健康科普 抑鬱症如何影響大腦結構

抑鬱症會嚴重損害身體健康已廣為人知。最近研究也發現，抑鬱症確實會導致大腦變化。

具體而言，抑鬱症反覆發作會導致大腦中負責控制情緒和形成記憶的海馬體尺寸減小，這強調了進行早期乾預的重要性，特別是對青少年而言。

記憶不僅限於記住日期和密碼等簡單事物；其對於自我意識的發展和保持也起著重要作用。

當海馬體萎縮時，不僅機械記憶受到影響，而且與自我意識相關的行為也會發生變化，所以海馬體變小伴隨著情緒與行為控制功能的總體喪失。

令人欣慰的是，這種損傷是可逆轉的，但要達到此目的，您必須切實採取一些措施來改變您的身體狀況。

01、慢性抑鬱會損傷大腦

科學研究發現，抑鬱症首次發作的受試者沒有顯示出海馬體萎縮的跡象，這表明海馬體萎縮是由抑鬱症反覆發作導致。

先有抑鬱症，然後再出現大腦損傷······合著者IanHickie教授表示：

「抑鬱症發作次數越頻繁，海馬體尺寸減少量越大。因此，抑鬱症反覆發作或持續發作對海馬體的損傷更大，而更難治癒。

有效治療抑鬱症並不僅僅依賴藥物。例如，如果您失業，而後待在房間內無所事事，這可能使海馬體萎縮。因此，社會乾預同樣重要，攝取魚油等治療措施也被視為可保護神經。」

02、導致抑鬱症的炎症

與普遍觀點相反的是，抑鬱症不可能由大腦化學物質不平衡導致；但是，很多其他生物因素似乎極為重要。慢性炎症就是其中之一。

科學家還發現，維生素D缺乏和/或腸道菌群失衡等因素會對心理健康產生不良影響，而維生素D和腸道菌群恰好有助於抑製炎症，因此控制炎症實際上是治療抑鬱症的根本。

糖分是飲食中致炎性最強的成分之一，精製糖的攝入還會造成胰島素和瘦素耐受性及信號分子受損等有害影響，而它們對心理健康非常重要。

03、食用天然食物可能是重要方法

有證據清楚表明，飲食對心理健康起著關鍵作用，飲食健康與否決定心理狀態的好壞。因此，如果您患有抑鬱症、情緒波動或感覺日益「沮喪」，我強烈建議您審視您的飲食。關鍵是要食用天然食物，最好是有機（避免接觸化學品）和本地種植（確保最新鮮）食物。

優化腸道菌群似乎對維持良好的心理健康至關重要，選擇純天然、無添加劑的食物，自己烹飪（或生吃）。加工食品一般包含會改變腸道菌群和促使炎症的成分，從而誘發抑鬱症。

04、鍛煉有效對抗抑鬱並重塑海馬體

最近研究顯示，缺乏活動與抑鬱症之間存在顯著關聯。一天靜坐時間超過七小時的女性患抑鬱症的風險比一天靜坐時間不超過四小時的女性高47%。那些不參加任何身體鍛煉的女性患抑鬱症的風險比參加鍛煉的女性高99%。事實上，鍛煉可能是被忽視的最有效抑鬱症治療措施之一。研究證明，其功效一般超過抗抑鬱藥物。

鍛煉還有助於清除身體中可導致抑鬱症的壓力化學物質。抑鬱症會使海馬體萎縮，而已證明鍛煉可增加大腦中海馬體區域灰質的體積。另外，鍛煉促進神經再生，換言之，提高大腦適應和發育新腦細胞的能力。由於糖分抑製腦源性神經營養因子(BDNF)，因此加劇抑鬱症風險，而鍛煉可觸發大腦分泌這種物質。

05、冥想也可對大腦產生有利變化

正念（冥想）是另一種被忽視的可改善心理健康的措施。正念（冥想）不僅有助於解壓和提高自我意識（如果並非以更靈性的視角看待人生的起落得失)，而且證明可改善大腦結構。據《富比士》(Forbes)報導：

「正念（冥想）體現出的神經益處令人驚嘆——從改變灰質體積、降低大腦中『內側前額葉皮質』的活性到加強大腦各區域之間的連接······

當然，懷疑論者可能會問，如果未同時證明所產生的心理作用，那麼一些大腦變化有什麼益處呢？幸運的是，有確鑿證據證明了這些益處。多項研究都報導，正念（冥想）有助於降低主體焦慮和抑鬱程度、提高注意力集中度並改善整體心理健康。"

還指出了扁桃腺萎縮的問題。在此情況下，大腦中心的細胞體積減小反而是一件幸事，因為扁桃腺控制對恐懼、焦慮和壓力的主體感知度。

焦慮症患者的恐懼中樞過於活躍，而正念（冥想）可能有助於緩解這種過度活躍癥狀。

06、克服抑鬱症的關鍵措施

克服抑鬱症的兩項關鍵措施已在上文中提出：改善飲食（用天然健康的食物替代加工食品，同時多吃發酵食物以優化腸道菌群）和加強鍛煉。通過接受充足日光浴提高維生素D水準（或服用維生素D3補充劑和維生素K2）是不可忽視的另一關鍵措施。

