從「滾出娛樂圈」到「2800萬粉絲」她經歷了什麼？（健身房使用指南）

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要看到文末哦~

近日被袁姍姍一組照片圈粉了

看，這是她練拳的一組照片

很帥有木有？

身材很好有木有？

是的，她就是幾年前

被網友調侃「滾出娛樂圈」的袁姍姍

過去她的成名之路並不順暢，從小出生於湖南普通家庭的袁姍姍，從小被父母管教得很嚴格。小時候袁姍姍的老師鼓勵她練習舞蹈但是因為母親擔心練習舞台會受傷就拒絕了，後來袁姍姍開始學習小提琴。

長大後考中北電的袁姍姍酷愛音樂，想當一名歌手，但是她的老師比較看中她身上的演員氣質，覺得她很有當演員的天分，於是她聽從了老師的建議，開始往演員方面發展。

據說袁姍姍畢業後剛開始的時候一直在橫店跑龍套，不畏艱辛即，半個月跑三十多個劇組，毅力可見一斑；後來被挖掘，終於上演了一部主角熱門古裝愛情劇《宮鎖珠簾》才被大家所認識；但即便當上了電視劇的主角，卻因演技被大家所吐槽的不要不要的。一度讓其「滾出演藝圈」。

初生牛犢的袁姍姍並沒有被輿論的壓力所打敗，在頂著輿論的壓力下，袁姍姍不斷努力提高演技，出演了許多熱門的片子；期間還不忘健身，秀出一身好身材，滿滿的正能量，因此圈粉無數。

截止至今，袁姍姍已是2800多萬粉絲的明星了。她憑藉自己的努力讓觀眾看到了她的實力，從不被看好到後來的流量小生，可以說是娛樂圈中的勵志女神了。

說到健身，現在國人的健康意識越來越強，越來越注重健身。作為公眾人物的同時，也為了給粉絲們觀眾們給予更好的印象，很多明星們也都開始選擇健身，展現出最好的一面給大家。

在健身的明星不僅只是袁姍姍，張雨綺、謝娜、趙麗穎、孫儷等等等等！他們都在健身~！而且效果非常明顯！

那麼他們是怎麼做到的呢？

我們需要的是正確的指導和正確的訓練方式

這樣才能達到健身目的。

初學者一開始健身可以選擇一些基本的動作訓練方式；奠定一定的基礎之後我們就要開始藉助一些器械來加強鍛煉加深效果；那麼不同的部位不同的需求需要藉助不同的器械；當然，有些器材很大，普通家庭沒有地方擺放那麼多器材，更是也沒有必要。

（土豪隨意）

其實你所需要的器材

大多數的健身房裡就有！

這也是為什麼有很多人去健身房的原因！

演藝圈有演藝圈的明星

而健身器材也有健身器材中的明星

那麼我今天就來給大家介紹一下

那些深受歡迎的明星器材吧！

史密斯架

這一台健身器械界的絕對網紅、臀腿殺手，但它又幾乎是全能的；它的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做臥推（上斜、平板、下斜）。俯姿劃船，肱二頭肌彎舉。舉踵，等等，是一台不折不扣的「全身器械」。

某些女性或基礎不好的男性，都會覺得自己不好掌握自由器械，也不安全，但是史密斯機就很好的避免了這一點，因為史密斯機上的杠鈴被固定在兩塊金屬器械之間，而杠鈴兩端也有一個卡扣可以幫助你固定杠鈴，而自由器械，臥推架需要你自己出杠回杠，每個人都是從小白走過來的，知道一開始臥推時自己掌握不好杠鈴的平衡；而自由深蹲架對於這個點就更明顯了，深蹲本就是一個比較危險的運動，在我們沒有掌握好之前，你的深蹲並不是那麼安全。

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史密斯架子的固定性對一些新手來說，無疑是非常好的東西，因為他們既可以在保證安全的前提下進行訓練，也可以在杠鈴固定的情況下，做好每一次動作的運動軌跡，在你臥推時，史密斯架能夠讓你的軌跡固定，刺激你胸部的某個部位，在沒有掌握深蹲的要領之前，你做深蹲時難免會出現不穩定，重心偏移等問題，而史密斯機深蹲，就可以很好的解決這一問題，所以它也成為了許多女性健身愛好者練臀的利器。

