作，促使雙手一起獨立動作，防止了一側身體的較少運動和另一側身體的負荷增加。啞鈴胸部推舉訓練的目標為胸肌、三角肌與肱三頭肌，訓練中維持穩定的主要肌肉為旋轉袖、前鋸肌、菱形肌、斜方肌與背闊肌。這個訓練動作有助於你在曰常生活中的許多運動能力：如提或推重物。
動作要領：
坐在長平椅的末端，將啞鈴置於膝部並舉上肩，然後仰臥在長平椅上（若非很重的啞鈴則不要快速上舉 。將啞鈴握在胸部二側，掌心向下屈肘舉向身體，將肘伸直向上，此時肘部微屈使啞鈴互相近在胸部上方，將啞鈴慢慢下降至肩部前方為止，再重複動作。
動作變化：
訓練動作的活動範圍應為90度，曾經有傷痛病史者肘部屈曲不要超過90度。你可以縮短活動範圍降低肩關節的穩定性，但可以使用較重的重量。使用傾斜的長平椅代替水準的長平椅能夠降低你的承重負荷，這樣的改變同樣可以為胸部提供較大的訓練量，但是長平椅角度的改變也增加了肩關節與肱三頭肌的運動負荷。
特別提醒：
訓練結束，千萬不要在仰臥時放下啞鈴，因為這個動作有可能導致肩關節脫臼。推舉的動作弧度依據自身胸部的寬度，必須寬於肩關節上部或者與肩同寬。
2-啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥訓練胸部肌肉的運動必須在動作全程中維持肘關節的角度一致。胸大肌是本訓練的主要作用肌，三角肌協助肘關節屈曲動作，肱二頭肌、肱橈肌與拡肌協助等長收縮動作。當動作在離心階段時，胸部與手臂肌肉都得到了伸展。因是長軸運動，故做啞鈴飛鳥動作時其重量較同性質的胸部運動還要輕，如握推。當運動型態不是握推時，其也可作為肩部與肘關節傷病後期的恢復性運動。
動作要領：
仰臥在長平椅上，將雙手置於自然位置，將啞鈴舉在胸部正中位置上方，肘關節保持微屈曲，將啞鈴由胸部上方推向兩側，肘關節的角度必須維持一致，直到感覺肩關節與胸部達到伸展為止，將啞鈴拉回胸部正中心上方。仰臥在地板上代替原來的長平椅，這個做法會減少肩7關節的活動範圍，也減弱了肌肉受力的強度，同時平躺在地面的動作也減少胸大肌的活動範圍。
動作變化：
嘗試做站姿啞鈴飛鳥的獨立動作，此動作與仰臥啞鈴擴胸的動作完全一樣，不同之處在於站姿啞鈴飛鳥可以單手輪流做訓練。此變化動作有助於提升肌肉和關節的穩定性，比仰臥在長平椅上做啞鈴擴胸訓練的效果更佳。
特別提醒：
在動作的末端位置對肩關節造成的壓力最大也最不穩定，不要舉超自己最大重量85%的啞鈴以免受傷。
3-仰臥推舉
仰臥推舉是典型的複合式訓練包含多關節與胸部、肩部、手部肌肉的運動，高負荷的仰臥推舉在於訓練附著肌肉的尺肘與伸展的大肌，如三角前肌、肱三頭肌，同時又提升了旋轉袖與肩胛骨的穩定性。此運動適用於初學者與進階者，因為這個動作只是上肢肌肉的基礎訓練課程和上肢肌肉的健美進階課程。
動作要領：
仰臥於長平椅上，雙手握杠鈴桿，握持寬度比肩稍寬，手握杠鈴桿兩端必須等距，掌心向前上。深呼吸，當吐氣時將杠鈴推舉向上，手臂與肘關節完全伸直鎖住。在吸氣時，慢慢將杠鈴落向胸部，在胸前短暫碰觸，吐氣時再將杠鈴上推舉離開胸部，再回到肘關節伸直的階段。初學仰臥推舉者，可以隻推舉杠鈴桿，不加任何重量，著重訓練動作技巧和運動節奏，重複練習後再舉杠鈴。
動作變化：
嘗試完全式推舉，你的首選重量應比正常仰臥推舉的重量明顯要輕，在完全式推舉時，胸大肌與三角肌的作用明顯降低並作用於肱三頭肌。握持杠鈴要與肩同寬，將杠鈴落向胸部時，肘關節靠近身體，但不要太靠近以防失去平衡。
特別提醒：
你的背部必須完全平躺在訓練椅上，不能弓背，否則容易負荷太重而受傷。當負荷太重時，必須有保護人員在旁邊，以便確保你的安全。
4-雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸自身重量訓練常指引體向上或上舉杠鈴至下頜位置的動作，以胸大肌、肱三頭肌和前三角肌作為主要的運動目標。你可以將雙杠臂屈伸動作做些改變,將訓練的重心設在胸大肌與肱三頭肌上，此動作改變可依據身體向前推靠的距離與力量。雙杠臂屈伸動作對初學者難度較高，因此動作需要有足夠的肌力承受並提起自身的重量，尤其要以腹肌為核心肌群在動作的全程中維持身體的穩定。
動作變化：
1站在雙杠的中間，握住雙杠，固定肘關節，屈膝輕跳離開地面，在應用伸肌做離心動作後，緩緩尺側腕伸肌控制身體直到肘關節屈曲成90度為止，再挺推向上直到肘關節完全鎖住為止。
2長平椅下壓是上肢肌肉較弱者的很好替換訓練，利用類似的器械也可以進行此項訓練