同時，務必攝取必需脂肪幫助優化大腦功能。這些必需脂肪包括健康飽和脂肪，來源例如鱷梨、從未經加工的草飼有機牛奶製取的黃油、未加工的乳製品、有機放養雞蛋黃、椰子和椰子油、未加熱的有機堅果油、未加工的堅果以及草食性禽畜肉。我還建議在飲食中補充優質、動物源性ω-3脂肪，例如磷蝦油。這是一種對抗抑鬱症的最重要營養素。

最後但並非最不重要的是，採取一些有效的減壓措施。畢竟，抑鬱症是身體和生活失衡的一種病徵。一種使生活恢復平衡的方法就是減壓。如上文所討論的，正念（冥想）可發揮作用。如果氣象允許，到戶外散步。但是，除此之外，我還建議採取一種措施來幫助您解決您可能尚未意識到的情緒問題。

對此，我首推情緒釋放方法。最新研究證明，這種方法可顯著增加積極情緒，例如希望和愉悅，同時減少消極情緒。對於緩解壓力和焦慮尤其有用，因為其特別針對扁桃腺和海馬體，這兩者都是幫助決定事物是否存在威脅的大腦組成部分。

小編作為一個親歷抑鬱過來的人，要非常鄭重地告訴你，在抑鬱狀態的你，要了解對治抑鬱光靠意志力是不行的，首先要去釋放負向情緒（因為抑鬱的成因之一就是很多負面情緒累積太多太久，無法排解，自己都不知道的），疏通情緒就像人的身體需要排毒一樣，只有排毒之後，身體才會變好。

情緒就像一團迷霧，你在很多的情緒的迷霧裡無法自拔，是無法看清世界和自己的，也無法對客觀世界的人和事物做出準備、有效的判斷，也無法了解自己該怎麼做才好。在這樣的狀態下，只會讓自己越來越失去方向，越來越迷茫。因為情緒的迷惑性是非常大的，首先要去安全地釋放你的情緒，大腦才會變得清晰一點，有力量一點，然後再去調整其他方面。

情緒的疏通工作需要持續、投入地去做，效果才會明顯。你找身邊那些不專業的人士去排解，是沒什麼作用的，他們不懂得共情，不懂得專業的方法，只會給你帶來更大的困擾和傷害。找朋友排解，每個人的時間精力也非常有限，你投入了時間去傾訴，可是效果卻沒有專業人士的效果，只會浪費了你的治療時間。

如果你說，我靠自己調節，作為一個過來人的建議，你要是能夠自己能調節，就不會這麼抑鬱了。另外，就算有點效果，也是效果甚微，花這麼長的時間讓自己這麼難受，也讓身邊的人跟著難受。小編感覺這不是最好辦法。為何不把時間花在最有用的方向呢。早一點脫離抑鬱的狀態，你早一日感受到生命的美好，你有滿滿的正能量，你可以去創造更大的價值和財富。為什麼一定要讓自己長期處於自我否定，無法持續創造更大價值的時光裡呢？

在這裡，有專業的心理顧問師，傾聽您的心聲，關注您的健康。

真正的想要改變自己的狀態，第一步，就是要正視（面對）自己的狀況，正視（面對）之後，就該找辦法去解決。我知道走出第一步真的很難，但是你如果覺得我痛夠了，就趕緊面對吧，去尋找能夠幫得到你的人士，尋求協助。因為我們都知道，抑鬱的時候多麼影響生活、工作、健康、人際關係等等。然而目前首先要做的不是去調整這些，而是去改變自己抑鬱的狀態，改變之後才有力量面對生活、工作、健康、人際關係的壓力。當你有力量面對這些壓力的時候，這些問題都不是問題了。

小編作為一個過來人，非常了解自己調節的這個過程是多麼漫長，但是當我全心投入想要去改變自己這種狀態的時候，我踏出第一步，積極了解抑鬱，去學習各種能幫到我的方法，尋找到合適的心理顧問師，讓對方幫助我了解我自己，能夠安全地釋放掉非常多的負向情感，我感受到非常大的支持和包容，從而有力量去調整自己的信念、行為模式，有力量去面對生活中的各種狀況和壓力。重新獲得了生命的活力，發現世界的美好，也感覺自己能夠創造更大的價值。

所以，各位還在抑鬱中苦苦掙扎的人們，真心希望你們能夠有所改善，勇敢踏出第一步吧，去尋找專業的精神科或者心理科醫生，讓他們幫助你走出來，才是最實際有效的，愛自己，愛別人的辦法。

也請相信，抑鬱並不是什麼大的問題，它只是我們的身體和心靈發出的一個信號，告訴我們現在的狀態不適合我們再這樣繼續下去，告訴我們要停下來，聽聽自己內心的聲音，去調整自己，更有力量上路而已。並且，抑鬱也只是一種暫時的困惑，不是什麼「神經病」之類的標籤，它只是一種暫時的困惑，只是一種困惑（重要的事情說三遍），我們面對自己的困惑，去尋找相應的辦法解決它，僅此而已。

也請相信科學的力量能夠幫助到自己，只有相信了，它才會給你帶來作用和力量。

衷心希望大家都能夠走出抑鬱，重獲有生命力的人生。

以下的這個心理顧問，希望能夠幫助到你。不要猶豫了，趕緊行動吧，走出第一步，真的很重要！！！