保健時報
隨身的健康生活指南
中國紅肉消費量增幅大
紅肉吃得多增加癌症、心血管病風險
保健時報記者 燕聲
建議每日不超建議每日不超75克，少油炸和煎烤
紅肉是指豬、牛、羊等畜肉，它是我國居民消費量最大的肉類。2000~2015年的數據顯示，中國肉類消費量總體呈現逐年增長的趨勢，但增速有所放緩。
2000 年中國肉類總消費量為 6013.9 萬噸，其中消費豬肉 3966.0 萬噸、牛肉513.1萬噸、羊肉264.1萬噸，禽肉1214.3萬噸；
2015年中國肉類總消費量為8625萬噸，其中消費豬肉5478萬噸、牛肉700萬噸、羊肉441萬噸，禽肉1826萬噸。
然而，研究發現，過多攝入紅肉會增加2型糖尿病風險、增加癌症（尤其是結直腸癌）風險、增加肥胖風險、增加患心臟病的風險等。
近幾十年來，全球尤其是發展中國家的紅肉消費量一直在增加。與此同時，越來越多的證據表明，大量食用紅肉，特別是加工過的肉類，可能與幾種主要慢性疾病的風險增加有關。
研究積累的證據顯示，食用紅肉對主要慢性疾病有不良影響，例如糖尿病、冠心病、心力衰竭和癌症等。分析數據顯示，每日食用 100 克未加工紅肉，一些慢性病的風險會顯著增加（中風和乳腺癌11%，心血管病死亡15%，結直腸癌17%，晚期攝護腺癌19%）；
每日食用50克加工肉類，疾病的風險顯著增加（癌症死亡率 8%、乳腺癌 9%、大腸 18%、胰腺癌19%、中風 13%、總死亡率 22%、心血管死亡率 24%、糖尿病 32%）。
因此，一些歐洲國家的飲食指南中，建議限制紅肉的消費。
紅肉、加工肉超量進食能誘發癌症
紅肉的攝入對人類獲取營養的需求有重要的貢獻，如必需氨基酸、維生素（包括B12）和礦物質（包括鐵和鋅）。加工過的紅肉（火腿、香腸、培根、法蘭克福香腸、臘腸等）經過處理（醃製、煙熏或使用化學防腐劑和添加劑），延長了保存期限和改良了口感，頗受大眾歡迎。
2015年10月，國際癌症研究機構（IARC）發布了關於紅肉和加工肉致癌性評估的研究結果。根據所積累的科學文獻，紅肉被歸類為「可能對人類致癌」的食物品種，而加工肉類則被歸類為「對人類致癌」，說明紅色和加工肉類有致癌性。
保健時報專家顧問委員會委員、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生表示，中國營養學會推薦成年人每天吃動物性食物的量：魚蝦類50～100克，畜禽肉類50~75克，也就是畜禽肉一天的總量不能超過75克。致癌的原因不是食物本身，而是食物中含的某種成分，大量進食可能會誘發病變。另外，在紅肉保存、加工中也可能產生一些致癌物，如霉變產生的黃曲霉毒素，熏製食物中的苯並芘等都屬於致癌物質。
紅肉因飽和脂肪酸含量高易引起心血管疾病
由於人口老齡化，心血管疾病負擔日益加重，是世界範圍內主要的健康問題之一。飲食習慣對心血管的影響至關重要，並得到了研究機構的普遍重視。目前，儘管難以量化每一種食物對心血管的影響，但經過大量實驗，觀察到有幾種食物會影響心血管健康。其中，紅肉被認為主要是通過引起血脂異常來增加心血管疾病風險。
飲食習慣在世界範圍內有很大差異，其已被證明能影響人體脂蛋白和膽固醇代謝、血壓、胰島素抵抗、能量消耗和能量有效利用、炎症和心血管系統。
研究表明，健康的中老年人堅持地中海飲食其心血管疾病發病率較低。紅肉和脂類紅肉被認為是由於飽和脂肪酸含量高而增加了心血管疾病的發病率。地中海飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽和脂肪酸）來代替動物油（含飽和脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。
2013 年美國心臟病學會發布關於降低心血管風險的生活方式管理指導方針，支持低脂膳食，包括蔬菜、水果、魚、豆類和堅果，並限制了甜味飲料和紅肉的消費。
紅肉常讓人發胖會導致糖尿病
根據美國糖尿病協會的統計，在10個美國成年人中，就有 1 人患有糖尿病。照這一趨勢延續下去，到 2050 年，多達三分之一的人可能面臨糖尿病的風險，這給醫療服務帶來了沉重負擔。糖尿病與飲食有著密不可分的聯繫，研究顯示，紅肉攝入與血糖控制不力呈正相關。
美國哈佛大學進行的一項研究顯示，增加紅肉的攝取量會提高糖尿病發病風險。研究認為，紅肉攝取量增加的群體糖尿病發病風險之所以上升，一部分原因是因為紅肉的增加導致了體重的增長。研究還表明，紅肉攝取量減少的人群，糖尿病發病風險也在下降。
每天進食紅肉量建議別超75克
馬冠生說，對於那些吃肉偏多的居民，特別是吃豬肉過多的，應注意調整，盡量多吃雞、鴨、魚肉。還有一些人平常吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。建議膳食應注意多樣化，合理搭配；同時要注意經常運動，吃動平衡。
需要注意的是，上述提到 75 克，是畜禽肉加起來的量，不是畜肉（紅肉）單獨的量。那麼，75 克是一個什麼概念呢？長、高和中等個頭雞蛋接近，寬和該雞蛋最寬處接近；若切成片團在一起放手裡，有 1.5個乒乓球大。
最好選擇瘦肉盡量少攝入加工肉
排骨、五花肉脂肪含量高，而且還以飽和脂肪酸為主，這會增加心腦血管疾病的風險。所以世界衛生組織建議每天飽和脂肪酸攝入要控制在總能量的 10%以內。落實到實際生活中，就是排骨、五花肉盡量少吃，如排骨最多吃2～3塊（小肋排小手指長的1塊），紅燒肉最多吃 1～2 塊（麻將大小為 1塊）。要想吃得多點，最好選擇比較瘦的裡脊肉。
在吃法上，建議多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。煎個牛排、烤個串兒、炸個肉丸，可能是你最喜歡的吃法，但是還是要少吃，因為高溫烹調不僅使營養損失，還易產生一些致癌物如 3，4-苯並芘、丙烯醯胺、雜環胺等。
另外，還要少吃加工肉製品。這裡的加工肉製品指的是火腿、臘腸、醃肉、香腸等進行了煙熏、醃製或添加了亞硝酸鹽的肉製品。這類加工肉製品更要少吃，是因為吃多了會增加冠心病的發病風險。研究發現，每天攝入加工紅肉每增加 50 克，可導致冠心病風險增加42%。所以對於加工肉製品，建議偶爾買偶爾吃。
文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲
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