經常有伽人給三月留言，說每天坐辦公室，導致腰酸背痛，但是又沒時間去健身，想學習簡單的瑜伽體式，來緩解療愈身體的僵硬。
今天三月就整理出一組陰瑜伽，除了拉伸全身肌肉的功效外，還特別針對女性伽人加入了開髖的體式功效，因為對女人來說，一個好的髖胯，是非常重要的！
陰瑜伽最明顯的特徵是拉伸和長時間的體式停留，是在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其結締組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。
很適合在強度的運動之後，或長期保持一個姿勢導致肌肉緊張的人練習，放鬆緊張的肌肉，鍛煉身體的柔韌性。
拉伸開髖陰瑜伽序列
動作要點解析
動作一：貓牛式
練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
功效：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
動作二：下犬式
練習步驟：1，四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。2，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。3，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
功效：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態
動作三：斜板式
練習步驟：1，俯臥，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方；2，腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；3，雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式
功效：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。
動作四：上犬式
練習步驟：1， 準備階段，俯臥於墊子上，前額觸地，屈手肘，轉肩向後，手肘收向身體兩側，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十個手指分開；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地，腳趾伸展向後。2，呼氣準備，吸氣抬頭抬胸腔，手臂伸直，膝蓋大腿前側離地，腿收緊上提，腳背伸展推地，腳踝內側外側均等用力，腹部收，尾骨向內，推胸腔向前，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩向後。
功效：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。
動作五：懸掛式
練習步驟：1，站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。2，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
功效：在放鬆僵硬的韌帶的同時也放鬆了每一個關節，真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經和腎經會得到更好的刺激和疏通膀胱經是身體當中最長的經絡 也是唯一一條能夠通向人體腦部的經絡，當經絡疏通之後所連帶的器官也會得到滋養。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈！
注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓，結束體式時拱背慢慢還原到站立，或進入蹲式，來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。
動作六：站立前屈
練習步驟：1，山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方。2，呼氣，軀乾繼續向下，再次延展，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，帶動身體繼續向下，脊柱延展。3，吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
功效：延展膕繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力
動作七：新月式
練習步驟：1，下犬式準備。2，提右腳邁步兩手之間，後膝、腳背落地，右腳膝蓋不超過右腳尖，右腳內側緣踩實地墊，3，吸氣，前大腿發力，雙手十指交扣食指伸直舉過頭頂帶上半身起，打開雙肩與胸腔，繼續向上延伸脊柱，呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎。4，手落前腳兩側，勾起後腳趾，手撐地，撤前腳向後回到下犬式。5，左側重複這一動作。
功效：這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。
注意事項：1. 如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。2. 如果有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時，腳踝應當放在膝部正下方，可以跪在墊子上以保護雙膝，注意不要過度拉伸。
動作八：側角扭轉式
練習步驟：1，山式站立。2， 雙腿左右大大分開約兩肩半寬，右腳外懸90度，左腳內扣45度。吸氣，雙臂側平舉，與地面保持平行。3，呼氣，屈右膝，重心向右移，右小腿與地面垂直，右大腿與地面平行，髖部指向正前方，膝蓋不要超過腳尖。吸氣，廷展脊柱，呼氣，雙臂帶動身體向右側扭轉，左手放在右腳的內側墊子上，右手指向天花板，眼看上方。4，吸氣，用雙臂的力量帶動身體回正。調整呼吸做另一側。
功效：加強對雙踝和雙膝關節的鍛煉，減輕關節炎疼痛和坐骨神經痛，刺激胃腸蠕動，有助於消化，幫助減少腰圍線上的脂肪。按摩脊柱神經，增加腿部力量，柔和整個神經系統。
動作九：龍式
練習步驟：1，保持新月式的體位，雙手落於前支撐腳內側，雙手分開與肩寬，或者略比肩窄，吸氣時，保持沉肩，胸腔向前向上推，背部收緊，保持背部的平整（不弓背塌腰），眼睛看向前上方，胯部下壓,。2，呼氣時，繼續保持胯部向地面靠近，同時屈肘前屈，保持背部隨胯部降低逐漸下落，直到額頭靠向地面。
功效：深度的打開髖部。能夠作用到髖關節； 也伸展後腿髖部的屈肌和四頭肌；許多變式深入關節窩打開髖部； 對坐骨神經痛有幫助。
注意事項：膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適。如果學員身體僵硬，讓前腿和後腿成90度角，重量更多放於膝蓋骨上。後腿膝蓋下墊上毯子，或在小腿脛骨下方墊上長枕，可以讓膝蓋離開地面。
動作十：單腿背部伸展式
練習步驟：1，山式坐姿。2，屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側，手抓腳掌或另側手腕。3，保持幾組呼吸，然後還原。
功效：拉伸股後和背部肌群，提高髖關節靈活度。增強內臟器官的消化等功能，促進脊柱血液循環。
動作十一：簡易扭轉式及變體
練習步驟：1，先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2，曲左膝，將左腳放在右膝外側，或右小腿外側，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3，轉身將左手放於右臀後墊子上，右手肘抵左膝外側，手掌向上。4，吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。5，右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉，不要將身體的重量交給手臂承擔，這樣就會失去效果。6，慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習。
功效：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
動作十二：蜻蜓式
練習步驟：1，兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣；2，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
知道了後彎當中的關鍵，骶骨部分、橫腹肌部分等，有意識的參與保護腰椎的所有關鍵點，從而更安全地進入後彎，練習後彎序列，帶著意識試著練習一下吧。
彎彎身體更健康，伽人們平時練後彎都有哪些問題呢？留言區告訴三月，三月會提交給專業瑜伽老師來解答哦~
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