從中年油膩婦女到中年少女，我是這麼甩掉25斤肉的

最近大李成了朋友圈「紅人」，為數不少的朋友讓我傳授下減肥經驗和方法，並將我誇得天上有地下無的，雖然我臉皮挺厚的，但還是紅得很明顯了。其實我很低調的，也沒什麼嘛，不就是甩了25斤肉麽......好吧好吧，別打我，我好好做一個詳細總結就是了！

嚴格地說，這篇文章與公眾號主旨不符，但作為生娃後遺症的產後發胖，又是可以在這裡跟廣大辣媽討論的。

減肥，可是女人永恆的話題啊！尤其是有了寶寶的麻麻們。

小時候的我肥嘟嘟的，初中之前跑步50米都費勁，更別說參加運動會什麼的了。直到上了高職，才發現我除了臉大吃虧之外，其實也還有些運動基因的。

學校的一場排球賽過後，體育課奇蹟般地成為我最輕鬆的一門課。到了大學，又先後加入了校排球隊和健美操隊。四年不間斷的訓練，我的體重一直保持在95-98斤之間，屬於勻稱體型。

生了黑皮後，體重在110上下徘徊，細細回想起來那時候就放鬆了對自己的要求，覺得畢竟當麻麻的人了，怎麼可能回到小姑娘時候的身材啊，這種想法是自我麻痹的開始。

工作越忙壓力越大越容易發胖，這句話貌似有點道理。最近幾年體重持續上升，以至於17年底達到凈重123斤。周邊朋友一直「寬容」待我，老媽也混淆我視聽，剛好剛好。

直到1月28日，去寧波參加了大學健美操隊友的婚禮，看見昔日的隊友絕大部分保持著健美體態，不對比不知道，一對比嚇一跳，那若隱若現的雙下巴和腰部抖動的游泳圈，似乎時刻在嘲笑著我這個不夠自律的中年油膩婦女！

回到杭州的第二天，我開始了鍛煉。

最初的熱度總是滿滿的，隔天一次的訓練頻率把握得很好。不管下雨還是下雪，都沒有擋住我熱血沸騰的腳步。飯後半小時總能準時出現在錢塘江邊跑步，江邊的冰凍冷風和草地上的積雪為我加油打氣。

2月初的杭州，對抗寒冷是第一關。

一天晚飯後準備運動，想著還有一點時間可以坐被窩裡歇幾分鐘，歇著歇著就睡著了。一個小時候後突然驚醒，腦子一片混亂，一看時間艾瑪快9點了！噌一下坐了起來，猶豫了幾秒，還是咬牙衝進冰冷漆黑的夜幕......

家裡的暖氣VS戶外的冷空氣，經常在我內心進行無聲較量，時間也在咬牙堅持中過去了一周，兩周......

跑步向來是我不擅長且懼怕的一項運動，但是按照當時的情況來看，跑步又是減脂必要的有效的有氧運動。

最開始的時候沒跑幾百米腿就像灌了鉛，但是我知道我不能停下來，哪怕顛著跑，也要跑起來。慢慢的從1公里增加到3公里，5公里，8公里......配速也越來越快。

適應了戶外長跑，最初的肌肉疼痛已經消失，第二個難關就是腳踝重複扭傷。

可能是跑步姿勢不正確，也可能是一開始運動量過大。跑了一段時間後膝蓋倒是沒事，右腳腳踝部分突然傷到了。感覺不對勁的時候趕緊調整運動頻率，休整幾天，補充了保護腳踝和膝蓋的裝備後，繼續前進。

二月份正值春節，減重效果不是很明顯，體重略有下降。三四月的時候身體已經適應了鍛煉，也是減重幅度最大的時候，一周可以掉2斤肉。

持續的努力終於看到了回報。到6月份，已經累積減重20斤。

6月份以後我逐漸減少了運動量，以鞏固和保持為主。最艱苦的幾個月已經過去，但最需要自律的時候又來臨了。往往在高強度運動後會出現一個反彈期。這個時候，更加考驗人的耐力。

7-12月在鞏固中緩慢減重，最後體重保持在49公斤體脂率25%左右。這已經是我覺得最好的狀態了。

從來沒體會過身體輕盈的感覺是這麼好，減重後的我走路帶風，精神飽滿，乾活有勁，麻麻再也不用擔心我徒手換桶裝飲用水了！

我這人忘性大，事情過後很多艱難都不記得了。但回頭梳理這一年的運動軌跡，想起心中那個不可動搖的信念，想起過程中的糾結和堅持，仍然會淚濕眼眶。

減肥，真的是一件很難的事。

每當堅持不下去的時候，有一個最好的夥伴一直陪伴在身邊，那就是音樂。

我會把藍牙耳機的音樂開大，在Metallica的重金屬聲中，在激昂澎湃的純音樂中，在春風化雨的beyond音樂中，努力地跨過一個又一個坎......

