【科普營養】補充DHA，99%的人都吃錯了魚！

中國臨床營養網（lcyycc）

（caimaqianba），是營養師李靚莉和她先生的個人公眾號，兩位都是國家註冊營養師。已授權《中國臨床營養網》轉載。

李靚莉：復旦大學營養學碩士，國家首批註冊營養師，丁香醫生新媒體簽約作者。

魚類和水產品，尤其是富脂魚類是食物中最主要的DHA來源。除此以外，魚蝦貝類還提供了豐富的優質蛋白，及其他必需營養素。吃魚對母乳餵養的媽媽和孩子都是有好處的。

之前我們寫過，母乳餵養的寶寶只要媽媽飲食保證DHA的攝入，就不需要額外補充DHA啦。（具體內容點我看看）

有的媽媽就說了，那我怎麼知道自己飲食夠不夠每天200mg的DHA呢？（問到點子上了…）今天我們就具體來說一說，怎麼吃才能吃夠這點量。

千萬別吃的魚

幾乎所有魚類、貝類都含有微量的汞。

對絕大多數健康人來說，正常食用並不會造成健康風險。但是媽媽攝入的汞會進入到母乳中，若是超過一定的範圍，母乳寶寶的神經系統發育可能會受到影響。

因此，選擇合適的魚對母乳媽媽來說就至關重要了！

美國FDA和環保署明確表示，對於孕期、哺乳期的女性來說（孩子也一樣），應該避免攝入汞含量高的魚，包括大耳馬鮫、劍魚、鯊魚、槍魚、橙棘鯛（胸棘鯛）、方頭魚（墨西哥灣）或大眼金槍魚（其他種類的金槍魚可以食用）。

我知道你們可能連讀都讀不清楚，沒事，我也一樣。

反正大部分這些不建議吃的魚，也不是你隨隨便便菜場可以買到的（是不是瞬間放心很多…）

最優選擇：

安全+完全滿足DHA需求

（中國沒有權威的DHA數據嗯…討厭！），給大家整理了一份可以放心食用的魚類參考攝入量的表（還替你們配了圖！貼不貼心~）。

表格裡的魚，每周吃到所寫的克數，平均下來就能滿足每天250mg EPA+DHA的量，而且不用擔心汞含量的問題，全部都在安全的限量內。完美！

# 虹鱒魚就是我們之前說的「淡水三文魚」，紅鮭就是常說的「三文魚」，記得吃熟的！#

次優選擇：

安全+部分滿足DHA需求

但是表1裡就這麼7種魚，大部分可能你都沒聽說過，或者就是很難買到，怎麼辦？

喏，這不表2來啦！

# 如果圖片有錯，歡迎海洋生物學大大指正哈 #

找圖到眼瞎…

這個表格是按照DHA/EPA含量由高到低排列的，但是考慮到汞含量，優先保證安全的前提下，每周吃這些魚，可能不能滿足每天200mg的DHA。

但是相對來說，可選的範圍就更大啦，也包括了我們常見的一些魚蝦貝類，如蛤蜊、扇貝、蝦、比目魚等。

其他選擇

「emmm…菜媽，這些我們都不吃，也買不到… 」

確實，上面提到的更多的是「洋氣的外國魚」，不過我們市面上常見的一些海魚、淡水魚中其實也含有一定比例的DHA。

比如常見的貽貝、帶魚、黃花魚、鮁魚、鯧魚；鱸魚、鱅魚（大頭魚）、鰱魚、羅非魚、鯽魚等的魚肉中都含有一定的DHA和EPA。

尤其是鱸魚，有研究表明鱸魚的肌肉和脂肪中也含有較多的DHA。

這是因為這些魚在飼養過程中吃的飼料是富含DHA的海魚粉、海藻粉，也就增加了體內的DHA含量。

不過，因為沒有詳細的各種魚的汞汙染數據，根據既有研究，不同魚類之間汞汙染由高到低是 : ▼

肉食性魚類>雜食性魚類>植物性魚類；

底層魚類>中、上層魚類。

搞不清楚的前提下，美國FDA和EPA建議，這些魚每周最多吃 6 oz（約170g），並且這周不要再吃其他任何魚類。

其他食物來源

除了魚蝦貝類以外，最常見的其它含有DHA的食物可能也就只有蛋黃了。

每天保證一個雞蛋，也可以攝入約70-80mg的DHA。

植物油和堅果中含有的α-亞麻酸可以在體內按照一定比例轉化為DHA。用含有α-亞麻酸的植物油替換一部分食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，也是獲取DHA的途徑之一（記得涼拌，雖然轉化率不高）。

相信看完全文的你知道日常要給自己和娃吃些什麼魚了吧 ~

菜媽忍不住第一百零一次嘮叨，注意飲食均衡，魚好，DHA好，也不能落下其他營養素的補充呀 ~

期待菜媽下次給你們的全家飲食菜單吧，老規矩，多點贊轉發喲。