普通健身愛好者練了很多年整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符

（1）啞鈴飛鳥上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶。除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

（2）蝶機夾胸：蝶機飛鳥

蝶機夾胸直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。

（3）拉力器十字交叉：拉力器飛鳥

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。身體不可過分前傾，否則鍛煉重點落在三角肌後束。

其他可借鑒的補充動作和方法

實際訓練時還有一些很有特點的補充動作和方法值得借鑒，這些都需要結合飛鳥動作進行才能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下壓

拉力器下壓主要用來鍛煉三頭肌，我們採用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。

（2）窄握杠鈴平板臥推

窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬

（3）靜力的造型動作

在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、

（4）對握啞鈴臥推

胸肌中縫如何練？坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰臥躺在上面，你的手臂初始狀態要盡量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸

當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

（5）單臂夾胸

採用正常站姿，將滑輪設置到比肩膀略低的位置，選取一個適合重量，單手持把手。維持軀乾穩定，手肘微曲固定，然後啟動胸肌帶動肩膀水準向內劃弧，直到胸肌完全收縮停留一秒，然後再慢慢向外打開！

動作中要注意有個重點就是維持軀乾的穩定，在上肢有動作的情況下做到軀乾想鋼條一樣穩定，不產生旋轉的動作！向內收時進行讓你的大臂靠近身體中線，這樣胸肌才會最大程度收縮！

（6）繩索夾胸

胸肌中縫鍛煉推薦這一個動作！立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

當你在做繩索夾胸動作的時候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的擠壓力和調整座椅高度以確保你的肩膀、肘關節保持向後和外側，而不是向下。手，它們在同一水準線上。當你的手外展時，纜繩對你的胸肌外側進行拉伸；當你的手靠攏時，

（7）鍛煉胸肌中縫技巧

胸肌中縫，其實應該叫做內側胸肌。這個地方往往是人們非常容易忽略的部位。而且也是很多人都練不好的部位。我們都會喜歡自己的胸肌厚實寬厚，其實，小編想要告訴給大家一個小秘密，那就是：如果你想要練出迷人的、性感的胸溝，你只需要讓你的雙手靠的足夠的緊，然後再增加肩部內收的幅度。