小粗腿從62cm瘦到49cm , 還是套動作最管用

女人，一定要瑜伽，有事沒事多練練瑜伽。人體一共365個穴位，183個分布在胸部周圍。一共14條經絡，9條經過胸部，4條連接子宮，人體70%的血液流向胸部，氣血運行通暢，胸部健康，不生氣，身體的健康程度可高達70%。所有的瑜伽體式都是在練，收腹收臀，展肩擴胸，和顏悅色，面由心生!伽人們。

大家好，我是滾滾熊，很高興與大家如約而至，鋪開墊子，開始我們今天的瑜伽習練吧。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

控腿動態練習

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練習步驟：1，仰臥在墊面上，雙手放在臀部下方，掌心向下。雙腿併攏，雙腳回勾，呼氣，雙腿有控制的向上緩慢抬起，直到雙腿與地面垂直為止，吸氣，雙腳綳直，將雙腿有控制的緩慢防落到墊子上。再次呼氣時，雙腳回勾，向上抬起，吸氣，雙腳綳直，向下防落。一呼一吸，抬起放落，完成8組動態練習。然後左腿和右腿交替有控制的抬起，放落，完成8組動態練習。

練習收益：鍛煉腹肌和核心力量和雙腿的力量。

交叉爬行腿四肢伸展練習

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練習步驟：1，首先四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，保持腰背放平，髖部中正，左腿和右腿交替向後向上抬起，然後放下，完成8組動態練習。以上動態練習完成之後，左手臂和右腿同時向前向後伸展伸直，然後放落，換做右手臂和左腿同時向前向後伸展伸直，然後放落，交替練習完成8組。

練習收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

金剛坐姿

練習步驟：跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上；雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到了金剛坐姿。

練習收益：金剛座可以幫助消化，促進下半身的血液循環；對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產前的練習；增強身體穩定和平衡性。

蹲坐式變體

練習步驟：1，蹲坐在墊子在墊子上，腳尖稍向外打開，腳尖蹬地，腳後跟向上抬起，雙膝向兩側展開，雙手放在身體前側，手呈杯狀，十指撐地，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持2組呼吸。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

增延脊柱延展動態練習

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練習步驟：1，從上個體式蹲坐式開始，保持腳後跟抬起的狀態，吸氣，伸直雙腿和雙臂，臀部向上抬高，來到雙腳的正上方，同時延展脊柱，眼睛看向肚臍方向。呼氣，屈膝向下，再次來到蹲坐式。增延脊柱延展動態練習完成8組。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，減少痛經，補充新鮮血液，對大腦和面部皮膚有益，使心率降低，平和心情。

簡易坐姿式上肢伸展練習

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練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，雙手自體側高舉過頭頂，雙臂伸直，掌心相對。呼氣，雙手臂同時向下防落30度，吸氣，向上抬起與地面垂直。手臂跟隨呼氣吸氣間，有控制的抬起放下，完成20組動態練習。

練習收益：靈活肩關節，減除手臂脂肪，美化手臂線條。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上，掌心向上。在此停留5個呼吸。

練習收益：練習仰臥束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

背部滾動式

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練習步驟：1，仰臥在墊子上，屈雙膝，十指在膕窩下相扣，抱大腿。2，可用小腿帶動身體直立起來，然後再向後滾動，按摩放鬆脊柱，再次用小腿帶動身體坐立在墊子上，然後向後滾動，按摩脊柱。前後5次。

練習收益：非常好的緩解後背部肌肉僵硬與酸痛，改善脊柱靈活性

練習瑜伽注意事項：

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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