健身器材的運用辦法 和運用原理

杠鈴平臥選舉

A.力點訓練位置：胸大肌、三角形肌和肱三頭肌。絕大少數的亞軍健美活動員把仰握選舉作為訓練下身最好的舉措。 B.開端地位：平臥正在平的臥推凳上，兩腳平踏正在地上。

兩巴掌向上握住橫杠，兩手距離比肩稍微寬些，兩臂蜷縮支持住杠鈴坐落胸的上部。 C.舉措進程：使兩直臂向兩側張開，兩臂漸漸彎屈，杠鈴垂直倒塌，以至橫杠接觸到胸部

（大概瀕臨奶頭線上方）。而後向上推起至設立地位，反覆做。 D.鍛煉要端：沒有要把背和臀部拱起或者憋氣，那樣會使皮膚得到掌握，是風險的。

健身器材運用辦法（專文）

啞鈴臥推

A.力點訓練位置：胸大肌、三角形肌和肱三頭肌。B.開端地位：平臥正在平的臥推凳上，兩腳平踏正在地上。兩巴掌向上蜷縮握住啞鈴。 C.舉措進程：使兩直臂向兩側張開，

兩臂漸漸彎屈，啞鈴垂直倒塌，降落至最低處時，即做上推進作，上推時呼氣。而後向上推起至設立地位，反覆做。 D.鍛煉要端：沒有要把背和臀部拱起或者憋氣，那樣會使皮膚得到掌握，

是風險的。

健身器材運用辦法（專文）

單杠雙臂屈伸

A、力點訓練位置：次要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角形肌。 B、開端地位：雙桿距離最好寬於肩，雙手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，兩腿蜷縮併攏抓緊呈下垂狀。

C、舉措進程：呼氣，屈肘彎臂，身材降落，以至兩臂蜿蜒升高到最窪地位時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充足拉長舒展。即將吸氣，以胸大肌驟然膨脹力撐兩臂，

使身材下降以至兩臂徹底蜷縮；當膀子超越桿程度地位時，臀部稍向後縮，軀乾呈「抬頭含胸」的姿態。兩臂蜷縮時，胸大肌在於完全收緊形態。反覆習題。 D、鍛煉要端：

舉措要湍急停止，沒有要借身材的振擺助力實現舉措；撐起時進度要快、挺胸、仰頭、收腹、沒有聳肩；為加長鍛煉強度可正在腰間負重習題。

健身器材運用辦法（專文）

上斜杠鈴臥推

A.力點訓練位置：胸大肌上部，其次是三角形肌前束和肱三頭肌。 B.開端地位：平臥正在上斜立場為35-45度的臥推凳上。 C.舉措進程：兩手距離比肩稍微寬些，

兩臂蜷縮支持住杠鈴坐落肩的上部。放下至胸部上方（瀕臨鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推進作，上推時呼氣。 D.鍛煉要端：正常都採納較寬的握距，橫杠放下正在鎖骨處，

這種辦法使胸部皮膚更用得上力。

健身器材運用辦法（專文）

上斜啞鈴臥推

A.力點訓練位置：胸大肌上部，其次是三角形肌前束和肱三頭肌。 B.開端地位：平臥正在上斜立場為35-45度的臥推凳上。 C.舉措進程：兩臂蜷縮持啞鈴坐落肩的上部。

放下至胸部上方（瀕臨鎖骨處）時吸氣。降落至最低處時，即做上推進作，上推時呼氣。 D.鍛煉要端：習題進程將次要力氣集合正在胸大肌上，使胸肌一直在於輕鬆形態。

肱三頭肌作為主要的補充力氣。

健身器材運用辦法（專文）

仰臥啞鈴飛鳥

A.力點訓練位置：胸大肌和三角形肌。 B.開端地位：平臥正在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，手心絕對於，推起至兩臂蜷縮，支持正在胸部上方。 C.舉措進程

：兩手持啞鈴平行地向兩側倒塌，手肘略微彎屈，啞鈴倒塌至主張胸部兩側皮膚有充足的拉伸感，並使膀子倒塌至低於肩部程度線。當啞鈴倒塌時，要深深吸氣。

持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.鍛煉要端：假如啞鈴向兩側倒塌時，兩臂如呈蜷縮形態，胸部皮膚便很難失去拉伸和皮膚膨脹的覺得。

健身器材運用辦法（專文）

站姿雙臂側下拉夾胸

A、力點訓練位置：次要健美胸大肌和三角形肌。握把相碰的地位高，健美的是上胸部；握把的地位正在中部或者下部，健美的是中胸部或者下胸部肌群。 B、開端地位：兩腳開立，

與肩同寬，身材站正在拉簧的下方，兩臂側上舉，肘骨節略微蜿蜒，兩掌心向下辨別握住拉簧的各一端憑據。圓心位置該當由上向下成45度角。（沒有小於30度角）。 C、舉措進程：吸氣，

