做俯臥撐究竟該怎麼發力？你知道嗎？

我們先看一下俯臥撐的肌肉需要哪些？

通過關觀察，不難發現，其實俯臥撐上去的時候是肩關節的屈（肩前束和二頭）和肘關節的伸（三頭肌），同時還伴隨著大臂的內收（胸肌）、二頭、三頭、胸肌。有的人可能會問：為什麼會多了二頭？二頭不是拉力肌肉嗎？

當然，我這裡所說的是主要是胸，三頭，肩前束髮力，只是在一些變式中，二頭髮力會越來越多，後面我會詳細講。

動作標準

這裡講的動作標準是標準俯臥撐。

1.先講起始位置：

a.手的位置

兩隻手應該在同一直線，戶口的角度應該相對應，同時，你的兩隻手的姿勢應該一 樣，因為有的人手一隻手平放，一隻手抓地，這樣很容易造成偏力。也就是說從中間 分開一條線，你的兩隻手，甚至是全身都是對稱的。

b.手肘

手肘不要往前頂，特別是很多肘超伸的朋友要注意！應該是自然略微朝前。我自己負肘，請忽略。

?

c.身體姿勢

肩胛骨不要後縮，也不要含胸，基本上和站立姿勢差不多，核心收緊，腿打直，從側 面看，肩膀，髖關節，膝關節，踝關節是在一條直線上的。

2.下去姿勢

吸氣向下，下的時候，首先就是要保證身體在一條直線上，其次，把手肘打開，肘關節朝外45°，打開我們的胸肌，下放到胸與地面1個拳頭的距離（也可以接近地面但是不碰到地面），這個時候我們的胸肌下方應該到我們兩手虎口中間位置，下放動作要慢，做離心收縮，稍作停頓。

3.上去姿勢

呼氣使用胸肌和三頭肌推動身體起來，核心收緊，不塌腰，不撅屁股。推的同時你要去找你的胸肌發力感覺，就是一種往中間擠壓胸肌的感覺。

俯臥撐變式，練到二頭？

這裡我就先給大家解答這個疑惑，

首先練到二頭的變式動作也不是隨隨便便就能做的，先看圖

在做這個動作的時候，我們起來的姿勢剛好符合反手的肩屈，從解剖上說，完全是可以練到二頭的，只看肘關節以上部分，不難發現，其實就是反手的前平舉嘛，所以練到二頭，是理所應當的，當你的前傾角度越大，你的二頭髮力感受也就會越大，同時你的肩前束髮力也會越大，胸肌和三頭的感受就會越少。我這裡做的是正手，你可以結合我第一張圖看（我的反手俄挺看二頭你就明白）。

窄距俯臥撐

當你把手放窄之後，原因就在於更多的使用了大臂內收的功能，和肘關節伸的功能，而減少了肩屈，也就減少了肩膀發力。

像擊掌俯臥撐，前後手俯臥撐，虎撲俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，90°倒立俯臥撐等等，