臥推應該如何掌握一個合理的臥距？ 雙手應該握多寬？

如果說是平板杠鈴臥推的話，這個握距的選擇不同，對肌肉的訓練部位也是不同的。1.寬握距，就是1.5倍肩寬距的過去。這個握距是在大小臂成90°，抬到與肩同高的時候，雙手小臂延伸出去的那個點，就是這個握距，它主要訓練的是胸部的整體面積。對於新手來說要經常做的。因為沒有胸部輪廓。這個握距地臥推就可以達到效果。

2.窄握距，這種握距與肩同寬，或者是略窄於肩的握距。進行平板臥推的話，主要是對手臂的肱三頭肌訓練會比較大一點。因為握距縮短，手臂張開的幅度就變小，是在身體兩側進行上下推乾這樣的軌跡，胸部的收縮會被減少，手臂收縮就會加大，所以說會對手臂的後側肱三頭肌受力比較大。

你可以根據不同的訓練目的來選擇不同的握距。刺激相對應的肌肉。首先我們要明確做臥推的目的，如果是練力量舉的話，那麼推起的重量越大越好，不用考慮肌肉刺激的效果，如果是練肌肉，那麼我們就要考慮胸大肌收縮的範圍，收縮的範圍越大，對肌肉的刺激越好。

而在這之前要先明白胸大肌的主要功能，胸大肌的主要功能是肩關節做一個水準內收的一個運動，也就是手臂處在一個側平舉的狀態中，把手臂向前移動至前平舉的一個狀態，這個就叫肩關節的水準內收，這好比夾胸，其實坐姿器械夾胸就是肩水準內收。

如果臥距太寬，等你把手臂伸直時，肩水準內收幅度還不充分，因為你手臂是斜的，還沒有完全達到前平舉的那個位置，但是如果臥距非常窄，那麼你就沒有辦法做肩水準的動作，因為你下放的時候，上臂會貼近身體，這個就不是水準面的一個運動。

所以相對合理一點的臥距就是我們把杠鈴下放到上臂平行於地面時，前臂正好垂直於地面，這個時候前臂和上臂成90度，這個臥距是相對比較合理的，我覺得由於每個人的手臂的長度，肩寬的程度都不同，所以無法給出一個非常具體的數據，只有我們自己去試一下才知道。

躺在臥推凳子上，握住空杠下放，下放至上臂平行於地面，而前臂正好垂直於地面的這個角度，這個時候你做臥推，在最困難的時候，肌肉發力還是非常有效的。