晨起瑜伽5分鐘，排毒養顏抗衰老，7天腰圍瘦了3cm！

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文：ZOZO | 畫：豆子

早上的時間是開始讓你養成習慣的好時機。它將為您提供一個非常富有成效，健康，積極的一天。

這個適合初學者的早晨瑜伽序列非常適合讓您的血液流動和精力集中。姿勢會加強和延長您的身體，並在整個頭腦，身體和精神中幫助您感覺健康和靈活。

1. 山式

做法：雙腳打開與肩同寬，腳外側與墊面平行；大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；大腿前側向後推，尾骨向下沉；重心移到腳後跟，身體的重量均勻分布在雙腳上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，肩向兩個輪子一樣，由前側向後轉；手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。 2. 上舉祈禱式

做法：

如手臂上舉式中那樣伸展手臂過頭，肘關節伸直，伸展手腕和手掌。

保持手肘伸直，保持胸腔和鎖骨擴展開，雙手合十。

保持後壁伸展向上，鎖住手肘。

雙手掌緊密地貼合,不要向下看。

呼氣，手臂落於身體兩側。

3. 戰士一式

做法：

山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀乾和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

4. 戰士二式

做法：

深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

5. 三角式

做法：

山式準備，身體重心均勻分布於雙腳足弓上方（不要將身體重心落於雙腳腳趾或腳後跟），後背挺直，保持在同一平面上。

雙腿分開大約一條腿的距離，保持骨盆中正

轉右腳90度，右腳腳趾指向正右方，右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋。右腳2、3腳趾與右側膝蓋、脛骨及大腿成一條線，雙腳用力均勻，雙腿肌肉收緊，保持雙臀、軀乾和肩部相互平行；雙手側平舉指尖向外伸展，掌心向下，胸腔上提；

吸氣時延展脊柱，呼氣，保持髖部中立位的前提下，從腹股溝（骨盆與大腿連接處）開始側彎，右手放至右腳踝（也可以放於地面），左手找向天花板，眼睛看向天花板的方向；

呼氣，右臀向前拉伸，左側臀部、軀乾及肩膀向外旋開，左臂向上伸展，保持左肩與右肩相互垂直，打開胸部及上背部，吸氣抬頭，兩眼注視左手大拇指，頸部伸展且放鬆，臀部、背部及肩部形成條直線；

保持3-5組自然順暢的呼吸，進行反側的練習。

6. 側角伸展式

做法：

自然站立，兩腳分開2-3個肩寬，右腳尖向外展，左腳尖向前，雙臂側平舉

彎曲右膝，使大腿與地面平行。

將右手掌放在右腳踩外側的地面上，右手臂緊貼右小腿外側。呼氣，左臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看。

呼氣，將左臂貼耳舉過頭頂、伸直，使左臂、身體與左腿在一條直線上。保持這個姿勢，做3?5個深呼吸。換另一側做同樣的練習。

7. 下犬式做法：

做法：

四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

8. 平板撐