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好了，請把你的視線從別人的美臀上移開

我們來看下一個

蝴蝶機

蝴蝶機是健身房的常見器材，它對肌肉的鍛煉程度是非比尋常的，蝴蝶機夾胸的幅度也要好於其它器材，對胸部肌群的中縫有很好的鍛煉左右；所以蝴蝶機成為塑造完美胸部曲線的人士的最佳選擇

蝴蝶機夾胸是一個我們賦予它絕對的訓練技巧，就能讓你的胸肌獲得更強的泵感；我們需要正確的使用蝴蝶機才能達到最佳的效果；

動作解析

首先我們要坐在蝴蝶機上,槓桿調為垂直位置。上臂與地面平行，背後靠墊,小臂向上面向前方。

注意不要讓槓桿接觸，一定要挺直身體，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些；

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也其他不同形式的蝴蝶機，不過原理大同小異

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高位下拉（訓練）器

很適合女性的健身器材，而且練它，可使身姿挺拔！因為高位下拉這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者，還是比較瘦弱的女性，甚至比較高階的健身達人，都非常合適。

動作解析

首先你的大臂應與身體的夾角，要保持在四十五度左右，這個角度的話，你的背闊肌才會最大程度的，在下拉的過程中被收緊了。要注意的是，你要選好合適的重量，核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；發力動作順序：肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向後）；手掌像鉤子一樣掛在桿上；離心收縮（放回）時，背闊肌保持張力；

像這樣

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倒蹬機/腿舉機

這是一部練腿不可能繞過的王牌器械，它非常適合給新手或是受過傷的人使用，新手在對於所有運動還不熟悉時可以藉由蹬腿機來感受腿部訓練的感覺，在往後進而挑戰杠鈴或是啞鈴的腿部訓練。可以在最大限度內保護你的安全，無限靠近你的最大極限；因為機械式的機台已經幫你固定了路線，大可不必擔心器材會亂晃，你可以專心的訓練。

另外對於獨立肌群訓練也有很好的幫助，因為省去了平衡的力量，機械式也『相對』安全，可以訓練到大腿前側，後側、臀部的肌群，同時也能夠做出更大的重量。

動作解析

首先我們需要坐於倒蹬機上，背部貼實墊面，雙腳踩實倒蹬機，在常規的雙腳站位基礎上再向上邁一步，這樣減小膝關節的屈伸幅度，從而減少腿部肌肉的受力程度。然後髖關節稍稍外旋，雙腳呈外八字，可以更好的調動臀部肌肉參與做功。動作過程當中應當緩慢勻速，向心收縮2~4秒，離心收縮2~4秒，重複8~10次左右，勻速呼吸。

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雙杠

雙杠是一個以自身體重為主的動作有點像是單杠（引體向上），同時也是一個多關節運動，將自己從雙杠上利用胸肌、手臂、三頭肌等力量推上去的器械。動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下，發力將自己推上去，雙杠會同時加強到你的胸、背、肩、手臂及三頭肌！

動作解析

前臂盡量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方，上身向前微傾，讓胸部指向地面方向，身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

注意不能聳肩，呼吸要保持勻速，不要做太快哦！

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最後一個是

龍門架

對不起放錯了

龍門架也叫大飛鳥，跟其他健身器材不同的是，施加在肌肉上的張力恆定，不會因為手臂的變化而變化，選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。是名副其實的「全能」的明星器材。那我給大家簡單講一下龍門架的夾胸動作解析吧。

動作解析

當我們選擇好重量和滑輪的高度調節後，開始與你的身體處於大飛鳥訓練器的中間，調整搖桿，使其略低於肩高。用你的前腿作為一個「角度指示器」進行錯交的姿勢，輕微彎曲肘部，抬起胸部。將肩胛骨擠在一起，並張開雙臂圍繞胸部水準。保持肩膀的平行，不要把手放在身後。然後，你的胸部用力，把配重塊拉回到與你的前腿相同高度的起始位置，繼續重複。