每天跑步鍛煉多久最佳？你知道嗎?

參照中國居民健康指南的相關標準，一個成年人每周要至少進行五天中等強度的身體活動累計150分鐘以上。

一

按照這個標準來拆解，每次跑步鍛煉30分鐘以上為最佳。至少不能少於五分鐘，對於心肺訓練而言，跑步持續的時間越長越好。

當然並不是跑得越多越好，每天運動的時間，儘可能減少在兩小時以下。周末長距離的時間，儘可能控制在2小時30分左右。

二

對於剛剛跑步的人來說，不適於過量運動，也沒有一個很具體的標準說每天可以跑多少？

按照西方國家給出的體育訓練標準，在每一個月的四周裡，每周可以比前一周增加10%的跑量。但是應該安排一周作為調整訓練恢復期，把跑量到上一周的80%。

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因為剛剛跑步的人，身體的心肺和肌肉很難適應高強度的跑步，盲目加大跑量對身體有害無益。

跑步必須遵循科學的標準，堅持循序漸進。

三

對於跑步而言第一重要的就是堅持，三天打魚兩天曬網是沒有用的。能夠堅持的來參加運動，也有利於提高一個人的自控力。

第二重要的是，要保證充足的睡眠。人在睡眠的時候身體處在良好的恢復期，它會修復人在運動中受傷的肌肉。如果睡眠不好，身體恢復的狀況就會比較差。

第三重要的就是要吃有營養的食品，戒煙戒酒。那些六七十歲還能跑步的人都有良好的生活習慣，都能保持良好的身體機能。就足球比賽而言，那些生活習慣比較差的球員，三十歲左右就只能退役了。

當然如果想跑步成績更好一點，平時也要做做力量訓練。比較簡單一點的力量訓練，包括俯臥撐，平板支撐，腹肌輪健身。

我們要正確認識慢跑，它是一種中等強度的有氧運動；以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的，一般速度維持在9km/h左右。

並沒有所謂最佳的訓練時間，你只能跑10分鐘，難道要你跑30分鐘。你沒有能力跑5公里，難道要你跑10公里？運動有一個超負荷漸進原則，你要明確記錄你的各項跑步數據，然後慢慢改善。

無論是減肥還是鍛煉身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運動成本，對於減脂和身體健康特別有利。可是，據《哈佛大學報》統計的數據表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%，最常見是跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力導致的，嚴重時還會導致多種疾病。

慢跑是跑者和重力對抗的一個過程，跑步時腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項看似「溫柔」的運動，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性並隨運動量累計的。