跑步不到30分鐘 到底有沒有減肥效果？

資料圖

　　很多想通過跑步減肥的朋友，經常會注意到一個數字：30分鐘，要想跑步減肥至少得持續30分鐘以上。同時在很多運動資料裡稱每次慢跑最好能夠超過30分鐘，以為跑步時身體前30分鐘所消耗的是糖，30分鐘後才開始消耗脂肪，只有跑步30分鐘，才能夠減肥燃脂，那麽事實真的是這樣嗎？

　　其實，跑步能減肥燃脂是正確的，但脂肪不是要等到30分鐘以上才開始燃燒，而是在我們開始跑步的那一刻已經消耗它了，隻不過隨著跑步時間的變化，燃脂效率也隨著動態變化。

　　人體的三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質，這些物質都是一起參與我們跑步時供應能量，只是在不同的情況下比例不一樣。

　　在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖份的消耗是大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，而在過了30分鐘後糖與脂肪的供能比例形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，並不是30分鐘後才開始消耗脂肪，而是在30分鐘後跑步燃燒脂肪的效率趨於最佳。

　　 循序漸進的挑戰30分鐘 

　　不過對於剛嘗試跑步的朋友來說，30分鐘或許有點壓力，因為體質的原因，可能會感到呼吸不暢、身體疲憊、四肢酸軟等情況。所以，一開始不要勉強自己，量力而行，可以跑步與快走搭配進行，然後循序漸進地增加時間，直至跑完30分鐘，甚至是更長時間。

　　而對於有跑步基礎的朋友來說，身體的體能、耐力各方面都已有一定基礎，同一強度、同一方式的勻速跑步，身體就會逐漸適應它，因此完成跑步減脂肪的效率也會下降，最好經常切換跑步模式，從而進一步提高燃脂效果。所以，不是說按照固定的形式、固定的配速跑步才有減脂效果。

　　 跑步30分鐘消耗多少熱量 

　　跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，時間越長、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。一個體重60公斤的人，以6分鐘配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麽他跑步半小時所能消耗的熱量為60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右。

　　 跑步燃脂還要看強度 

　　當然要想跑步燃脂效果最佳，不僅看運動時間，還要看跑步的強度，通常來說，運動強度越大，能量消耗越多，但是運動強度過大了以後，肌體會自然而然選擇糖來供能，那就有悖於燃脂的目的了。

跑步強度很低時，消耗脂肪比例高但總量低，假設一共會消耗3份能量，其中2份來自脂肪，1份來自甘糖；

 

而當進行中等強度跑步時，消耗脂肪的比例高總量也較高，假設一共會消耗6份能量，3份來自脂肪 3份來自甘糖；

 

當進行高強度跑步時，也就是無氧運動，消耗最多的是肌甘糖，消耗脂肪比例會下降，假設一共會消耗8份能量，6份來自甘糖 2份來自脂肪；

　　最大攝氧率是有氧跑步強度的重要衡量標尺，也是評定有氧代謝能力的重要指標之一。那麽什麽是最大耗氧量呢？它是跑者在極限強度下運動時，每千克體重每分鐘消耗氧氣體積。這個數值直接反映出，運動人員的心血管狀態和有氧耐力。

　　因此，我們用最大攝氧率的百分比，來表示有氧運動的強度。通常最佳的燃脂心率區間是最大攝氧率（Vo2Max）的60%~80%。目前，最大有氧率方法叫做“布魯斯跑步機測試法”，還有就是去專業的機構進行進行測試，而普通跑者可選擇簡便的方式，通過心率手錶測得這一參考數值。

　　跑步減肥飲食原則 

　　正所謂三分練，七分吃。要控制好體重消脂減肥，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路裡遠高於全日能量消耗。

　　跑步結束後，因為消耗了大量卡路裡後會產生饑餓感，但要謹慎面對這種感覺。管住嘴，切莫選擇垃圾食物來填補饑餓感，這就是點前功盡棄了。跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可過高。

　　同時，在減脂期間務必要正常飲食，且要均衡營養，切忌忍饑挨餓，否則會造成禁欲破壞效應，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路裡，而均衡營養指的是卡路裡來源結構。

　　一般的飲食標準為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。如果缺乏營養，會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力。

　　當然了，跑步減肥非一日之功！既要享受運動的快樂，也要享受燃脂的激情，享受戰勝它的成就感吧！跑步吧會一直陪在大家身邊，一起努力，迎來夏天的好身材。

　　（跑步吧）