長期健身的朋友一定聽說過超級組訓練這個詞，超級組這個名字聽起來就是充滿泵感，所以很容易讓人聯想到這種訓練方法帶來的高強度，讓肌肉得到充分刺激的印象。
超級組是一種兩個動作之間不休息或超短暫的休息來完成訓練，這兩個動作可以是針對同一個肌肉的，也可以是針對兩個協同的肌肉，還可以是針對兩個完全不同的肌肉，這取決於你的訓練目標。
合理地運用超級組訓練，可以讓我們獲得更好的目標肌群增肌效果，突破力量增長和增肌的平台期。
2個動作連續完成叫超級組，3個動作連續完成稱之為三聯組，4個動作以上稱之為巨型組。
通常說的超級組，指的是針對拮抗肌的超級組。
在針對拮抗肌超級組的概念中，有3個關鍵的要素：
動作用到的肌肉功能是相反的。
一組超級組訓練動作中所用到的肌肉功能應是是相反的。
兩個動作是連續交替的。
超級組訓練中要盡量減少時間的損耗。嚴格的超級組動作間沒有休息時間。
所用肌群在相同關節或鄰近部位。
一組超級組的動作所用到的肌群應在相同關節或鄰近部位，比如肱二頭肌與肱三頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部與背部，腹部與腰部。
讓肌肉超負荷。連續採用兩個動作去刺激目標肌群。
高效利用訓練時間。在兩個動作間短間歇，減短時間，提高訓練效率。
提高訓練多樣性。可以針對同一個肌群，也可以是完全無關的， 甚至是對抗的。
提高訓練強度。極大的提高訓練的強度，刺激肌肉。
超級組可以是同一肌肉嗎？
超級組一般情況下是「兩個對抗肌群」放在一起練，但這並不是強製規定，至於同一肌肉群，那當然也是可以的。
超級組可以是非相關肌群嗎？
這種也是可以的，有時候叫做「交叉超級組」。
A、對抗超級組：
適合拮抗肌肉。
複合動作與孤立動作可以自由組合。
B、預疲勞超級組：
適合約一目標肌肉。
第1個動作採用孤立動作，第2個動作採用複合動作。
C、複合超級組（也叫作協同超級組）：
適合相似或相近的目標肌肉。
兩個動作都採用複合動作。
D、孤立超級組：
適合約一目標肌肉。
兩個動作都採用孤立動作。
E、交叉超級組：
適合兩個完全不相關的肌肉。
複合動作與孤立動作可以自由組合。
舉例：
例如對手臂的超級組，主要是利用肱三頭肌和肱二頭肌的對抗來做超級組訓練。
第一組：
杠鈴彎舉+繩索曲臂下壓（8-12次*2*4）組間休息為0
第二組：
反手窄距引體向上+雙杠臂屈伸（8-12次*2*4）組間休息為0
第三組：
蜘蛛彎舉+俯身臂屈伸（8-12次*2*4）組間休息為0
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