男士健身方法寶典，太給力了！

一、胸部

1 伏地挺身

1

建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2 雙杠雙臂屈伸

2

3 平臥啞鈴推舉3

動作如圖，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

4 啞鈴飛鳥

4

三圖分別是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

1 引體向上

1

動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2 單臂啞鈴劃船

2

背部我只能想到這兩個，也是我常做的兩個

背部完

三、肩部

1 啞鈴側平舉

2 俯立啞鈴側平舉

結合動作1號動作，每個三組。

3 單臂啞鈴前平

3

舉雙手輪換，一起一落

4 啞鈴推舉

4

我感覺單臂效果好

5 聳肩提啞鈴

5

肩部完

四、手臂

1 二頭肌彎舉

1

單調的二頭肌彎舉，再彎舉

2 仰臥啞鈴臂屈伸

3 頸後臂屈伸

4 仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

A B C D E F

1 提啞鈴深蹲

1

雙手提啞鈴， 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

六、腹部

A B C D E F

1 仰臥起坐

1

姿勢很多，自行選擇

2 曲腿仰臥起坐

3 上舉腿

練最下面的腹肌，想練八塊腹肌必做動作，這個動作放在最後做。

腹部完以上動作均由健身達人親測並總結，效果棒棒的，快點收藏起來，練起來，身材棒棒的！