燃脂高手，高強度間歇訓練（HIIT）方法解析

關注健身運動領域的小夥伴或多或少都會聽過高強度間歇訓練（HIIT），目前它是公認的減脂明星，凱姐自從生完寶寶以來就投入到高強度間歇運動當中了，因為生完寶寶後胖了幾圈，又沒有太多的時間用來運動，我急需要一種高效的運動方式來減脂，HIIT成為了我最佳的選擇。下面我就把它介紹給大家。

高強度間歇訓練為什麼更能減脂？

高強度間歇運動是一種加速和減速快速切換的運動方式，強調的是在加速的時候竭盡全力，要調動全身的力量去完成訓練，屬於很高強度的訓練模式。

在劇烈運動後，身體會處於缺氧的狀態，此時，一些身體指標處於非正常的狀態，如心率、血液溫度等。為了將這些指標恢復正常，人體會進行自我調節，包括：平衡荷爾蒙含量、修復肌肉細胞、補充甘糖和排出乳酸等。在這一過程中，氧氣攝入量和新陳代謝率都會提高，這就是所謂的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動過後耗氧)。

訓練強度越大，人體進行自我調節時消耗的能量就越多，訓練後的靜新陳代謝會越高，能讓脂肪在24小時內持續燃燒，所以高強度間歇運動的燃脂效果是杠杠的。

你適合高強度間歇訓練嗎？

與低強度恆速有氧運動相比，高強度間歇訓練無法覆蓋大多數的健身者，以下人群不建議進行HIIT訓練：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺臟疾病、代謝疾病等

（2）輕度活動會氣短眩暈或有暈厥癥狀人群

（3）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群

（4）過於肥胖或高齡人群

（5）體能和心肺功能較差的健身新手

總的來說，在確定自己沒有已知病症的情況下，平時有堅持鍛煉，能持續低強度恆速運動半個小時的都可以嘗試進行高強度間歇訓練。另外，高強度間歇訓練不適合在空腹及節食的時候進行，而且運動時間盡量控制在15-30分鐘內。

高強度間歇訓練的分類

HIIT主要有三大訓練模式，分別為標準HIIT、爆發性HIIT和Tabata，每一種訓練模式都大體趨同，但是也有各自的風格和特點，下面我們就來了解一下。

（1）標準HIIT

標準HIIT，簡單來講就是將低強度恆速有氧運動項目高強度間歇化，如標準HIIT跑步訓練就是將跑步分加速和減速兩個階段，類似的還有標準HIIT游泳、騎車、爬樓梯等。

以跑步為例，具體的操作為：衝刺跑15秒，慢走60秒，如此重複多個循環，持續時間為15分鐘，每周進行3-5次。

這是最初級的標準HIIT跑步訓練計劃，高強度與低強度的時間比例為1:4，隨著體能的增長和適應，可以將高強度與低強度的時間比例調整為1:3（衝刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（衝刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（衝刺跑60秒，慢走60秒），若想達到更好的訓練效果，可以將低強度時的慢走改為慢跑。

標準HIIT是高強度間歇訓練中較低強度的一種，可以單獨進行訓練，也可以放在力量訓練之後進行。

（2）爆發性HIIT

爆發性HIIT與標準HIIT相比，訓練的模式是一樣的，只是內容不再是跑步、騎車和游泳。爆發性HIIT使用的訓練動作全部為爆發性訓練動作，如深蹲跳、波比跳和爆發力俯臥撐等。

如果有小夥伴參加過KEEP APP上面的訓練的話就不會陌生，凱姐在之前很長一段時間就是按照KEEP上面的運動計劃做訓練的，但是畢竟面向普羅大眾的，做的計劃始終會比較生硬，如果我們自己掌握了精髓，就可以自己定製適合自己的訓練計劃了。

爆發性的動作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、開合跳、深蹲推舉、坐姿兩頭起、爆發性俯臥撐等（具體圖片自行百度），自己選擇其中的5-8個動作，做動作20秒，休息20秒，每個動作做完三次再換下一個動作，把5-8個動作全部做完算一組，休息1-3分鐘，若身體允許，可以再重複1-2組。

爆發性HIIT難度較高，高強度與低強度的運動時間為1:1，適合有較強運動基礎的人。

（3） Tabata訓練

其實我很不願意介紹Tabata，因為這種訓練方式與爆發性HIIT差不多，介紹得太多反而會擾亂大家的認知，導致增加了操作的難度。但是，還是稍微了解一下吧。

Tabata是強度最高的高強度間歇訓練，它的訓練模式是將時間控制在4分鐘，高強度和低強度的時間比為2:1（20秒高強度和10秒低強度運動交替），共完成8次。

它最常用的動作與爆發性HIIT一樣，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、開合跳、深蹲推舉、坐姿兩頭起、爆發性俯臥撐等。

最常見的Tabata訓練是穿插在力量訓練中以及用於腹部訓練的，內容太多，以後再詳細展開講。

高強度間歇訓練在提高減脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺點是強度大，很難堅持。不過萬事開頭難，凱姐在剛開始做的時候也是覺得很痛苦，經常做不下去，但是現在也能較為輕鬆地完成訓練了。健身就是這樣子的，沒有捷徑，但是也不會虧待努力的人，不是嗎？