運動後6種方法可緩解渾身酸痛

運動後24~72小時內感到肌肉酸痛，叫作遲發性肌肉酸痛。其實運動本身不會帶來這種酸痛感，只有當你進行了身體並不適應的運動，如新的運動，或者高強度運動後才會出現。

出現酸痛感並不意味著運動錯了，而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度，是正常現象，大家不必擔憂。劇烈運動後，可以通過下面方法緩解全身酸痛。

適當休息 在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉酸痛，並可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力。

前期冷敷 大運動量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復。

伸展練習 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行3~5次。

補充營養 鍛煉後2小時內攝入大量碳水化合物有利用恢復肌甘糖水準，所以訓練後多可吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。

拍打按摩 對酸痛部位輕輕拍打按摩，可使肌肉放鬆，促進血液循環，有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。

十個方法讓運動堅持下去

美國《赫芬頓郵報》載文，總結出讓運動堅持下去的10個妙招，不妨一試。

1.騎自行車上班。

這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛煉，減輕負擔。

2.設定每日目標。

美國「健身愛好者」網站調查發現，近60%的人新年製訂的健身計劃以失敗告終，他們往往制定長期計劃，一旦沒有完成就失去了信心。運動最好設定每日具體目標，如5分鐘俯臥撐等。

3.參加運動俱樂部。

可增加交友機會，朋友間的鼓勵支持對堅持運動十分關鍵。

4.試試可穿戴設備。

此類設備及手機軟體讓運動具體量化，更為直觀。還可根據個人情況進行調整，幫助選擇最佳計劃，有益於堅持下去。

5.嘗試「探險」運動。

周末時參加徒步遠行、游泳、漂流、山地自行車等「刺激」性運動，這些從未經歷過的「探險」有助於增強運動的趣味性。

6.尋找運動夥伴。

美國史丹佛大學新研究表明，與分開運動的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運動量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結伴運動都更有趣，也更可能堅持。

7.把運動當遊戲。

這讓人們能保持運動動機，趣味性也大大增強。如記錄運動時間及強度等數字，逐日進行比較，就能增強「遊戲感」。

8.多一些變化。

美國蓋洛普諮詢公司調查發現，55%的美國人經常鍛煉，原因之一是當年火爆上市的可穿戴設備改變了傳統的運動方式和運動觀念。運動形式和運動量都應多樣化，而非雷打不動的「每天跑步多遠或舉重多少次」。

9.求助私人教練。

個性化指導對於保持運動的科學性和持久性很關鍵。私人教練會根據你的身體素質等指標，研究出能使效能最大化的鍛煉計劃。

10.獎勵自己。

偶爾來點「半工半玩」式的運動，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，並適當來點獎賞等，能鼓勵自己愛上運動。

為何運動了也瘦不下來？

美國《預防》雜誌指出，運動中做錯的5件事是始作俑者。

1.體態不正。

如跑步、健走時彎腰駝背含胸等，不但鍛煉不到相應的肌肉和部位，還可能會受傷。良好的姿勢會讓人吸入大量氧氣，不會覺得太難受。

2.水分補充不夠。

運動過程中水分大量流失。美國加州州立大學研究指出，當運動員處於缺水狀態，動作會嚴重變形，強度也大打折扣。缺水使體內激素水準下降，肌肉強度變差。運動時可以補充含有鈉、鉀和葡萄糖的飲料；運動後多飲白開水。

3.玩手機。

一些用跑步機鍛煉的人同時看書、玩手機、看電視，這會分散注意力，降低運動強度。但聽音樂對運動有好處，英國倫敦布魯內爾大學研究認為，聽著音樂運動，時間會延長15%，且心情愉悅。

4.缺少重量訓練。

《運動科學與醫療》雜誌一項研究指出，相比於隻做有氧運動的人，搭配重量訓練的人進食會減少。研究負責人肖恩博士解釋，兩種運動搭配能增加體內激素的分泌，促進脂肪分解並穩定血糖，使得飽腹時間延長。

5.太相信跑步機的數字。

一些人只要踩上跑步機，就盯著螢幕上的卡路裡或公里數，覺得很有成就感。美國肌力和體能訓練協會年會上發布的一項報告顯示，跑步機上的數字比實際情況平均高估30%。