跑步後的肌肉酸痛，似乎在乎難免。即便跑步頻率達到每周三五次的跑友，在較明顯地變換運動強度或改變跑量時，也會遭遇程度不同的跑後肌肉酸痛。而平時不運動的人，或者停止運動後一段時間又再度開始跑步的人，則必定會體驗到較為激烈的跑步後肌肉酸痛。
運動後的肌肉酸痛分為急性肌肉疼痛和延遲性肌肉酸痛，我們要討論的是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness，略寫為DOMS），是指人體在參加體育鍛煉後所出現的肌肉酸痛等不舒適的身體反應。這種身體反應，並不是在運動後立即發生，而是在運動後1或2天開始，一般兩三天后會緩慢自行消散，有時候也可能長達五到七天。
今天，我們就討論一下如何應對跑步後的肌肉酸痛。
方法1：睡覺，最自然有效的恢復法。
跑步或參加各種運動後，身體會產生一定程度的疲勞感，最自然的反應就是去睡一覺。所以，就算你不知道其他有什麼好辦法來緩解運動後的肌肉酸痛，睡覺就行了。事實上，大多數對延遲性肌肉酸痛沒有深入了解的健身小白，都是依靠睡覺來應對。如果能夠保證每天有7至8小時的充足睡眠，就能確保由於運動造成的肌肉微損傷在睡眠過程中得到修復，並變得更為強壯或更適應以後的運動。不過，最好能在晚上11點前入睡。另外，有些人確實無法保證一個晚上七八個小時的睡眠，那麼中午補半小時或1小時的覺，也不錯。
方法2：拉伸，痛並快樂著！
運動後的按摩和拉伸，可以有效緩解肌肉酸痛，但最好在第二或第三天再進行。如果有人幫你進行專業的拉伸與按摩，那當然好。如果沒有這樣的條件，使用泡沫軸自我按摩也是一個好辦法。在利用泡沫軸的過程中，我們利用自重施壓於酸痛的肌肉部位，可以有效地緩解酸痛感，也能提升關節的靈活度，並促進身體的恢復。只不過，拉伸的過程一定伴隨著陣陣的酸痛，有時候幾乎令人無法忍受，而一旦完成拉伸，你就會明白這些拉伸過程中的正常酸痛都是值得的！
資料：有研究發現，按摩可以緩解肌肉微損傷引發的細胞應激反應，從而降低炎症因子的分泌。
方法3：熱身與放鬆，必不可少。
跑前熱身必不可少，用於提升肌肉溫度和靈活性，防止損傷。跑後放鬆和整理，可以緩解肌肉的緊繃感，促進代謝物排出，避免肌肉僵硬。特別要注意對臀、大腿、小腿、足部、腿筋的拉伸和放鬆。現在的許多運動或跑步App，都提供專業的跑前熱身和跑後放鬆指導視頻，可以跟著指導進行練習，非常有效。
方法4：小強度有氧運動，立即見效！
小強度有氧運動，能夠讓肌肉組織獲得適度的舒展和活動，促進血液循環，能在短時間內取得明顯緩解運動後肌肉酸痛的效果。比如，第1天進行了大強度的運動，在第3天再去運動時，延遲性肌肉酸痛已經出現並反應強烈，此時先進行10分鐘的低強度的熱身小跑，可以令強烈的酸痛感快速減輕，並且肌肉和關節也會感到不再僵硬，更為靈活。
方法5：冰浴，適合高強度和長距離跑訓練後使用。
有些馬拉松訓練者，喜歡在長距離跑訓練後進行冰浴。雖然用冷水浸泡下半身的感覺沒多少人會喜歡，但這種做法確實有助於緩解炎症、腿部的腫脹和肌肉酸痛，令你更快的恢復。2007年發表的一份研究報告稱，冰浴可以緩解90分鐘跑步後所造成的身體疼痛和肌肉損傷。雖然稱為冰浴，實際上是冷水浴。在浴缸中加入10至15度的冷水，然後將下半身浸泡其中10至20分鐘就完成了。從冷水中出來後，隨著皮下組織升溫和血液流動加快，細胞廢棄物更容易被帶走。
其它
保持規律運動，每周至少三次跑步訓練，延遲性肌肉酸痛幾乎不會發生或程度很輕，除非你變換了運動方方案，比如改變了運動量或運動強度。如果只有1於2次，或者幾周才跑一次，那麼每次都會有一個激烈的DOMS的過程，而運動效果也無法積累。此外，電療、針灸、服用維生素C等方式也可以起到預防和緩解DOMS的作用。
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