10式拉伸瑜伽體式，舒展筋骨，還能讓你長2公分 (影片）

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Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。

平常多做一些拉伸的體式，可以促進血液循環，增加身體靈活度，滋養脾胃，養肝護臟，有效的避免自己心煩氣躁導致皮膚暗沉及血液循環，同時也能提高身體的柔韌度和保持好的身材。

主要體式講解

體式匯總：

下犬拉伸式-謙卑戰士式-側弓步-蜥蜴式-脊柱扭轉式-橋式-仰臥半鴿子式-仰臥脊柱腿扭轉式-快樂嬰兒式-挺屍式

1.下犬拉伸式

練習步驟：站立於墊子前端1/3處，①吸氣，雙手高舉頭頂，掌心相對，②呼吸，從髖部摺疊，俯身向下，雙手落於雙腳兩側的地上，③吸氣抬頭，拉長背部，④呼氣，屈雙膝，雙手按實墊子，將左腳右腳向後邁一步，來到下犬式，⑤吸氣，將雙腳腳腳後跟立起，腳前掌踩地，⑥呼氣，微屈雙膝，雙手臂用力後推，眼睛看向雙膝的方向，⑦頸，背，臀保持一條斜直線，頭部不要過分向下低垂。伴隨5個深長呼吸，屈膝上下抖動。5組練習。

體式功效：舒展背部，促進背部血液循環，強壯坐骨神經，有效消除肩關節炎。

注意事項：高血壓，眩暈，經期不宜練習

2.謙卑戰士式

練習步驟：回到下犬式，①吸氣抬頭，拉長背部，雙手推實墊子，②呼氣，將右腳向前邁一步與雙手之間，旋轉左腳腳後跟和內外緣落地，③吸氣，左手與體前畫半圓，將上半身帶起垂直於地面，雙手扶住雙髖，讓雙髖擺正，④呼氣，調整雙腿的方向，④吸氣，收雙手於體後，背部延展，十指相扣握拳，⑤呼氣，將上半身俯身向前向下，前額找尋右腳內側足弓處，保持5個呼吸

體式功效：按摩腹內臟器官，改善腸胃更能，緩解便秘，減輕後背贅肉和腰部贅肉，強健骨盆和生殖器官，能讓能量流入肝，脾，臟，大小腸，膽囊和心臟，凈化血液和細胞。

注意事項：重心不要放頭部，高血壓患者勿練習。

3.側弓步

練習步驟：上一個體式中①吸氣，抬頭，解開雙手按實地面，②呼氣，雙腿保持不動，雙手帶動上半身向左腿的方向挪動，雙手臂理直，背部延展，眼睛看向雙手之間的地面，左腿內側拉伸。

體式功效：拉伸腿內側肝經，促進脊柱的血液循環，強健雙腿，提高臀部。

注意事項：高血壓患者不宜練習此體式。

4.蜥蜴式

練習步驟，接上一個體式，①呼氣，扭轉身體，將左膝蓋前側和腳背貼地，同時雙手來到右腳的內側，雙手分開與肩部同寬，②吸氣，抬頭，再次拉長背部，③呼氣，屈雙手肘按實地面，髖部下沉，抬頭眼睛看向雙手之間的地面。④（吸氣，收回雙手按實地面，呼氣，身體由左向後180度，扭轉，換另一側練習謙卑戰士式，側弓步式，飛龍式，再次扭轉身體180度，回到墊子最初的前端）

體式功效：拉伸腿部內側韌帶，刺激腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部，深入打開髖關節窩，緩解坐骨神經痛。

注意事項：身體不要想屈膝的方向傾斜，髖部下沉

5.脊柱扭轉式

練習步驟：上一個體式來到下犬式拉伸式調整5個呼吸，①呼氣，屈雙膝跪地，雙手後推，雙臀在腳旁側落地，美人坐姿。收右腳放在左膝蓋外側，右手幫忙，將左腳拉向右腿的外側，②吸氣，雙手相扣將右膝拉向腹部，吸氣，背部拉長，旋轉右手臂放於體後，屈左手肘，用左手肘外抵住右膝蓋外側，③呼氣，扭轉身體向右向後，眼睛看向右肩膀的延長線，④吸氣，頭部回正，呼氣，解開手腳，換另一側練習