上身稍前傾，兩臂由上往下斜線使勁夾至胸前呈交$&*狀，以至兩拉簧憑據相碰。稍停2-4秒，而後再呼氣，湍急復原。反覆習題。 D、鍛煉要端：上身一直維持稍前傾，沒有準始終擺動助力；要充足舒展胸肌，舉措需湍急而有節拍地停止；實現舉措時兩臂平衡使勁，預防猛拉或者驟然性復原舉措。

健身器材運用辦法（專文）

坐姿屈臂夾胸

A、力點訓練位置：胸大肌和肩部三角形肌群 B、開端地位：坐正在蝴蝶鍛煉器流動椅上，收腹、挺胸、緊腰，下身挺立，兩小臂放正在小臂屏障器的護墊上，小臂與天空維持垂直

，膀子與天空平行。 C、舉措進程：吸氣，兩臂同聲使勁向兩頭夾胸，使兩個相結合的屏障器盡能夠觸到一同，稍停2-3秒，而後呼氣，湍急復原。 D、鍛煉要端：留意舉措實現要世故、

沉著，預防驟然性猛夾舉措。

健身器材運用辦法（專文）

上斜啞鈴飛鳥

A.力點訓練位置：上胸和三角形肌。 B.開端地位：平臥正在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，手心絕對於，推起至兩臂蜷縮。 C.舉措進程：兩手持啞鈴平行地向兩側倒塌，

手肘略微彎屈，啞鈴倒塌至主張胸部兩側皮膚有充足的拉伸感。當啞鈴倒塌時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.鍛煉要端：假如啞鈴向兩側倒塌時，兩臂如呈蜷縮形態，

胸部皮膚便很難失去拉伸和皮膚膨脹的覺得。

平臥後撐

A.力點訓練位置：肱二頭肌、胸大肌、三角形肌和大圓肌等。 B.開端地位：身材平臥，兩手面前撐正在稍高的凳子上，兩腳放正在較矮的凳子上，身材其它全體懸空。

C.舉措進程：呼氣，兩肩抓緊，兩臂漸漸屈肘，身材過分下沉（特別要沉臀），稍停2-3秒，而後吸氣，使勁伸兩臂撐起床材復原。反覆做。 D.鍛煉要端：臂屈伸時超速顛簸，身材要直，

兩肘要向內夾臂。壓低腳的高低或者負重可進步鍛煉難度，加長載荷安慰。

健身器材運用辦法（專文）

平臥屈臂上拉

A．力點訓練位置：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開端地位：平臥正在條凳上，使頭部顯露凳端，後腦$&*正在凳的端面，兩腳著天乾持。兩手握住橫杠地方，

兩手距離比肩稍窄，兩手持鈴放正在頭後地上，使下背部稍挺起。C．舉措進程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。而後，屈臂循原路放下至杠鈴正在頭後稍離天空（杠鈴沒有接觸天空）

。再使勁上拉提起。反覆做。D．鍛煉要端：你能夠用較大分量做屈臂上拉，並做直臂上拉比擬一下，那樣對於鍛煉會收到較大的成效。

健身器材運用辦法（專文）

站姿頸後臂屈伸

A.力點訓練位置：次要健美肱三頭肌。。B.開端地位：全身挺立，兩手正握或者反握杠鈴，膀子屈曲流動正在頭的兩側。 C.舉措進程：吸氣，以肘骨節為軸，使勁將前臂蜷縮上舉，

稍停2-3秒。而後吸氣，屈臂漸漸倒塌復原至頸後，反覆習題。 D.鍛煉要端：膀子必需緊靠耳側，兩肘夾緊，膀子維持與天空垂直狀，兩肘尖垂直向上，沒有要向始終挪動借力。

健身器材運用辦法（專文）

窄握選舉

A.力點訓練位置：胸大肌的內側位置，三角形肌前束和肱三頭肌。B.開端地位：俯臥正在條凳上，兩腳平踏正在地上，以保持身材失調。兩手握住橫杠兩頭，距離4-6英寸，

兩臂蜷縮持鈴支持正在兩海上方。C.舉措進程：兩臂漸漸彎屈倒塌至橫杠涉及胸部。而後向上推起至開端地位，反覆習題。 D.鍛煉要端：寬握臥推次要是訓練胸大肌，由內側向外側停滯。

健身器材運用辦法（專文）

坐姿單臂頸後臂屈伸

A．力點訓練位置：肱三頭肌。B．開端地位：正坐正在凳上，兩腳平踏正在地上，右手持鈴，手心向前，蜷縮正在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．舉措進程：右膀子緊靠右側耳旁，

沒有準挪動。持鈴以半園弧倒塌至左海上方，持鈴著落越低越好。而後，以右臂肱三頭肌的膨脹力，持鈴向上舉起複原。反覆做。左、右手交替做時，要實現異樣位數。D．鍛煉要端：

持鈴向頭後對於角線倒塌要比間接向前方倒塌的鍛煉成效要好。

小編總結：

力點訓練位置：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開端地位：平臥正在條凳上，使頭部顯露凳端，後腦$&*正在凳的端面，兩腳著天乾持。兩手握住橫杠地方，

兩手距離比肩稍窄，兩手持鈴放正在頭後地上，

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