已經三月份了
春天也即將來臨
又到了露肉的季節了
看看肚子上的肉,你忍心嗎?
避免誤區,健康減肥。
1、減重不等於減肥
減重代表總體重的減少,減10斤體重,可能包括5斤水分,脂肪也許只有1.5斤。
減肥代表體脂率的下降,但減脂時總體重不一定會下降,有可能還會上升。
2、運動強度越大,減肥效果越好
研究表明,體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短,並非鍛煉的強度。
運動首先消耗的是體內的葡萄糖,之後才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭,就難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。
3、天天運動,贅肉卻減不下來
俗話說:三分練,七分吃。先從飲食著手,瘦不下來一定是飲食哪裡出了問題,不是吃太多,就是熱量太高;再搭配適當的有氧運動,一周2~3次,每次40~60分鐘即可。
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健康飲食,千萬不要節食
健身千萬不能節食,也不能隻吃蔬菜,水果,要有正確健康的飲食方式。
健康的飲食方式是需要讓熱量消耗大於吸收,這樣造成的熱量缺口會讓身體消耗資源,比如消耗脂肪。因此在運動量一定情況下,想要擴大熱量缺口,就要在飲食中減少熱量攝入。
一頓健康合格的飲食應該有主食(碳水化合物)+ 蛋製品/肉製品(蛋白質)+ 蔬菜,其三者比例遵循1:1:2為佳。
對於減脂的人來說,首先要少吃精米精面類,粗糧是第一選擇,像全麥麵包、糙米飯、雖然它們口味單一,但是吃了容易飽腹,而且含有的熱量低。
優質粗糧的排名(從低到高):
玉米 > 山藥/芋頭 > 豌豆 > 紅豆 > 小米 > 紫米/糙米 > 燕麥 > 蓮藕
進行增肌、減脂訓練
01 杠鈴訓練
杠鈴的訓練方法有很多種,最經典的有杠鈴深蹲、硬拉、臥推、杠鈴肩上推舉、杠鈴劃船,這些訓練不僅訓練了大肌肉群,更是需要身體各個部分協調發力,讓身體在更和諧的狀態下得到訓練。
(杠鈴深蹲)
(杠鈴硬拉)
(杠鈴臥推)
(杠鈴肩上推舉)
02 啞鈴訓練
啞鈴可以說是器械之王,長期的啞鈴訓練可以讓你能夠增強身體的控制力和平衡性,並且還可以針對自己的弱勢側進行專門的訓練,達到身體肌肉量的平衡,訓練方法更多樣化,動作更自由。
常用的啞鈴訓練方法有啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴側平舉等。
(啞鈴臥推)
(啞鈴飛鳥)
(啞鈴彎舉)
(啞鈴側平舉)
03 器械訓練
器械訓練對於初學者和女生來說是非常有幫助的,因為器械訓練容易上手,固定安全的循環模式不會因為動作不到位而受傷,重量更容易調節,訓練效率較高。
常用的器械訓練有坐姿夾胸器械、動感單車、橢圓機、坐姿下拉器械、史密斯機等。
(坐姿夾胸器械)
(坐姿下拉器械)
(動感單車)
(橢圓機)
以上大部分都是在健身房裡進行的無氧訓練,無氧訓練配合有氧訓練對於減肥能夠事半功倍。
01 跑步
我們可以在進行複合運動或者無氧運動前用跑步來進行熱身,通常20分鐘為宜,跑步可以隨時隨地的進行,是最簡單方便的有氧運動。
02 游泳
游泳應該是最不損傷關節的運動方式,男女老少皆宜,並且長期游泳能夠讓身材更加的均勻,提高肺活量,更快的加速代謝,可以說是非常高效的減肥運動。
03 瑜伽
在進行完無氧運動後,用瑜伽動作來拉伸和放鬆肌肉是非常好的選擇。
希望大家三月努力健身
四月擁有好身材
最後送大家一首詩:
「三月不減肥,四月徒傷悲,五月路人雷,六月伴侶沒,七月被曬黑,八月待室內,九月更加肥!十月相親累,十一月沒人陪,十二月無三圍,一月更悲催,二月不知誰。」