低強度訓練 vs 高強度間歇，哪個燃脂效率更好？

沒有痛苦，就沒有收穫（No pain，no gain），我們都聽到過這句話。對健身而言，這句話的意思是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰。有不少人會採用所謂的高強度間歇訓練（HIIT）來作為挑戰自己的訓練課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，於是有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來作為練習。

那麼，到底哪種訓練方式對減脂或提升心肺功能有更大的好處呢？

什麼是HIIT？什麼是LISS？

HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類通過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始消耗大量氧氣。 高運動強度讓身體耗氧量逐漸接近最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值），並啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」。簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還能繼續消耗氧氣，繼續消耗熱量。

間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行，例如：動－停－動－停，或是高強度－低強度－高強度－低強度交替的方式。簡單來說，這類型的運動特色在於通過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來減脂。

LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT（high intensity interval training）高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練。簡而言之，LISS通過活動提高心率，但不超過最大心率的50％，然後保持一段時間（至少30分鐘）。例如：在平坦的地形上慢跑或休閑散步，以不到8公里/小時的速度騎行，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。

當你在做LISS時，可能會輕鬆出汗但不會很多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆地與鄰近跑步機上的朋友聊天。雖然它屬於低強度運動，但請記住，對於身體狀況不佳的新手來說，步行30分鐘對他們來說有可能就已經是中高強度的活動了。

LISS低強度訓練的好處

無論何時，當你做一些比較激烈的動作時，就會讓心跳速率加快。當然，這樣的運動是能加強並訓練心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為他們的心臟與血液創造出絕佳的效果。此外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量。事實上，對於初學者來說，LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究表明，低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。

對於運動員來說，LISS對他們的好處就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間。因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中度過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你身體經歷的恢復過程。

LISS與HIIT哪個更好？

如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話，你就需要每周安排多次的訓練，因為只有訓練的強度越高，燃燒的卡路裡才會越多。照這樣說的話，那是否就意味著HIIT比LISS好嘍？其實，這句話言之過早，試想一下：對我們大多數人來說，能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你進行HIIT訓練的時候，你的心率會飆升，你需要在下一輪開始前休息一段時間。

根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告，比較了HIIT與LISS對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8周的HIIT與LISS之後發現，HIIT與LISS之間並沒有明顯的區別，也就是說，HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是，採用LISS訓練有這樣的好處：對於肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較小，適合患有膝蓋或關節問題的人。如果你是個運動新手，一開始就進行HIIT是一項很難又容易造成運動傷害的事，不如從LISS訓練加強提升耐力的練習開始。另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易堅持訓練，所以它是一個十分理想的運動方式。

結合LISS與HIIT訓練

如果你經常使用HIIT訓練，同樣可以在休息日或恢復日進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力、燃燒脂肪，還能讓肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路裡，但還是建議將LISS訓練納入一個有氧運動日，它能讓訓練成效更好。

——資料來源：draxe、muscleandfitness、nasm

快來加入「21陪你跑」第7期吧！

每天領紅包，

順便帶走「壽」+「瘦」！

21陪你跑 第 7 期

科學研究表明，養成一個習慣平均需要21天的時間，運動也不例外。

這是每天早上9點「21陪你跑」微信群裡的景象，前一天達成目標的夥伴們紛紛領取紅包，群內一片歡騰！

夥伴們紛紛把當天的運動戰況發布到群裡，達成10滴汗水的夥伴第二天早上9點就可以領取紅包咯！

如何報名？

活動規則

運動最難的就是持續，21天可以讓你養成良好的習慣，這就是「21陪你跑」。

世衛組織：每天運動可以增壽。比如：每星期運動75分鐘，那麼比起完全不運動來說，在40歲之後壽命可以延長1.8年。一周運動450分鐘以上，則可以延壽4.5年。運動增壽這一定律適用於不同體質指數的人群，不論是普通體重者、超重者還是過度肥胖者。

來「21陪你跑」，每天領紅包，

順便帶走「壽」+「瘦」！