如果你還覺得難以堅持，也可以找一個陪練。

大李跟合夥的朋友Ling都熱衷於體育運動，她今年在減重增肌上也取得很好的效果。白天工作之餘，我們會一起打羽毛球，跳繩，交流keep鍛煉項目，交換經驗，在追求完美的道路上一路鼓勵，一路同行。

中間有簡單告知過一些朋友，為了讓大家更清楚明白，我再系統整理下每個階段不同的運動量和運動項目，以供參考。

第1-2個月：每周3次戶外跑5-8KM+拉伸15分鐘+keep啞鈴全身循環/核心功能進階+俯臥撐50個（分三組）+仰臥起坐100個（分兩組），每次運動2.5小時

第3-4個月：每周3次戶外跑6-10KM+拉伸15分鐘+keep啞鈴全身循環/核心功能進階+俯臥撐50個（分三組）+仰臥起坐100個（分兩組），每次運動2.5-3小時

第5-7個月：每周2次戶外跑6-8KM+拉伸15分鐘+3次keep馬甲線養成/HIIT燃脂強化/啞鈴全身循環，每次運動2小時

第8-12個月：每周1次戶外跑6-8KM+拉伸15分鐘+2次keep馬甲線養成/HIIT燃脂強化，每次運動1小時

*這裡的運動量僅供參考，由於有一定的運動基礎，有專業健身隊友的指導，我的運動量可能偏大。大家根據自己的實際身體狀態酌情調整。

18年體重及體脂率變化：

（1.28） 61.5KG 30+%體脂率

（2.28） 58.7KG 30.2%體脂率

（3.28） 55.5KG 29.6%體脂率

（4.29） 54.1KG 24.1%體脂率

（5.28） 52.1KG 26.0%體脂率

（6.21） 50.7KG 25.1%體脂率

（8.24） 49.3KG 26.5%體脂率

（10.29）49.2KG 24.4%體脂率

（12.7） 48.7KG 26%體脂率

*體重和體脂率每天略有浮動，我一般都是早上飯前稱重，這裡是凈體重。

除了運動之外，必須要說的是飲食控制很重要。

我向來不主張節食減肥，運動+科學的飲食均衡才是最健康持久的減肥方法。

在運動開始的時候，我的飲食作了如下調整：

1、保留平時早餐和午餐的食量，減少晚餐的食量。晚餐吃到5-7分飽，以水煮蔬菜為主，8點以後不吃東西，禁止夜宵。

2、控制油脂的攝入，尤其是動物油。三餐在以前的基礎上少油，這個我並沒有嚴格按照運動食譜要求做，適度就行。對於我從小喜素不喜肉的人來說，這項實施起來比較容易。

3、在食譜裡加入每日必要的蛋白質和維生素含量的食物。比如雞蛋，牛肉，雞胸肉，新鮮蔬菜。多吃粗纖維食品，控制高熱量食品，比如糕點，甜品，燒烤類食品。

4、每周可以給自己放鬆一次的機會。運動非常辛苦，每日苦行僧一樣的鍛煉特別容易讓人崩潰，更別提長期堅持了。所以真的到控制不住想吃東西的時候，可以每周允許自己「放縱」一次，過個嘴癮，回來繼續鍛煉。

其實以前的我是大胃王，我家盛麵條的碗，不論男女不論老少，一律統一規格，甚至養成了吃飽了還能再撐的習慣。

飲食的調整，開始是難熬的。飢餓感撲面而來，餓了沒關係，三餐外可以吃一點零食，但關鍵的是要把握量，不要胡吃海喝，實在忍不住的話淺嘗即止。家裡的飯菜，絕不做掃尾的那個人。有一點飽感就可以放下筷子了，離開桌子不要再回來。慢慢堅持，原來胃真的可以變小，現在的我，食量估計只有以前的一半。

管住嘴，邁開腿。說明飲食和運動是相輔相成，缺一不可的。飲食是運動的搭配，沒有合理的飲食，運動效果會差得多。

另外，需要說明的是，大李的所有運動都是在家裡和戶外完成，木有送一分錢給健身房。摳門吧！除了購買少量基本的健身器材外，減肥的成本控制得相當OK，這也是另我相當滿意的一點。

最後大李還想總結一句，減肥沒有捷徑，再有用的辦法也只是紙上談兵，只有汗水才能證明你的付出。

堅持是唯一選擇。

願我們都能做個自律的人，不斷挑戰自我，發現那個更加完美的自己！

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