3坐在椅子上雙腿前伸，腳跟合攏放在地板上，用手臂肌肉的力量推起軀乾並向前移，此時身體會在椅子前面而不在椅子面上，在緩緩將身體向下壓後，再挺推向上直到肘關節伸直並鎖住為止。
特別提醒：
在做下壓動作時，外加重量可能會造成胸大肌與肱三頭肌的撕裂傷，因此不要太快增加太大的外重量。在做動作時要盡量向前靠，胸部交叉拉伸以增加對胸部肌肉的訓練。向上挺推動作有助於對手臂肌肉的訓練。
5-胸部交叉拉伸
胸部交叉拉伸這個動作也就是平時我們說的龍門架夾胸進行胸部孤立拉伸的訓練，在動作的訓練中向心收縮可以加強對胸部的肌肉訓練。在離心階段則可以加強胸部與肩關節的肌肉力量，許多小夥伴使用鋼索做交叉拉伸與其他胸部的運動，如杠鈴推舉或啞鈴推舉，將這些動作交叉應用並改變路徑。鋼索拉伸對於投擲運動是很好的肌肉訓練方法，因為此動作是雙側上肢自然擺動動作與投擲的動作是類似的。調整鋼索的長度與身體的位置，可以訓練身體其他部位的肌肉，你可以依據各項運動的特殊性做適當的調整。
動作變化：
站在龍門架器械之間，將鋼索調整到頭的高度，雙手等距掌心向下握在握把上，肩關節內旋，臀部微屈稍向前，緊縮胸肌將握把向下和向內拉伸如擁抱的動作，動作中維持肘關節的角度一致，回復到開始的動作並慢慢控制動作。將鋼索高度調整到肩的高度，做相同的動作。如果重量太重則動作目標很難做到，結果必然無法達到肌肉訓練的預期效果。你可以使用輕中度重量，按照動作要領做全程訓練。中高度重量的鋼索交叉拉伸動作對於訓練者是完全的胸部運動。中度重量的鋼索交叉拉伸，應直立、屈臂於水準位置後交叉於胸前。高度重量的鋼索交叉拉伸，應自肩下將手臂拉伸高過頭部。
特別提醒：
不要太快將手臂拉伸，這個動作可能會造成肩關節脫臼。肘關節要保持微屈，這個動作訓練的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。
6-仰臥過頂直臂上拉
仰臥直臂上拉訓練通過胸部與背部的運動對胸大肌、外側肌肉與腹肌創造了非常好的伸展，初學者剛開始做仰臥過頂直臂上拉動作可能會感覺困難和恐懼。這個動作要求將啞鈴高舉過臉，為此，初學者剛開始最好以輕量的啞鈴進行練習，當技術動作熟練後再逐漸增加重量。
動作要領：
仰臥在長平椅上，雙手握持啞鈴（手心向上），讓背部平順自然地仰帖在椅面上，將雙手向上完全推出，直到雙臂伸直為止。雙手在臉部正上方，緩慢將啞鈴拉回開始位置即頭部後方，腹肌必須收縮以維持脊椎穩定,在啞鈴完全回到頭部後方時，你可以感覺到胸部與肩關節的伸展。將啞鈴直推，保持肘關節伸直，再重複動作。
動作變化：
嘗試著站立用鋼索進行伸展。在站立訓練時可以強化核心肌群、肩關節後方肌肉、背闊肌。在做此動作時、必須維持自然站姿（雙腳與肩同寬），畢竟站立時拉鋼索是件非常不一樣的挑戰。
特別提醒：
你的動作活動範圍必須根據自身肌肉的柔韌度進行確定，在動作訓練中不可過度伸展。在全程動作訓練中你必須維持肘關節屈曲，肘關節與肩關節必須保持在一條直線上。
7-俯臥撐
俯臥撐訓練主要目標為胸部、手臂、肩關節，在動作訓練中還有身體其他部位的肌肉協助運動，因動作使用的肌肉範圍大，也鍛煉了上肢肌肉與核心肌力。本動作由於屈與伸的運動強化了腹肌，當背部肌肉收縮以維持穩定時，腹肌同時不經意得到了伸展。股四頭肌為了維持支撐動作，也因此讓其他腿部肌肉參與了動作。在做俯臥撐動作時，肩關節起著支撐穩定作用，因此強化了兩側的肩胛骨和旋轉袖的肌群。本動作不需要任何器材，俯臥挺身動作更適合作為你的日常訓練項目。
動作要領：
臉朝下、雙手與肩同寬，手指與肩平行；腳趾貼地，將手臂伸直，讓身體與腿離開地面，回到開始的動作位置。緩慢做屈肘動作，讓身體撐在地面上方。若你的上肢肌肉不夠強壯，也可以將膝關節與地面接觸做俯臥撐訓練。確保你的身體是水準支撐在手臂上的，如果你的身體不能保持水準，胸臂部則無法得到本動作應有的訓練效果。在雙手合併時使用的作用肌主要是肱三頭肌；在雙手分開時更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在開始動作時，雙腳輪流一次用一隻腳支撐，此動作可以訓練腰部、背部與臂部肌肉。
特別提醒：
在做俯臥撐時肩關節必須聳起，此動作可能使手臂的穩定性降低。在做俯臥撐動作下推時，必須使身體（從頭到腳）維持在一個平面上。
糾正規範你的胸部訓練動作，讓你的胸部大起來
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