可溶性和不溶性膳食纖維的區別？

可溶性和不溶性膳食纖維的區別？

所謂膳食纖維，包括所有不可在小腸內吸收、能夠進入大腸中被腸道菌分解的食物成分，包括了多種碳水化合物。總體上可分為兩類，可溶性纖維和不溶性纖維。

那麼這兩類纖維都有哪些好處？有哪些不同？更適合哪些人群呢？

可溶性纖維：

當可溶性纖維進入胃腸後，溶於水和胃腸液中，被轉化為凝膠狀物質，被大腸中的細菌酵解。

·降低脂肪吸收，幫助控制體重：作為一種厚厚的展開凝膠，可溶性纖維能阻擋脂肪被消化吸收。

·降低膽固醇：可溶性纖維可以防止一些膳食膽固醇被分解和消化。隨著時間的推移，可溶性纖維可以幫助降低血液中的膽固醇水準或遊離膽固醇的量。

·穩定血糖（葡萄糖）水準：正如它可以防止脂肪被吸收一樣，可溶性纖維可以減緩其他營養素（包括碳水化合物）的消化速度。所以含有可溶性纖維的膳食不會引起血糖水準的急劇上升。

·降低心血管疾病的風險：通過降低膽固醇水準，穩定血糖和減少脂肪吸收，定期食用可溶性纖維可降低患心臟病和循環系統疾病的風險。

·餵養腸道有益菌：富含可溶性纖維的食物可以「餵養」腸道細菌，可以在結腸中被腸道菌分解利用。

不溶性纖維：

不溶性纖維不溶於水或胃腸液，並且當它通過消化道時保持數量不變。

·預防便秘：不溶性纖維在胃腸道中吸收液體並粘附在準備形成糞便的食物殘渣中。加速了廢物的運動，有助於防止便秘。

·降低憩室疾病的風險：通過預防便秘，不溶性纖維有助於降低結腸中出現小褶皺的風險，它還可以降低結直腸癌的風險。

可溶性纖維和不溶性纖維來源不同：

兩種類型的纖維都存在於植物食品中。

不溶性纖維包括植物纖維素、半纖維素、木質素，常存在於植物的根、莖、乾、葉、皮、果中。食物來源包括蔬菜，尤其是深綠色植物、果皮、全麥製品、麥麩、堅果類的食物中。

可溶性纖維包括植物膠質、黏液質和果膠，常存在於植物細胞液和細胞間質中。食物來源包括豆製品（菜豆、黑豆、紅豆、青豆等）、水果（西葫蘆、西柚、火龍果、奇異果、西梅）、全麥類（燕麥、大麥、蕎麥）。

便秘患者應選擇哪種纖維呢？

可溶性纖維在消化道裡溶解並形成凝膠，可保持大便柔軟，潤腸通便；

不溶性纖維在消化系統中不會分解，可增加糞便體積，促進結腸蠕動，更易產生便意，縮短排泄物在腸道的停留時間。

可見兩種類型的纖維雖然機制不同，但都能緩解便秘，而且大多數纖維含量高的植物同時含有不溶性和可溶性纖維，因此不必將它們分開。把重點放在纖維的攝入上，而不是特定類型的纖維。

纖維雖好，卻不是越多越好：

據美國營養與飲食學會稱，10~50歲的女性每日推薦纖維量為25克，男性則為38克。50歲以後，女性的推薦攝入量為21克，男性為30克。

過多的纖維攝入會有腹脹過飽的不適感，還會干擾身體吸收必需營養素的能力，纖維與礦物質鈣，鎂，鋅和鐵結合，使得礦物質難以被身體吸收。

另外，增加纖維攝入的同時，每日2000ML的水更重要，可溶性纖維只有在足夠的液體中才能發揮潤腸通便的作用。

不管是可溶性纖維還是不溶性纖維，攝取量要循序漸進，給腸胃適應的空間。兒童腸胃容積小，消化系統未完善，應少量攝入膳食纖維；

有消化系統疾病或腸胃功能不好的成人，也不適宜攝入大量膳食纖維，會加重消化不適感；最後有腸梗阻、腸蠕動能力弱的老年人群，即使有便秘癥狀也不可大量補充纖維，否則會加重腸梗阻和便秘癥狀。

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