我需要做HIIT高強度間歇訓練嗎？

近幾年來，高強度間歇訓練（HIIT）越來越受到廣大健身跑友的歡迎，而且高強度間歇訓練可以有效提高身體使用和燃燒能量的能力，這表示身體可以更快速地燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路裡（燃後效應），所以高強度間歇訓練（HIIT）的熱度有增無減。

然而高強度間歇訓練（HIIT）中包含了在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息大約15秒-2分鐘，也可通過你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。

高強度間歇訓練是什麼？

如果你經常去到健身房，可能聽過或看過健身房所開設的HIIT相關訓練課程，這種通過自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多人來說，進行HIIT都是為了加強燃脂。

另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於時間有限又想要保持身材的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動會使心率的升高延續至休息或穩定狀態，可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。

HIIT訓練的目標心率因人而異，通常建議為最大心率的70-90%左右。如果你對這種訓練方式還不熟悉，就先將心率目標定在百分比的低端，有經驗的人可以適當設高。那要如何才能找到你的最大心率與目標心率？有個公式可供簡單計算參考：

最大心率(心率/分鐘)＝220-(年齡)

訓練目標心率=最大心跳率X80%(或70%)

高強度間歇訓練的優點

? 訓練時間很短

按照標準，HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，主要是根據2016年的一份研究報告表示，研究人員分析30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一周的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以長跑為主的50分鐘訓練，最後發現，兩組人的攝氧峰值都有差不多的改善，就是說用采30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。

? 易於計劃的目標

HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標。

許多參與這項訓練的人可以目標明確地設定自己需要努力和提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易？

? 提升身體狀態

當我們進行HIIT訓練的時候，以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，可以全面增強心肺與肌耐力。無論對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心率的起伏波動，讓全身上下的狀態獲得改善。

? 多樣化的訓練方式

其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人只知道間歇跑，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。根據2016年的研究，對比自行車和短跑研究HIIT的不同效益，發現以HIIT方式進行的自行車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為自行車屬於低衝擊性運動，所以這樣的研究報告對於某些不能短跑的人來說，是一個利好。

——資料來源：barbend、t-nation

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