體式功效：按摩腹部內臟和骨盆肌，減少腰臀和大腿的贅肉，對大腸炎，便秘，肥胖症，月經不調右很好的調節作用

注意事項：經期女性，懷孕2個月以上的女性，頭疼，腹瀉，十分疲勞不宜練習。

6.橋式

練習步驟：仰臥於墊子上，屈雙膝，雙腳靠近雙臀的方向，雙腳分開與雙髖同寬，雙手掌心向上，放置在雙臀部兩側，①吸氣，大腿發力，髖部上推，讓臀部離開地面，②呼氣，收雙手在臀部後側，十指相扣，同時雙肩內收，③保持5個呼吸，解開雙手，落臀部向下。

體式功效：減少脊柱下部的緊張感，鍛煉腰椎，尾椎，美化臀型，強化肝部，刺激甲狀腺，柔軟脊柱，對失眠，煩躁，肩痛者均有益。

注意事項：腹部近期做手術者不易練習

7.仰臥半鴿子式

練習步驟：上一體式，呼氣，雙手，回到雙臀部兩側，①吸氣，抬右腳，將右腳放在左膝蓋上，②呼氣，收雙手十指相扣拉住左大腿後側，③吸氣，抬起左腳，同時雙手拉左大腿找腹部，④呼氣，落雙腳踩實地面，換另一側練習

體式功效：強化肝，腎，內臟調節自律神經，促進血液循環和新陳代謝。

8.仰臥脊柱腿扭轉式

練習步驟：仰臥，屈右膝，雙手於右大腿後側十指相扣拉住右大腿，①吸氣，將右腿理直，右腳指向天花板，回勾住右腳腳趾，②呼氣，鬆開左手抓住右腳外緣或者右小腿，左手臂理直在左腳幫的延長線上，調整一組呼吸，③呼氣，將右腿向左側的地面按壓，右肩膀不離開墊子，5個呼吸後，換側練習

體式功效：放鬆脊柱神經，使背部肌肉群更加富有彈性，預防背痛，腰部風濕痛的發生，緩解背部不適，排出腹部脹氣，提高柔軟度，對整個神經系統有益。

注意事項：下背部有椎間盤突出練習需注意

9.快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥墊子上，①吸氣，屈雙膝，雙手拉住雙膝蓋下方將雙腿拉向腹部，後腦杓不離開墊子②呼氣，雙手分別扶住雙膝蓋，將雙膝外展，腰背部放鬆，③保持10個呼吸，鬆開雙手，理直雙膝，放下雙腿。

體式功效：刺激大腿內的的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經，對髖部尾骨和骶骨幾腰部有很大的益處。

10.挺屍式

練習步驟：仰臥於墊子上，左右搖擺頭部，找一個舒適的姿勢躺好與墊子上，雙腳外八字打開與略比肩寬，雙手掌心向上打開在體側，將身體的頭，背，腰，臀，雙腿貼實在墊子上，深吸氣，緩緩吐氣，讓身體由內向外放鬆，從上至下去放鬆，慢慢感覺自己變得輕盈，透明。5-10分鐘後，動動腳趾手指，讓身體回到覺知狀態。

功效：放鬆身心，緩解身體的疲勞，有益於睡眠，提神醒腦。

練習瑜伽注意事項

1.宜飯後兩小時練習，習練後不宜立馬沖涼洗澡。
2.瑜伽練習過程最好不要飲水（除高溫瑜伽可以適量補充，防止脫水），習練結束後也不易大口快速補水。
3.生理期不宜做頭部低於骨盆的瑜伽體式：前屈，下犬，頭倒立等。
4.經期女性，懷孕2個月以上的女性，頭疼，腹瀉，十分疲勞，椎間盤突出患者需要在專人指導下做脊柱扭轉動作，嚴重者不宜做脊柱扭轉類體式。
5.手腕受傷或者腕關節有病灶不宜練習一些手臂支撐類體式：如，手臂支撐上跳，側板式。
6.膝蓋有病灶在練習屈膝體式的時候，注意膝蓋不要超伸，跪姿的時候，腳背推地，緩解膝蓋的壓力：戰士體式，跪姿體式，幻椅式等。
7.腹部近期做過手術的，不宜做腹部拉伸的動作：如，橋式，上犬，蛇擊式等。

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