胸，背兩大肌群對抗訓練，8個訓練計劃打造最強悍的上肢肌肉群！

胸、背這兩大上肢最大的肌群結合起來，進行對抗肌加強訓練，這種訓練對於大神來講不是新鮮事， 但對於很多健身族來講並不常用到。

胸背對抗訓練對於訓練水準的晉級是非常重要的，同時對抗肌訓練對於健身中的增肌與力量提升是非常重要的。

有很多健身族比較喜歡練胸，而對背肌的訓練不是太重視，這種第一是容易造成身體前後側的肌力發展不均衡，第二是因為肌力的不均衡就容易導致圓肩、駝背等各種體態的不完美。因此，對抗肌的訓練，特別是胸、背這兩個都是屬於大肌群的對抗肌訓練，還對我們的體態起到協調、塑形的作用。

今天我們一起來分享一套胸背對抗訓練的計劃，這個訓練計劃的強度很高，因為對抗組練習本身強度就高，再加上胸背這兩個都屬於大肌群 ，因此不建議健身初學者進行練習，更適合健身中高級訓練進行參考。

這套訓練一共由8個動作組成，建議組間休息90-120秒，動作間休息90-120秒。

動作1：

使用重量遞增的方式，進行4組練習，每組做12-8次。

動作2：

使用T型桿進行劃船練習，這個動作進行4組，每組12-8次。

動作3+動作4組成超級組：

完成動作3每組做12-10次後不休息直接去完成動作4每組做12-10次為1組。總共完成4組的練習。

動作3：

動作4：

動作5：

坐姿劃船使用一個固定的重量進行4組的練習，每組12-8次。

動作6+動作7組成超級組：

完成動作6每組12-10次後不休息直接去完成動作7每組12-10次為1組。一共進行4組的練習。

動作6：

動作7：

動作8：

最後一個動作進行高位的繩索夾胸，使用重量遞增的方式，每組做12-10次，進行4組的練習。

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