冬季室內腹肌這麼練，多快好省

公開日: 2019-01-04

練習腹肌最關鍵是不能借力身體其他部位的肌肉，一定要用腹肌來發力。

每日小知識

一說肌肉，大多數人會選擇練腹肌。人魚線，馬甲線，六塊凹凸有致，看上去就會讓人流口水。而且在關鍵時候還可以，炫腹。

播放GIF

所以在人氣上，腹肌一定是傲視群肌的。但是，腹肌如何練習呢，就是躺平了不斷做仰臥起坐麽？

播放GIF

我們今天簡單和大家聊聊腹肌該如何練吧。

腹肌包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，因此在進行腹肌訓練時應選用可以綜合性的訓練到以上肌肉的動作，從而達到更好的訓練效果。

訓練腹肌，我們最最常用的也是最最有效的動作有以下這些：

仰臥起坐

播放GIF

背部貼地躺下，膝部彎曲呈90度，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然後放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，腹部始終保持緊張。可以試著加大難度，將手臂伸直舉過頭頂，然後按照上述動作進行即可。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組，然後逐漸加大難度。

平板支撐

腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關節成90度，軀乾伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水準面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，儘可能長的保持這個動作。

最初做這個動作時，可以從20秒開始，逐漸延長時間，每次鍛煉至少做3次，間隔時間30～60秒。可以在做的過程中，抬起一條腿，減少一個支撐點來加大難度。

側面平板支撐

播放GIF

側躺在地上，一隻腳放在另一隻腳正上方，雙腿合併。上肢屈曲成90度，用肘部將身體撐起，要收緊腹部和臀部並抬起軀乾，將另一隻手抬起指向正上方。收緊身體，讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次，兩次每組開始，逐漸延長至1J45～60秒每次，三次每組。每次之間的間歇為60～90秒。

V字坐

播放GIF

1．坐在地上，雙腿伸直。

傾斜背部直至開始失去平衡，將手放在身體後方的地上，與肩同寬，指尖指向腳尖的方向，手肘彎曲。保持背部挺直，下肢綳直抬離地面15厘米。

2．腳部保持與地面15厘米的距離，收緊腹部，彎曲膝關節，向臀部方向拉動腳。同時收緊腹部，將上半身拉直中間位置。膝蓋盡量靠近胸部。然後再回到第一步的動作。

這個動作可以作為仰臥起坐的更新動作，20次每組，每次3組。

播放GIF

腹肌的訓練並不像想像的那麼簡單，甚至有些艱苦，因此，持之以恆的態度一定要有，不要急於求成。

腹肌訓練一直是我們進行無器械肌肉（線條）訓練的重點之重點。圍繞這個重點，很多達人喜歡嘗試很多新鮮並且有實效的訓練方案。今天我們就要給大家分享一組動作，很簡單也很有效。這個訓練屬於高強度虐腹肌的組合。適合有一定腹肌基礎的人進行加強腹肌訓練的動作。動作的頻次高，組數多，如果你看到這個訓練敢於來挑戰的話，那就放馬過來。你一定會喜歡這種酸爽的感覺。墊子鋪好了麽？

播放GIF

如果你的腹肌力量沒有什麼基礎，那我們還是建議你先採用我們初級的一些入門方案。因為對於力量要求高的腹部動作，做起來動作容易變形，然後會自然進行借力，最後導致脖子、肩膀的酸痛，注意所有動作完全要靠腹部發力。感受一下。腹部在發力。

管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組

在有朋友圈的那個社交應用上尋找「雅痞瘦身興趣小組」公眾號，就能找到我們喲